Il tuo piano di allenamento per il fitness autunnale-abito da Emily Skye

Lasciare andare la tua normale routine fa parte di ciò che rende l'estate felice. Giorni in spiaggia, piani di viaggio e barbecue nel cortile spesso hanno la precedenza per aver colpito la palestra e quando vuoi andare in un allenamento, è probabile che preferisci sfruttare al massimo il sole e farlo fuori. Ma ora che la tua valigia e il tuo bikini sono tornati nell'armadio (sospiro) e il tuo calendario si sta sgombra.

Hai bisogno di una piccola guida? Fitness Powerhouse Emily Skye è qui per aiutare. La sua f.IO.T. Il programma ha attratto i fan in tutto il mondo grazie alle sue caratteristiche personalizzabili per la sua nutrizione e piano di allenamento ospita qualsiasi programma o necessità dietetica e ha accumulato oltre 1.7 milioni di follower su Instagram. Di solito, devi pagare per i servizi di Skye, ma qui sta offrendo il suo piano di fitness autunno hard-core, solo per bene+buoni lettori.

Questi circuiti sono stati tutti realizzati da Skye, possono essere fatti a casa con attrezzature minime e sono progettati per tonificare tutto il corpo. Scorri verso il basso per un piano intero di sette giorni, da ripetere secondo necessità.

Accenderà anche le cose con un'acquisizione di Instagram sabato 10 settembre, seguirà il pozzo+buon Instagram per vedere com'è davvero un giorno nella sua vita.

Continua a leggere per il piano di fitness autunnale personalizzato di Skye.

Domenica

1. Squat aereo in due fasi (12 ripetizioni): Mettiti a distanza con le gambe alla larghezza delle spalle e fai uno squat profondo, spingendo indietro il sedere fino a sentire una tenuta nei muscoli posteriori della coscia. Tieni premuto per due conteggi e stringi il sedere mentre ti alzi.

2. Lunge in avanti (12 ripetizioni per lato): Stai con le mani sui fianchi. Passa in avanti, abbassando i fianchi in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e il ginocchio sinistro è in una curva di 90 gradi. Tornare in piedi.

3. Deadlift rumeno a gamba singola senza peso (6 ripetizioni per lato): Equilibrio su una gamba, piegandosi leggermente. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena piatta. Usa i tuoi addominali per aiutarti a riportarti.

4. Bridge gluteo a ginocchia singola (12 ripetizioni su ogni gamba): Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti a terra, le ginocchia piegate. Con gli addominali attivati, solleva una gamba dal pavimento tirando il ginocchio nel petto. Estendi i fianchi, sollevando i glutei dal pavimento, con il core ancora attivato. Abbassare nella posizione di partenza.

Lunedi

L'idea di questo allenamento è di mantenere l'intensità. Per questa particolare routine, puoi decidere quanto riposo desideri tra le mosse (questo allenamento è costituito da quattro diversi). Quando hai completato tutte e quattro le mosse, hai finito un round del circuito. Completa sei round in totale per questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)

1. Push-up (12 ripetizioni): Se sei in grado di completare tutti i push-up sulle dita dei piedi, sentiti libero di farlo. Se in qualsiasi fase diventa troppo impegnativo, vai in ginocchio per completare le ripetizioni.

2. Sedia Tricip Dips (12 ripetizioni): Siediti sul bordo stesso di una sedia con le mani sul bordo. Piega i gomiti di 90 gradi e abbassa il busto verso il pavimento. Raddrizza le braccia e tira su il corpo.

3. APPLICATORI (20 ripetizioni): Entra in posizione push-up. Tenendo le braccia dritte e indietro, solleva un ginocchio sul petto e poi alternati, rapidamente.

4. V-ups (20 ripetizioni): Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Usa gli addominali per alzare il corpo, toccando le dita dei piedi con le mani. Abbassati lentamente di nuovo.

Martedì

Questo allenamento consiste in quattro mosse diverse. Ad ogni mossa, esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi in 60 secondi. Dopo 60 secondi, riposare per 45 secondi. Completa quattro set di ogni mossa in questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)

1. Squat diviso bulgaro: Usando il divano come panca improvvisata, metti un piede piatto sul pavimento e l'altro piede appoggiato sul divano. Abbassa il ginocchio posteriore finché non tocca il pavimento. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti dall'altra parte.

2. Crunch inverso: Sdraiati in piano sul pavimento con le mani al tuo fianco. Solleva i piedi dal pavimento, mantenendo gli addominali e tira le ginocchia sul petto. Rilasciare nella posizione di partenza.

3. Salti divisi: Inizia in un affondo. Salta il più in alto possibile, oscillando le braccia per lo slancio. Metti insieme le gambe mentre salti, quindi atterra in posizione di affondo.

4. I calci di farfalla: Sdraiati sul pavimento con le mani dietro il sedere. Con le gambe leggermente sollevate, svolazzano rapidamente i piedi, mantenendo gli addominali.

Mercoledì

Ci sono cinque mosse diverse in questo allenamento. Completa ogni mossa, una dopo l'altra, con 30 secondi di riposare tra le mosse. Quando hai attraversato tutte e cinque le mosse, hai completato un round. Completa un totale di sei round per questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)

1. Burpee modificato (12 ripetizioni): Inizia a stare in piedi, gambe alla larghezza dell'anca. Porta le mani sul pavimento e piega le ginocchia, entrando in punta. Fai un passo indietro una gamba alla volta, in una posizione di tavola. Riporta le gambe in mano, una alla volta. In piedi.

2. Sit-throughs (8 ripetizioni su ciascun lato): Inizia in una posizione accovacciata, sulla punta, con entrambe le mani piatte sul pavimento. Solleva il piede destro e spazzalo sul lato sinistro, ruotando il corpo in modo che la mano destra sia sul pavimento mentre la mano sinistra è sollevata. Ritorna alla posizione di partenza.

3. La gamba abbassa (10 ripetizioni): Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e alle braccia al fianco. Mantenendo attivato il core, solleva lentamente le gambe fino ad un angolo di 90 gradi, quindi si abbassa lentamente verso il basso.

4. Plancia laterale (30 secondi per lato): Equilibrio su un avambraccio, piegato a 90 gradi, mantenendo il resto del corpo completamente dritto e mantenendo il core attivato tutto il tempo.

5. Sollevamento della gamba della tavola (10 ripetizioni per lato): Inizia in una tavola. Sollevare una gamba da terra, sollevandola all'altezza dell'anca, mantenendo il nucleo attivato. Tieni premuto per due secondi prima di riportare indietro.

Giovedì

Il seguente allenamento consiste in cinque mosse. Ogni mossa sarà completata una dopo l'altra, con il minor riposo possibile tra le mosse. Dopo aver completato tutte e cinque le mosse, questo conta per un round completato. Quindi riposare per 90 secondi. Completa un totale di sei round di questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)

1. PRANK PUSH-UP (12 ripetizioni): Inizia in posizione push-up, braccia dritte. Vai sugli avambracci, uno alla volta, rimanendo in punta. Raddrizza le braccia fuori, una alla volta.

2. Affondi alternati (12 ripetizioni): Da una posizione eretta, affondare in avanti in modo che la coscia anteriore sia parallela a terra e il ginocchio posteriore sta quasi toccando il terreno. Tornare in piedi.

3. Push-up del tricipite di diamanti (12 ripetizioni): Entra in una posizione di push-up modificata (sulle ginocchia), con le mani vicine, formando un diamante. Abbassare in un push-up e tornare indietro.

4. Crossover della gamba bugiardo (10 ripetizioni per gamba): Sdraiati in modo che i tuoi piedi siano dritti davanti a te, leggermente elevati, con le braccia al fianco. Usa il tuo core per tirare una gamba dall'altra parte del tuo corpo. Riportalo in giro, in posizione iniziale.

5. Rotazione della tavola (5 ripetizioni per lato): Inizia in una tavola. Dolci il tuo corpo, avvicinandosi a un braccio, raddrizzando l'altro braccio e raggiungendolo verso il soffitto. Torna alla posizione di partenza.

Venerdì

L'idea di questo allenamento è di mantenere l'intensità. Per questo particolare allenamento puoi decidere quanto riposo vuoi tra le mosse. È costituito da quattro mosse diverse; Quando li hai completati tutti, hai completato un round del circuito. Completa sei round in totale per questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)

1. Push-off di affondo laterale (10 ripetizioni per lato): Stai a parte i piedi. Fai un grande passo di lato, piegando un ginocchio e mantenendo l'altro dritto. Torna alla posizione di partenza.

2. Spiderman Climbers (10 ripetizioni per lato): Inizia in una posizione di tavola. Usando il tuo core, porta il piede sinistro verso il braccio sinistro, piegando il ginocchio a 90 gradi. Riportalo nella posizione iniziale e ai lati alternati.

3. Accensione in rilievo (10 ripetizioni per lato): Stare in piedi con i piedi a una spalla di distanza. Passa una gamba indietro, piegando entrambe le ginocchia. Tornare in piedi.

4. Crunch in bicicletta (12 ripetizioni per lato): Inizia in posizione di sit-up, con le mani dietro la testa. Tocca il gomito destro sul ginocchio sinistro, usando gli addominali. Torna alla posizione di partenza. Switch Sides.

Sabato

Con questo allenamento completerai tutte le mosse, una dopo l'altra, con il minor riposo possibile. L'allenamento consiste in quattro mosse; Quando li hai completati tutti, hai completato un round del circuito. Puoi determinare la tua quantità di riposo alla fine di ogni round. Completa un totale di cinque round per questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)

1. BURPEE MODIFICATO (12 ripetizioni): Inizia a stare in piedi, gambe alla larghezza dell'anca. Porta le mani sul pavimento e piega le ginocchia, entrando in punta. Fai un passo indietro una gamba alla volta, in una posizione di tavola. Riporta le gambe in mano, una alla volta. In piedi.

2. V-ups (20 ripetizioni): Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Usa gli addominali per alzare il corpo, toccando le dita dei piedi con le mani. Abbassati lentamente di nuovo.

3. Int & Out Squat Jumps (15 salti): Stai insieme con i piedi e i gomiti si piegano leggermente indicando. Salta, togliendo le gambe e toccando i gomiti in ginocchio. Saltare nella posizione di inizio.

4. Cavallette (10 ripetizioni per gamba): Inizia in una tavola. Porta la gamba destra sotto il tuo corpo in modo che lo stinco e l'avambraccio sinistro. Torna alla posizione di avvio.

Le temperature possono essere scendere, ma la routine di allenamento si sta riscaldando! Dai un'occhiata alla nostra anteprima di fitness autunnale, la tua guida per avere la tua caduta più sana di sempre. E assicurati di segnare i tuoi calendari: beh+Good's annuale Ftiness Biathlon a New York è tornato questo 22 ottobre.