La tua guida a livello prossimo per aumentare l'assunzione di fibre (senza fare la cacca i pantaloni)

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3. Non stressarti troppo sulla fibra solubile contro insolubile

Come fibra professionista, probabilmente già sai che ci sono due tipi di esso: solubile e insolubile. Pensa al primo come una spugna, dice Zuckerbrot. Immerge acqua, grasso e colesterolo, ed è così che la fibra ti fa sentire pieno più a lungo. Le fibre insolubili a volte chiamata Roughage-sono più come una scopa, spiega Zuckerbrot. Mantiene le cose muoversi attraverso il tratto digestivo e riduce il rischio di cancro al colon e malattie diverticolari.

Mentre è bello essere consapevoli di entrambi (e dei rispettivi benefici), non devi preoccuparti pure molto su quali tipi di fibre sono in cui cibi, afferma Zuckerbrot. "La maggior parte degli alimenti in realtà ha un po 'di entrambi", dice. “Trovo che se ti concentri sull'ottenere abbastanza fibra [totale] nella tua dieta, otterrai una combinazione di entrambi. Ne otterrai abbastanza di ciascuno."Speriamo che questo prenda un po 'di stress dalla pianificazione del menu ad alta fibra.

4. Lento e costante vince la gara di assunzione di fibre

Alcune persone gestiscono fibre extra come un capo, e altre reagiscono molto fortemente ad esso. "Ho persone che mangiano 100 grammi di fibra al giorno e non le sfugge, e hai persone che mangiano 10 [grammi] e sono tipo" wow "", dice Harris-Pincus. “Dipende davvero da te. Consiglierei solo di aumentare di una porzione o due al giorno per la prima settimana, e poi di elaborare un altro e vedere come fai."

Inizia con una colazione ricca di fibre per girare il metabolismo e andare subito ai tuoi obiettivi in ​​fibra. "In questo modo [tu] non devi recuperare più tardi nel corso della giornata", afferma Zuckerbrot. “L'altra cosa che mi piace avere la fibra all'inizio della giornata è che non vuoi andare a letto con una pancia grande [perché hai salvato] tutta la tua fibra per cena. Non ti sentirai a tuo agio."

Zuckerbrot suggerisce anche che dedicare più tempo a mangiare i pasti quando puoi (mirare ad almeno 20 minuti per pasto), perché la soffocamento rapidamente può farti prendere più aria, il che può rimanere intrappolato nello stomaco e portare a più gonfiore. Assicurati di aumentare contemporaneamente l'assunzione di acqua quando mangi più fibre in modo da non sentire i risultati nelle abitudini del bagno. Tutti hanno bisogno di diverse quantità di H20 a seconda del loro livello di attività, del clima, del loro peso e così via, ma Zuckerbrot dice di mirare a qualcosa come tre litri al giorno.

Se ti senti gonfio e angosciato quando inizi ad aggiungere fibra, ridimensionalo un po 'fino a quando il tuo corpo non può abituarsi ai suoi nuovi livelli o considerare di consultare un dietista per aiutare ad aumentare la tua fibra in un modo che funziona per te. Ma se sei, um, un po 'di scoreggia, probabilmente va bene, dice Harris-Pincus. “Essere un po 'gassy non è una brutta cosa. In un certo senso significa che il tuo tratto digestivo funziona ", afferma. "Se sei fisicamente a disagio e ti senti disteso, è molto diverso da, come 'ho mangiato dei fagioli e mi fa passare un po' di gas.'"Quest'ultimo, dice, è perfettamente normale. (Bene. A. Sapere.)

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