10 lezioni di terapia segreta che abbiamo imparato gratuitamente nel 2022

Quando non hai la larghezza di banda per presentarsi per gli altri, va bene dire di no (o prendere un raincheck per un appuntamento successivo) e prenditi del tempo a te stesso, sia tu che la tua relazione sarà migliore per questo. "La set di confini sani può consentire un ringiovanimento mentale ed emotivo tanto necessario", psicologo clinico in licenza e Gioia dalla paura L'autrice Carla Marie Manly, PhD, ha detto in precedenza bene+Good. “E quando ti senti reintegrato e ringiovanito, sarai anche più capace di contenere uno spazio appropriato e amorevole per le persone nella tua vita."

2. Superando l'indecisività inizia con la realizzazione che non tutti saranno d'accordo con te

Se fai fatica a prendere decisioni sia grandi che piccole, potrebbe essere dovuto all'auto-discorso o alla paura di come le persone potrebbero reagire alla tua decisione, Meg Josephson, ASW, un terapista associato presso il Centro di San Francisco per terapie focalizzate sulla compassione, precedentemente detto bene+bene. Anche se può sembrare controintuitivo, uno dei modi migliori per superare l'indecisione è accettare il fatto che non tutti saranno d'accordo con te. In questo modo, puoi fare affidamento sul tuo istinto e imparare a fidarti di te stesso. Ci vorrà pratica per mettersi a proprio agio con questa idea, ma una volta che sei sopra la gobba, Josephson ha promesso che sarà liberatorio.

3. Ti è permesso perdonare quando sei pronto

A molte persone viene spesso detto di perdonare e dimenticare, ma di accettare scuse quando non sei pronto (quale terapeuta Nedra Tawwab, MSW, LCSW, definito "perdono tossico") può essere in gran parte improduttivo. Dice che è meglio perdonare quando hai finito di elaborare ciò che è accaduto in modo da poter andare avanti senza trasportare risentimento. "Se dimentichiamo veramente, allora stiamo ancora cercando di avere una relazione con una versione di questa persona che non ha mai fatto del male e non è la persona con cui stiamo davvero in una relazione", Peter Schmitt, LMHC, psicoterapeuta e assistente direttore clinico presso KIP Therapy, ha detto in precedenza Well+Good. È anche facile cadere nella trappola del perdono tossico quando ti senti sotto pressione per offrire scuse troppo presto.

Proprio come il perdono tossico è dannoso per il tuo benessere, così sta trattenendo il risentimento. Se vuoi veramente guarire da un errore, inizia dandosi lo spazio di cui hai bisogno dalla persona che ti ha ferito e di qualche introspezione. Chiediti come ti senti effettivamente, cosa potrebbe essere stato allevato l'interno e che aspetto ha il perdono per te, in modo da poter passare oltre il commovente con la pace.

4. Ricordare chi è il tuo popolo può rinvigorire la tua connessione con gli altri

Anche con tutte le opportunità di connettersi con gli altri, è ancora possibile sentirsi solo. Quando ciò accade, può essere utile ricordare chi è il tuo popolo tramite un ecomap. "Un eComap è uno strumento utilizzato per creare una rappresentazione visiva dei tuoi supporti sociali, connessioni e relazioni primarie, nonché per identificare i punti di forza e le aree del bisogno per ciascuna di queste connessioni", lo psicoterapeuta delle relazioni Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, precedentemente detto bene+bene. Creare un ECOMAP è anche un modo per valutare se ci sono relazioni che hai lasciato cadere sul ciglio della strada o se ti mancano gli alleati in alcuni aspetti della tua vita.

Fare un ECOMAP è anche abbastanza semplice. Disegna un cerchio su un pezzo di carta e scrivi il tuo nome nel mezzo del cerchio, quindi disegna cerchi più piccoli che rappresentano la connessione sociale che hai e personalizza ogni cerchio per identificare visivamente la tua relazione con ogni persona sul tuo emicap. "Una volta completato il più possibile sulla mappa, lo utilizzerai per analizzare i modi per utilizzare meglio i supporti disponibili, creare una" cassetta degli attrezzi "di supporti disponibili, identificare i modi per impostare i limiti ove necessario, determinare se aggiuntivo I supporti sono necessari e così via ", DR. Disse Fedrick.

5. Quando sei allenato, fermati e "fermati"

È facile agire sulle tue emozioni o impulsi quando sei arrabbiato o allenato. Fare una pausa con il metodo Halt (un acronimo di affamato, arrabbiato, solo e stanco) può essere un ottimo modo per identificare la radice di queste emozioni. "[Viene] dalla comunità di recupero, tuttavia può essere applicato a molti scenari oltre la dipendenza", Kassondra Glenn, LMSW, specialista dell'assistente sociale e della dipendenza presso Diamond Rehab, ha detto in precedenza Well+Good. “Nel suo centro, è una tecnica di consapevolezza che promuove una maggiore regolazione delle emozioni costruendo la consapevolezza intorno alla radice degli impulsi."

Se, ad esempio, hai fame, potresti voler avere qualcosa da mangiare, o se sei solo, contatta un amico di fiducia e parla o fai una passeggiata fuori per sentirti più connesso a te stesso e al mondo intorno a te. Qualunque cosa tu provi in ​​questo momento, il metodo di Halt può aiutare. "Lo scopo dello strumento di Halt è di aiutarci a sentirci meglio quando non ci sentiamo molto emotivamente, ed è spesso usato quando ci sentiamo sconvolti o emotivamente fuori centraggio", ha affermato la specialista del medico e della medicina integrativa Catherine Uram, MD.

6. Va bene essere egoisti nelle tue relazioni, in effetti, può * migliorare *

L'egoismo ha spesso una connotazione negativa, specialmente quando si tratta delle nostre relazioni con i propri cari. Tuttavia, la psicoterapeuta e l'assistente sociale Lia AVELLINO, LCSW, sostiene che esiste un egoismo positivo e può migliorare le relazioni. "Quando deprezziamo l'egoismo e, per procura i nostri sentimenti, credenze e idee per essere accomodanti, in realtà rappresentiamo una minaccia per una connessione autentica piuttosto che alimentarla", ha scritto Avellino bene bene all'inizio di quest'anno. Se senti un crescente senso di risentimento nei confronti del tuo partner, Avellino ha scritto che potrebbe essere un segno rivelatore che potresti invitare un po 'più di egoismo nella tua vita.

Per iniziare, Avellino ha detto che può essere utile rivisitare la tua relazione per determinare quale di loro puoi prendere nelle tue mani. Potresti anche voler identificare le tue tendenze di relazione. Se lo fai spesso perseguire vicinanza con il tuo partner, considera di sfidare quell'energia per la cura di sé. E non aver paura di dare la priorità allo spazio (i confini sono importanti qui) per te stesso.

7. 'Contenente' la tua ansia può essere un modo utile per affrontarla

Quando l'ansia prende piede, può facilmente guidarti in schemi di pensiero negativi o catastrofici. Se fai spesso un sedile posteriore per la tua ansia, la terapeuta Nina Firooz, LMFT, consiglia l'esercizio del contenitore."È uno strumento di visualizzazione che usa spesso con i suoi stessi clienti, e ha detto bene+bene che può essere particolarmente utile per coloro che hanno raggiunto la loro" finestra di tolleranza "(io.e. la loro soglia di ansia) e non può più prendere decisioni logiche a causa sua. Questo esercizio ti consente di rivisitare i tuoi fattori di stress quando sei in uno stato più calmo.

Per provare l'esercizio del contenitore, inizia chiedendoti cosa ti sta dando esattamente, quindi visualizza un contenitore abbastanza grande da contenere tutto il tuo stress. Puoi anche usare un effettivo contenitore (o qualunque cosa tu abbia a casa) e scrivi i tuoi fattori di stress sulla carta. Una volta completato questo passaggio, mettilo da parte ma assicurati non per dimenticarlo. Pianifica il tempo per rivisitare i tuoi sentimenti nel contenitore. Potresti capire che alcune cose che causano stress potrebbero non sembrare scoraggianti.

8. Possiamo essere i nostri Gaslighters

Di solito, Gaslighting coinvolge qualcun altro che manipola la tua realtà, ma a volte noi Gaslight noi stessi. Secondo Avellino: “L'autoaccigliamento avviene a seguito di dubbi interiori e una voce esterna critica finora che inizi a mettere in discussione la tua realtà e respingere le tue emozioni."L'auto-gioco può derivare da una persona che deteneva potere su di te, come un caregiver o una figura di autorità, o persino fonti sociali (alias" Gashiting collettivo "), che potresti aver interiorizzato. Per aiutare a recuperare la tua voce interiore, Avellino ha scritto che spesso è una questione di costruire di nuovo la tua auto-fiducia.

9. C'è una differenza tra confini sani e rigidi

Sostengheremo sempre i confini sani, ma ciò che accade quando i confini diventano muri che ostacolano la connessione? Apparentemente, esiste una cosa come i "confini rigidi", il terapeuta ed educatore di salute mentale Minaa B., LMSW, precedentemente raccontato bene+bene. Segni comuni di confini rigidi possono includere l'isolamento di se stessi, evitare tutti i conflitti e creare regole rigorose per le relazioni. "Quando creiamo confini rigidi, alla fine stiamo danneggiando le nostre relazioni e disconnettendoci dalle nostre comunità", ha detto Minaa. “Tutte le relazioni sono sfumate, ma quando scegliamo di vedere le cose attraverso la lente semplicistica del bene contro il male, non riusciamo a creare spazio per quella sfumatura nella nostra vita."

Per evitare di stabilire confini troppo severi, Minaa ha affermato che prima è importante evitare di prendere le cose troppo personalmente, e in caso di conflitto, ascoltare e se ti sbagli, per possederlo. Ha detto che è anche importante riflettere su una situazione particolare e chiedersi se un confine permette spazio alla connessione e, altrettanto importante, se Voi voglio connetterti più profondamente con un altro individuo o allontanarsi da loro.

10. Difficile per ammettere, * a volte * possiamo essere i passivi-aggressivi

È facile notare un comportamento passivo-aggressivo come lo vediamo, ma diventa più impegnativo individuare quando viene da noi. "C'è una forte motivazione per ignorare attivamente la realtà dei sentimenti aggressivi o arrabbiati", il direttore clinico associato della KIP Therapy e la psicoterapeuta Peter Schmitt, LMHC, in precedenza ha detto a Well+Good. Quando le persone ignorano e sopprimono la loro ferita, può essere più difficile riconoscere quando regiamo dai nostri sentimenti-che in alcuni casi può, in alcuni casi, assomigliare a un'aggressività passiva.

Ci sono alcuni racconti che dicono cose che non intendiamo o che facciamo affidamento sul sarcasmo per comunicare, che potrebbe indicare una progresso passivo. Per superare questo comportamento, è importante riconoscere che potrebbe svolgere un ruolo nelle tue interazioni, quindi fare check-in quotidiani con te stesso per vedere da dove potrebbe venire. Usa le parole "sensazioni" (sei ansioso? Rovesciato? Arrabbiato?) per identificare queste emozioni e capire che non ti rendono una persona cattiva, è normale averle. Una volta che li riconosci, è anche importante sapere che vale la pena affrontare in conversazione.