10 esercizi di banda di resistenza per le gambe che si rafforzano e si estendono in pochissimo tempo

Prova questi 10 esercizi di banda di resistenza per le gambe

Cosa avrai bisogno: Bande di resistenza come questo set di cinque ($ 12).

1. Walk laterale della banda

1. Posiziona una fascia di resistenza in anello sopra le ginocchia e in basso entrando in una posizione parziale squat.
2. Con le braccia in avanti, il torace sollevato e le ginocchia piegate, conducono con il tallone e fai otto passi a sinistra. Assicurati che i tuoi piedi rimangano paralleli per tutto il tempo.
3. Ripeti nella direzione opposta, assicurandosi di mantenere gli addominali disegnati.

2. Salta squat con band

1. Posiziona una fascia in anderia sopra le ginocchia e alzati con la larghezza delle spalle dei piedi.
2. Abbassare in uno squat, quindi saltare, spingendoti verso l'alto usando i muscoli delle gambe.
3. Torna dolcemente nella posizione tozza e ripeti.
4. Fare da due a tre serie di otto ripetizioni.

3. Estensioni della gamba a fascia seduta

1. Trova una sedia o una panca robusta e attacca la fascia di resistenza alla gamba o alla base in modo che si schiera intorno alla caviglia.
2. Con le gambe a 90 gradi, senti la resistenza mentre raddrizza la gamba destra. Porta la gamba a 90 gradi mentre torni alla posizione di partenza.
3. Fai un totale di 12 ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba sinistra.

4. Aumenti della gamba laterale

1. Prendi un tappetino e sdraiati su un fianco con una fascia di resistenza in anello sopra le ginocchia.
2. Con la gamba inferiore piegata, raddrizza la gamba superiore. Mantenere stretti i fianchi e il core, alzare lentamente la gamba il più in alto possibile, quindi abbassarla in modo che si libra sopra il pavimento.
3. Esegui 10 ripetizioni per un totale di due o tre set.

5. Sollevamento della gamba posteriore in piedi

1. Posiziona una fascia di resistenza in anello attorno ai vitelli inferiori. Con le mani su qualcosa di robusto per rimanere equilibrato come un muro o una sedia che raise una gamba dritto dietro di te.
2. Una volta raggiunto la parte superiore, spremi i glutei, quindi abbassa la schiena alla posizione di partenza.
3. Ripeti da 10 a 12 volte su ciascun lato.

6. Essessimento fasciato

1. Mettiti con i piedi la larghezza dell'anca e dipende in una posizione parziale squat.
2. Con una fascia di resistenza intorno alle caviglie e le mani sui fianchi, esci e torna sul lato destro.
3. Fare da 10 a 12 ripetizioni su ogni lato. Completa da due a tre passaggi.

7. Curl della gamba sdraiata

1. Sdraiati sullo stomaco con le dita dei piedi puntate e una fascia di resistenza intorno alle caviglie.
2. Piega la gamba destra al ginocchio, portando il piede ad un angolo di 90 gradi. Pausa, quindi abbassati verso il basso verso il pavimento.
3. Fare da 10 a 12 ripetizioni su ogni lato.

8. Estensione delle gambe con banda di resistenza

1. Sdraiarsi sulla schiena. Piegare la gamba destra sul petto, tieni stretto una fascia di resistenza in entrambe le mani e posiziona il piede al centro del loop.
2. Con la gamba sinistra piegata o estesa sul pavimento, premi lentamente la gamba destra con un angolo di 45 gradi, quindi riportala lentamente in un angolo di 90 gradi.
3. Fare 12 ripetizioni su ogni lato.

9. Conchiglie con una banda di resistenza

1. Posiziona una mini resistenza sopra le ginocchia e poi sdraiati sul lato sinistro con i fianchi piegati con un angolo di 45 gradi e le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi.
2. Tieni i fianchi e i piedi impilati, quindi solleva il ginocchio destro da sinistra. Tieni premuto per due o tre secondi, quindi abbassati.
3. Ripeti per un totale di 10 ripetizioni. Completa da due a tre set su ciascun lato.

10. Glute Bridge con una fascia di resistenza

1. Posiziona una mini fascia di resistenza sopra le ginocchia, quindi sdraiati sulla schiena.
2. Ingaggia il tuo nucleo e con i piedi piatti a terra, guida i piedi a terra, spremi i glutei e solleva la parte bassa della schiena e glutei su e da terra. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra e mantenere la testa e le spalle a terra.
3. Tieni premuto per tre secondi, quindi abbassati a terra.
4. Completa 10 ripetizioni. Ripeti per un totale di tre o tre set.

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