Ecco il verdetto su se il riso è sano, incluso il marrone rispetto al bianco

Il riso al gelsomino e il riso basmati sono reperti di drogheria comune con diversi profili di sapore, e ognuno è disponibile in riso integrale e versioni di riso bianco. Altre varietà di riso popolari hanno effettivamente benefici per la salute unici (e talvolta superiori) rispetto alle cose "regolari".

Una delle migliori scelte è il riso nero (supera il riso integrale nel dipartimento dei benefici per la salute), afferma Kroplin. "Comunemente chiamato" riso proibito ", è il riso più nutriente nella famiglia del riso, è alto in fibra, antiossidanti, proteine ​​e ferro", dice. "Tuttavia, è più alto nelle calorie, quindi il controllo delle porzioni dovrebbe essere attentamente considerato."

Il riso rosso è un'altra opzione. "Ha un colore unico grazie al suo contenuto di antociani, che fornisce anche un grande impulso di antiossidanti", afferma Bannan.

Altre varietà di riso comuni non sono in realtà riso. "Il riso selvatico è una delle [opzioni] più nutrienti, in realtà è un'erba semi-acquatica originaria del Nord America", afferma Bannan. "È ricco di proteine, a basso contenuto di grassi e sodio, una buona fonte di fibre e fornisce vitamine e minerali."Quindi, sebbene non sia tecnicamente riso, sembra molto simile, e ha alcuni vantaggi simili.

Nel complesso, c'è molto da amare per la maggior parte dei tipi di riso (incluso il riso bianco, che ci crediate o no). Ma ci sono anche alcuni svantaggi da tenere a mente il riso integrale non è perfetto. Ecco cosa devi sapere sui pro e contro di Rice.

Guarda il video qui sotto per vedere come preparare un porridge a colazione di riso selvatico caldo:

Benefici del riso

1. Il riso è una fonte di energia rapida.

A meno che tu non sia un seguace dietetico chetogenico, i carboidrati sono una buona cosa: le linee guida dietetiche per gli americani affermano che il macronutriente dovrebbe costituire circa il 45-65 percento delle calorie quotidiane (e suggeriscono che almeno la metà dovrebbe essere integrale , come il riso integrale, dice Kroplin). I carboidrati sono la principale fonte di carburante del tuo corpo e poiché il riso è suddiviso in zucchero ed entra nel flusso sanguigno (come fanno tutti i carboidrati), il glucosio viene trasportato alle tue cellule per potenziare le tue attività.

Il riso integrale viene digerito più lentamente a causa del suo contenuto di fibre, mentre il riso bianco aumenterà il tuo zucchero nel sangue più rapidamente. Anche se in genere non è una grande cosa, il riso bianco può effettivamente essere una scelta migliore per gli atleti che hanno bisogno di una fonte di carburante facilmente digeribile prima di una gara o di un evento.

2. Il riso è generalmente sicuro per le persone con sensibilità alimentari.

"Il riso è il minimo allergenico di tutti i cereali", afferma Bannan, il che lo rende una buona scelta per le persone che hanno sensibilità o allergie alimentari (o anche solo sospettano di poter). È naturalmente privo di glutine (sebbene quelli con celiachia debbano leggere l'etichetta per assicurarsi che sia stata elaborata in una struttura a misura di GF) e, per ora, qualsiasi riso che puoi acquistare è anche senza OGM.

3. Il riso integrale è una buona fonte di fibre.

Mentre lo scafo è spogliato di riso bianco, il riso integrale è un'ottima fonte di fibra, che aiuta a ridurre l'infiammazione, migliorare la salute dell'intestino e aumentare il metabolismo. In effetti, questo contenuto di fibre potrebbe essere di ringraziare (almeno in parte) per alcuni dei benefici per la salute del riso integrale in generale. "La ricerca mostra che il riso integrale aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche e alcuni tumori e svolge un ruolo nella gestione del peso", afferma Bannan.

4. Il riso è un'ottima fonte di vitamine e minerali.

Il riso ha più di 15 vitamine e minerali, afferma Bannan. "Alcuni dei nutrienti nutrienti che il riso integrale contiene sono le principali vitamine del gruppo B, il fosforo, il selenio e il magnesio, e solo una tazza di riso integrale cotto può soddisfare una grande porzione di bisogni quotidiani del manganese", afferma Kroplin.

Mentre il riso integrale è naturalmente più alto in questi nutrienti, il riso bianco è spesso arricchito con loro lungo la strada (come vitamine del gruppo B e ferro). Quindi, mentre è stato trasformato, il riso bianco non è necessariamente nullo nutrizionale.

Inconvenienti di riso

1. Livelli misurabili di arsenico sono stati trovati nel riso.

"Ci sono recenti ricerche che suggeriscono che il riso può contenere livelli di arsenico, principalmente nel riso integrale poiché si accumula nello strato esterno del riso", afferma Kroplin. "Uno studio sui rapporti dei consumatori ha rilevato livelli misurabili di arsenico in tutte le 60 varietà di riso testato."

L'arsenico è un cancerogeno tossico e l'esposizione è stata collegata a diversi tipi di cancro (tra gli altri importanti problemi di salute). Sfortunatamente, non esiste alcuna regolamentazione della FDA su quanto l'arsenico sia consentito nel cibo, quindi è importante essere consapevoli di quanto riso stai mangiando e da dove viene, dice Kroplin.

"Suggerirei di acquistare riso integrale principalmente dalla California, dall'India o dal Pakistan, dove i livelli di arsenico sono stati trovati come un terzo in meno [rispetto ad altri luoghi]", afferma. Cerca di evitare il riso da Arkansas, Louisiana e Texas, che hanno alcuni dei più alti livelli di arsenico, aggiunge.

2. Il riso integrale può ridurre la capacità del tuo corpo di assorbire altri nutrienti.

"Il riso integrale contiene l'acido fitico" antinutriente "", afferma Bannan. L'acido fitico, o fitato, è un composto antiossidante presente negli alimenti vegetali. È considerato un antinutriente perché la ricerca ha scoperto che può ostacolare la capacità del tuo corpo di assorbire nutrienti come calcio, ferro e zinco (tra le altre vitamine e minerali).

Poiché l'acido fitico si trova in crusca, questo è solo un problema con il riso integrale, quindi il riso bianco non contiene l'antinuriente.

3. Il riso ha un indice glicemico relativamente alto.

Mentre l'energia che il tuo corpo ottiene dal riso è una buona cosa, c'è un lato oscuro. Il riso ha un indice glicemico elevato, il che significa che aumenta rapidamente la glicemia, il che può portare a incidenti (indicazione: affaticamento, mal di testa e voglie).

Questo è un problema più grande con il riso bianco, poiché non contiene molta fibra per rallentare questo picco. "Il riso [marrone] è composto da carboidrati complessi che sono più lentamente digeriti rispetto agli zuccheri semplici, consentendo al corpo di mantenere livelli di energia a lungo termine più coerenti", afferma Bannan.

Quindi, il riso è sano?

Alla fine, il riso può assolutamente avere un posto in un piano alimentare ben bilanciato. Mentre il riso bianco non è necessariamente male, sia Bannan che Kroplin raccomandano di andare per il riso integrale sul riso bianco grazie al suo contenuto di fibre e al miglior profilo nutrizionale.

Detto questo, tieni presente quanto spesso mangi riso integrale, mentre è al sicuro in consumo moderato, afferma Kroplin, i livelli di arsenico dovrebbero sicuramente essere una considerazione. E se stai cercando una fonte di carburante facilmente digeribile (o sei preoccupato per gli antinutrienti), non aver paura di scegliere il riso bianco una volta ogni tanto.

Originariamente pubblicato l'8 ottobre 2018. Aggiornato il 18 dicembre 2020.

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere delle prime gocce e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca istantaneamente i tuoi premi.