Lo yoga può aiutarti a gestire il tuo zucchero nel sangue, perché e come iniziare

Fortunatamente, ci sono modi per approfondire i problemi di zucchero nel sangue e il diabete di tipo 2, e uno di questi è attraverso l'attività fisica.

"Ci sono dati robusti nelle persone con diabete che esercizio o attività fisica ... migliorano la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia", afferma Chhaya Makhija, MD, endocrinologo certificato, specialista in medicina dello stile.

“Per gli adulti con diabete, le raccomandazioni dell'American Diabetes Association sono di impegnarsi in 150 minuti o più di attività aerobica a intensità da moderata a vigorosa a settimana sparse per almeno tre giorni alla settimana, senza più di due giorni consecutivi senza attività."

Per essere chiari, l'esercizio fisico è non un sostituto per l'assunzione di insulina e essere attivi non significa che non è più necessario tenere traccia dei livelli di glucosio. Per le persone con diabete di tipo 1, interrompere l'insulina o non monitorare la glicemia può essere pericolosa per la vita. Quelli con il tipo 2 devono anche monitorare il loro glucosio (specialmente quando si avvia una nuova routine di fitness) e assumere insulina se lo è stato prescritto.

Come lo yoga può beneficiare del tuo zucchero nel sangue

Lo yoga è un'antica pratica proveniente dall'induismo in India. Yoga "asana" o posture, in genere è quello che ti eserciteresti in una lezione di yoga nel tuo studio locale o in palestra. Asana è solo uno degli otto arti dello yoga, che include altri come la meditazione (dhyana) e il respiro (Pranayama).

Tradizionalmente, lo yoga è usato come strumento per incoraggiare l'Unione tra la mente e il corpo. Quindi, non sorprende che molte posture e pratiche di yoga siano particolarmente utili quando si tratta di gestire determinate condizioni di salute.

Un corpus di ricerche in crescita mostra che lo yoga può avere alcuni benefici specifici per la gestione della glicemia. Uno studio del 2014 tra cui oltre 11.000 persone ha scoperto che solo tre mesi di un intervento sullo stile di vita a base di yoga erano associati alla remissione di prediabete e alla prevenzione del diabete di tipo 2.

Una revisione degli studi del 2018 ha scoperto che pratiche come Surya Namaskar (saluti solari) sono state legate a livelli di zucchero nel sangue, probabilmente perché migliorano la capacità del tuo corpo di usare lo zucchero per l'energia migliorando la forza muscolare, la flessibilità e la resistenza. Posture sedute (come mezzo signore dei pesci e posa di rana) e le curve in avanti erano associate a una migliore funzione pancreatica. I ricercatori hanno concluso che questo è stato probabilmente perché queste pose aiutano a massaggiare il pancreas e stimolare la secrezione di insulina.

Il ruolo dello stress e dell'umore

Gestire lo stress è un altro fattore chiave quando si tratta di gestione dello zucchero nel sangue. Secondo la revisione del 2018, lo stress psicologico aumenta il rischio e la gravità del diabete di tipo 2 stimolando l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), una via ormonale nel corpo che regola i processi come digestione, immunità, umore e sessualità. L'attivazione cronica dell'asse HPA è stata associata a scarsa controllo della glicemia e complicanze nelle persone con diabete, come la neuropatia diabetica.

Questa è un'altra area in cui lo yoga può essere utile. "Lo yoga non è solo il movimento fisico, ma include anche esercizi di respirazione chiamati yoga pranayama, meditazione e pratica della consapevolezza", DR ", DR". MAKHIJA sottolinea. “Queste pratiche hanno dimostrato di stimolare il nostro sistema nervoso parasimpatico (calmante sistema nervoso) che ci aiuta a far fronte allo stress psicologico. Implementazione di comportamenti sani positivi, il miglioramento della connessione sociale e la connessione con il sé possono avere benefici per la salute diffusi nelle persone con diabete."

Come iniziare

Come sempre, parla con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di esercizi per assicurarti che sia sicuro per te. Ma fintanto che hai il tutto chiaro, la grande notizia è che non devi sudare sul tappetino per un'ora per raccogliere questi benefici. La revisione del 2018 ha mostrato che anche solo 10 minuti al giorno di pratica dello yoga possono avere un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e stress e persino ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e complicanze correlate, come l'ipertensione e la neuropatia.

Puoi iniziare con 10 minuti al giorno di yoga asana (posture) come saluti al sole o mescolare le tue posture sedute preferite, curve in avanti o pose di torsione. Assicurati di andare al tuo ritmo e modificare eventuali posture secondo necessità. Oppure, basta iniziare con esercizi di pranayama (respirazione) come la Nostrillo alternativa che respira o cantando un mantra come "Aum."

Puoi anche seguire questo flusso di 15 minuti che aumenta l'umore:

Qualunque sia la pratica (o la combinazione di pratiche) che scegli, ricorda che anche lo ritagliarsi di 10 minuti al giorno solo per sintonizzarsi sul tuo corpo può essere utile. Ma non sostituisce una prescrizione di insulina o un attento monitoraggio del glucosio.

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