9 Esercizi di banda di resistenza per principianti che ti darà un calcio totalmente al sedere (e braccia e addominali)

2. Aumenta uniformemente la forza

Se vuoi assicurarti un allenamento simmetrico, le bande di resistenza hanno la schiena (e il nucleo, e le braccia-tu prendi l'essenza). "Gli esercizi di banda di resistenza aumentano in modo uniforme la forza, sia concentrando ed eccentricamente [il significato, quando si contraggono e si rilascia], quindi i muscoli sono forti ma più flessibili e meno soggetti a lesioni", afferma Mahoney.

3. Costruisce muscoli

Le bande di resistenza possono sembrare fragili, ma non lasciarti ingannare: possono aiutarti a costruire un muscolo serio. "Puoi costruire la massa muscolare usando bande di resistenza aumentando la tensione e facendo meno ripetizioni", afferma Mahoney. "Puoi anche incorporare il cardio più facilmente che con i pesi", che sono più voluminosi e più ingombranti.

4. Viaggi Agionali

Potresti non fare un sacco di viaggi in questo momento, ma quando lo fai, le bande di resistenza sono un ottimo compagno. Non hai letteralmente bisogno di altre attrezzature (vedere il beneficio versatilità, di seguito). "Piegali nei bagagli o gettali nello zaino", dice Saltos. "Alcuni possono anche essere raggruppati insieme in una piccola borsa a rete."

5. Versatile

La versatilità è un altro grande vantaggio degli esercizi di banda di resistenza. "Puoi fare quasi tutti i movimenti della palestra dal comfort della tua casa", dice Saltos. "Puoi lavorare i tuoi glutei, quad, petto, schiena, braccia e addominali, tutti con una buona serie di fasce."

6. Ottimo per tutti i livelli di fitness

Sia che tu stia iniziando ad entrare nel tuo flusso di fitness o che tu sia un fanatico di fitness totale, le bande di resistenza funzionano perfettamente per le persone a tutti i livelli di fitness perché sono disponibili in una serie di resistenze. "La maggior parte dei set di bande sono disponibili in una varietà di colori vivaci", afferma Saltos. "Questo è visivamente attraente ma funge anche da modo per identificare le diverse spessore/difficoltà di ogni banda. Le bande più leggere offrono meno resistenza e le bande più pesanti offrono una resistenza molto maggiore."

9 esercizi di banda di resistenza per principianti

1. Squat

Prendi i tuoi squat in tacca aggiungendo una fascia di resistenza nel mix per un allenamento di glutei della banda di resistenza killer.

Usa una banda di resistenza alla luce per questo. Passa la fascia con entrambi i piedi di distanza dalla spalla. Tieni le estremità della fascia con una mano su ciascun lato. Quindi accovacciato. "Questa maggiore resistenza dalla banda imita lo stesso stimolo dell'uso di pesi liberi o una macchina per cavi", afferma Saltos. Le tue gambe e il sedere sentiranno l'ustione.

2. Pressa toracica

Se vuoi lavorare sulla resistenza della parte superiore del corpo, una pressa toracica a fascia di resistenza ti aiuterà. "Usando un punto di ancoraggio che riguarda l'altezza della spalla (i.e., Una recinzione, un sondaggio robusto, un'ancora del telaio della porta), prendi una maniglia in ogni mano e faccia lontano dal punto di ancoraggio ", dice Saltos. "Usando una posizione sfalsata, premere la fascia di resistenza fino a quando le braccia non sono bloccate in piena estensione."

3. Riccioli di bicipiti

Un ricciolo di bicipiti a banda di resistenza (mostrato a circa 11 minuti nel video sopra) è un altro facile esercizio per principianti sia Saltos che Mahoney raccomandano. "Mettiti sulla banda di resistenza usando un punto di ancoraggio (il piede sinistro o destro) ed esegui un ricciolo di bicipiti", afferma Saltos. I suggerimenti di Mahoney per una corretta esecuzione includono il rimbalzo dei gomiti mentre fai il ricciolo, mantenendo una colonna vertebrale dritto e mantenendo una leggera piega in ginocchio.

4. Calcio principale

Per fare un calcio fondamentale, siediti su un tappetino e avvolgi la fascia di resistenza intorno a un piede e tieni le estremità con entrambe le mani. "Mantieni il piede con la fascia di resistenza in aria e appoggiati a 45 gradi", dice Mahoney. "Porta il ginocchio verso il petto e poi premi per 30 secondi. ripeti con l'altra gamba."Nel video sopra, puoi vedere una variazione di coloro che si muovono con entrambe le gambe agganciate nella banda di resistenza.

5. File di schiena

Non hai bisogno di pesi o di una macchina per il vogaggio per ottenere la riga posteriore. Per farlo, prendi la tua fascia di resistenza e sediati a terra. "Corri la fascia su entrambi i piedi come ancora", dice Saltos. "Siediti bene e in alto e tirano indietro entrambe le mani in modo vogatore usando una presa neutra."Questo aiuterà a costruire forza, flessibilità e resistenza.

6. Sollevare la spalla laterale

Immagina le spalle e gli addominali con un sollevamento della spalla laterale supportato dalla pratica banda di resistenza. Inizia in piedi sulla tua fascia di resistenza usando un piede come ancoraggio. "Solleva le braccia a destra e sinistra fino a quando non sono parallele a terra in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera t", dice Saltos. "Abbassa [le braccia] e ripeti."

7. TRICEP Press

Per ottenere i tuoi tricipiti belli e tonificati, prova un tricipite di resistenza Premere. "Stai sulla tua banda di resistenza", dice Mahoney. "Piega 45 gradi in vita. Incontra i gomiti nella gabbia toracica con una curva di 90 gradi al gomito. Premi dritto indietro con le mani per coinvolgere il tricipite. È importante mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale e i gomiti."

8. Spalla

Dai alle tue spalle un po 'di amore con una spalla di resistenza alla spalla. Inizia in piedi dritto sulla tua banda di resistenza. "Tenendo le fasce di resistenza, porta le mani all'altezza della spalla con i gomiti di lato", dice Mahoney. "Premi entrambe le mani dritti dalla spalla."Se è necessario modificarlo, fai un braccio alla volta anziché entrambi.

9. Quad Press

Per lavorare sui tuoi quad, mentre si trova in piedi, metti la tua fascia di resistenza intorno a un piede. "Tenere premuto le estremità delle band", dice Mahoney. "Porta il ginocchio verso il nucleo e poi premi giù e avanti con un angolo di 45 gradi. Assicurati di avere una leggera curva nella gamba di supporto e una spina dorsale."Nel video sopra, puoi vedere una variazione eseguita mentre sei sdraiato.

Suggerimenti per esercizi per principianti della banda di resistenza

Testare il livello di resistenza

Prima di iniziare a entrare in ripetizioni, Mahoney consiglia di testare prima il livello della resistenza della band. Se la resistenza è troppo o non sufficiente, puoi quindi regolare secondo necessità.

Guarda la tua forma

Come con qualsiasi altro stile di esercizio, Mahoney dice che guardare la tua forma è la chiave. "Coinvolgi il tuo nucleo per proteggere la colonna vertebrale e non bloccare le articolazioni", dice. Se qualcosa non si sente bene, Saltos dice che è un segno per ricontrollare la tua forma. Una rapida ricerca su Google può aiutarti.

Inizia lentamente

Sebbene questi esercizi di banda di resistenza siano ottimi per i principianti, dovresti prenderlo facile (e lentamente) quando inizi per la prima volta. "Inizia facendo allenamenti di 30 minuti tre volte a settimana", afferma Saltos. "Nel corso del tempo puoi costruire lentamente fino a 45 e 60 minuti."

Sperimentare

Mantieni interessante la tua banda di resistenza sperimentando e trovando ciò che sembra bene. "Gioca con modalità diverse come ripetizioni più alte usando bande più leggere e ripetizioni più basse usando bande più pesanti", afferma Saltos. "Puoi anche fare esercizi per il tempo, il che è un ottimo modo per sfidare la tua resistenza muscolare."