Perché alcuni esperti di scienze dello sport chiamano l'allenamento di calore del nuovo allenamento di altitudine

"Può migliorare la resistenza, ridurre l'affaticamento e migliorare la funzione cardiaca e le risposte termoregolatorie", spiega la fisiologa dell'esercizio Karissa Bollinger, un corridore Ultramarathon e il proprietario di Golden Teacher Wellness LLC. “Inoltre, può aumentare la conservazione del glicogeno muscolare e migliorare le prestazioni aerobiche e anaerobiche."

Mentre ci sono alcuni vantaggi sovrapposti tra l'allenamento del calore e l'allenamento dell'altitudine, i principi sono abbastanza diversi.

L'allenamento in altitudine comporta un esercizio regolarmente ad alte quote (di solito oltre 1.500 metri sul livello del mare) per migliorare le prestazioni atletiche.

"Stimola la produzione del corpo di globuli rossi e aiuta ad aumentare la quantità di ossigeno trasportato nel sangue, il che può aiutare a migliorare le prestazioni di resistenza", osserva. “Inoltre, l'allenamento in altitudine può anche migliorare l'economia di corsa e aumentare la soglia anaerobica."

Spiega che mentre alcuni atleti possono trarre beneficio dall'allenamento al calore o dall'allenamento dell'altitudine (o entrambi), che si tratti Meglio Fare allenamenti al calore o l'allenamento dell'altitudine dipende principalmente dallo sport, evento e esigenze individuali di quell'atleta.

"In generale, l'allenamento del calore può beneficiare di sport come la corsa a lunga distanza o il ciclismo in condizioni calde e umide", suggerisce Bollinger. “D'altra parte, l'allenamento in altitudine può essere più vantaggioso per gli sport di resistenza e ad alta intensità come corsa a distanza, ciclismo, canottaggio e sci di fondo."

Quali sono le differenze fisiologiche che si verificano durante l'allenamento in calore contro l'altitudine?

Nel calore, il corpo sperimenta una serie di adattamenti per far fronte all'aumento dello stress termico. “Questi includono un aumento del flusso sanguigno verso la pelle, che aiuta a dissipare il calore attraverso la sudorazione e la vasodilatazione dei vasi sanguigni. Di conseguenza, il volume del plasma e la frequenza cardiaca possono aumentare per aiutare a mantenere la pressione sanguigna durante l'esercizio fisico ", spiega Bollinger. “Inoltre, il corpo aumenta la sua produzione di proteine ​​di shock termico e attiva il sistema renina-angiotensina-aldosterone, che aiuta a regolare i livelli di bilanciamento dei fluidi e elettroliti in risposta alla disidratazione."

Bollinger lo contrasta contro gli adattamenti fisiologici che derivano dall'allenamento in quota, che sono causati a causa della ridotta disponibilità di ossigeno nell'aria a quote più elevate.

“Questi [cambiamenti] includono un aumento della ventilazione, un aumento della produzione di globuli rossi e un aumento della densità capillare. Questi adattamenti aiutano il corpo a trasportare l'ossigeno in modo più efficiente ai muscoli che lavorano e mantengono prestazioni aerobiche ad altitudini più elevate ", spiega Bollinger. “Inoltre, l'allenamento in altitudine può anche aumentare la capacità di tampone muscolare, il che aiuta a ritardare l'insorgenza della fatica durante l'esercizio ad alta intensità."

In sostanza, ci sono benefici condivisi, ma ogni stress ambientale porta a diversi adattamenti fisiologici. L'addestramento al calore aiuta principalmente a migliorare la funzione termoregolatoria (meccanismi di raffreddamento del tuo corpo) e migliorare la tolleranza al calore, mentre l'allenamento di altitudine aiuta a migliorare il trasporto di ossigeno, la capacità aerobica e l'utilizzo dell'ossigeno ad alte quote.

Inoltre, gli atleti in genere devono trascorrere diverse settimane o mesi ad alta quota per vedere adattamenti positivi. Tuttavia, la ricerca suggerisce che puoi vedere gli effetti dell'allenamento del calore dopo solo una o due settimane di allenamento in temperature elevate per un'ora al giorno, afferma Bollinger.

Quali sono gli svantaggi del calore e dell'allenamento dell'altitudine?

Ci sono limiti a quanto puoi allenarti in sicurezza nell'esposizione protetta da calore può aumentare il rischio di esaurimento del calore, disidratazione e altre malattie legate al calore, avverte Bollinger. Cerca sudorazione, debolezza, affaticamento, vertigini, crampi muscolari o nausea insolitamente pesanti. “Nei casi più gravi, può verificarsi un colpo di calore, che è una condizione potenzialmente potenzialmente letale che richiede immediata attenzione medica."

Bollinger sottolinea inoltre che l'allenamento termico potrebbe non essere efficace per migliorare la capacità aerobica e l'economia dell'esercizio fisico come l'allenamento di altitudine. E semplicemente sente più difficile, che può portare a allenamenti meno intensi (o saltare del tutto gli allenamenti).

Nel frattempo, dice che l'allenamento ad alte quote può metterti a rischio di malattia da altitudine, che può causare sintomi come mal di testa, vertigini e nausea. Bollinger spiega che mentre l'allenamento di altitudine è destinato a migliorare Funzione aerobica, se devi ridimensionare l'intensità e la durata dell'allenamento a causa della difficoltà di allenarsi in aria con meno ossigeno, l'allenamento di altitudine può ritorcersi contro. Inoltre, sappi questo: "Gli adattamenti indotti dall'allenamento in altitudine potrebbero essere di breve durata e non possono trasferirsi direttamente alle condizioni del livello del mare", aggiunge.

Come possono trarne vantaggio gli atleti quotidiani

L'allenamento in altitudine è in genere un lusso fattibile solo per gli atleti d'élite, ma Bollinger afferma che gli atleti ricreativi possono incorporare l'allenamento di calore o l'allenamento altitudine nel loro regime se hanno i mezzi e l'autorizzazione medica per farlo (e idealmente un allenatore che può aiutarli a farlo in modo sicuro).

Anche se vivi a quote più basse, puoi provare a indossare una maschera di allenamento di altitudine o prendere una classe di allenamento di altitudine.

L'allenamento del calore è più probabile che sarà l'opzione più fattibile per la persona media. "Gli atleti quotidiani possono provare a incorporare l'esposizione al calore nel loro regime di allenamento indossando strati extra di abbigliamento, allenandoti in una stanza o sauna riscaldata, o durante le parti più calde della giornata", suggerisce Bollinger.

Per aiutare a massimizzare la sicurezza e l'efficacia dell'addestramento del calore, Bollinger condivide alcuni suggerimenti:

1. Acclimati gradualmente:

Inizia con allenamenti di esposizione al calore più corti. "È meglio aumentare gradualmente la durata e l'intensità dell'esposizione al calore nel tempo per evitare malattie legate al calore", consiglia Bollinger. Questo ti aiuterà a dare al tuo corpo il tempo di adattarsi al calore.

2. Rimani idratato:

Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento per mantenere una corretta idratazione.

3. Vestito in modo appropriato:

Indossare abiti chiari e sfusi che consentono al sudore di evaporare. Evita i colori scuri o gli indumenti stretti, poiché può intrappolare il calore.

4. Tempo i tuoi allenamenti:

Quando è un vero bruciatore là fuori, evita di allenarti durante la parte più calda della giornata. Invece, mira agli allenamenti della mattina presto o in tarda serata quando la temperatura è più fredda.

5. Prendi le pause:

È essenziale fare le pause frequenti per rinfrescarsi se ti senti come se ti stai surriscaldando.

6. Usa la protezione solare:

Applicare la protezione solare prima di uscire per proteggerti da dannosi raggi UV.

7. Ascolta il tuo corpo:

Se ti senti vertiginoso, acceso o vivi altri sintomi insoliti, interrompi immediatamente l'allenamento e riposi all'ombra o un'area fresca.

8. Non saltare il raffreddamento

Aiutati a riportare il tuo corpo a riposo gradualmente attraverso un solido tempo di recupero, come una passeggiata di 10 minuti alla fine della tua corsa.

9. Consulta il tuo medico:

Se hai una condizione medica sottostante o stai assumendo un farmaco, consulta il medico prima di iniziare un programma di addestramento al calore.

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