13 Suggerimenti attuabili su come smettere di sentirsi in colpa, specialmente su cose che non puoi cambiare

E quando quella colpa inutile viene dato lo spazio per sfondare, può iniziare a appesantirti fisicamente. In effetti, quando i ricercatori conducono uno studio del 2013 sulla colpa hanno chiesto ai partecipanti di ricordare un momento in cui hanno fatto qualcosa di non etico e quindi valutano i loro sentimenti soggettivi sul proprio peso corporeo rispetto alla loro media, la maggior parte delle persone in realtà sentito più pesante. Per alleggerire quel carico, continua a leggere per consigli di esperti su come smettere di sentirsi in colpa e andare avanti con uno stato d'animo più positivo.

Ecco 13 consigli fruibili su come smettere di sentirsi in colpa, secondo gli esperti di salute mentale

1. Possiedi le tue scelte.

Una volta che agisci per una scelta che hai fatto, è fatto e angosciante su ciò che avresti dovuto fare diversamente non cambierà nulla al riguardo, né ti aiuterà a capire come smettere di sentirti in colpa a riguardo. "È importante capire che hai preso la decisione che hai preso con le migliori informazioni che hai avuto in quel momento", afferma DR. Gallagher.

Dimorare su quello che hai fatto o non hai fatto è farti sentire peggio. "Prendere questa proprietà delle tue scelte pone il pensiero eccessivo", afferma lo psicologo clinico autorizzato John Mayer, PhD, autore di Family Fit: trova il tuo equilibrio nella vita. Se stai lottando per accettare la tua scelta, prova questa tecnica: pensa alla decisione che hai preso, sappi che hai fatto del tuo meglio e riconosci che potresti affrontarla in modo diverso in futuro. Quindi, lascialo andare.

2. Cattura la colpa presto.

Poiché le persone sperimentano la colpa in modo diverso, riconoscere i tuoi primi segnali di avvertimento può aiutarti a aggirare la sensazione prima che ti colpisca a un livello più profondo. Prenditi un momento per riflettere esattamente su cosa sta succedendo quando inizi a sentirti in colpa; Ti senti ansioso, paranoico, improduttivo?

"C'è una differenza tra colpa a un livello 2 e colpa a un livello 10", afferma DR. Charatan. Si consiglia di provare a catturare la colpa quando si trova intorno a una fase di 3 anni in cui puoi ancora fare qualcosa di produttivo con esso.

3. Mettere le cose in prospettiva.

È facile pensare che qualcosa sia un affare più grande di quanto non sia in realtà. "Abbiamo la tendenza a gonfiare l'importanza delle esperienze negative", afferma il terapeuta Lesli Doares, LMFT. Ma essere in grado di prendere una visione più realistica di qualsiasi azione o evento particolare può essere immensamente utile nel viaggio per imparare a smettere di sentirsi in colpa.

Beh fantastico ... ma come? Per iniziare, praticare gratitudine per le necessità di base nella vita che hai, come cibo, vestiti e riparo. Una volta che puoi farlo, cose più piccole come dimenticare di scaricare la lavastoviglie o addirittura dimenticare di chiamare un amico non si sentirà come fallimenti così monumentali. (E indovina cosa? Semplicemente non lo sono.)

4. Concentrati sulle grandi cose che fai.

La maggior parte delle persone ha un pregiudizio di negatività, il che significa che danno la priorità alle situazioni e alle conseguenze negative nel tentativo di evitare danni e dolore, afferma la psicologa clinica autorizzata Alicia H. Clark, Psyd, autore di Hack la tua ansia. Ma concentrarsi sugli aspetti positivi nella tua vita può aiutare a neutralizzare questa tendenza, che può, a sua volta, facilitare l'ansia e la colpa.

Quindi, sfida te stesso a bilanciare ogni pensiero critico o in colpa con uno positivo. Ad esempio, se ti senti in colpa che eri in ritardo nel gioco della tua amica, segui il pensiero ricordando a te stesso che ti sei ancora presentato per sostenerla.

5. Chiedi alle persone della tua vita come si sentono effettivamente.

Potresti presumere che il tuo partner o amico si senta come se stesse ottenendo l'albero grazie alle tue intense ore di lavoro, ad esempio, ma la realtà potrebbe essere completamente diversa, che è perché è essenziale chiedere loro direttamente come le tue azioni o le tue dichiarazioni fatte (o li stanno facendo sentire.

“Se si sentono feriti, è anche importante ottenere esempi da loro dei comportamenti o delle azioni che hai fatto che li hanno fatti sentire così. Inoltre, chiedi come si sentono curati da te e se c'è qualcos'altro che puoi fare che li aiuterebbe anche a sentirsi cura ", afferma Doares. “Spesso, facciamo ipotesi su ciò che è di supporto invece di lasciare che l'altra persona ci dica."Feedback fruibile (o, forse, la consapevolezza che non stai affatto trascurando la persona amata) ti consente di rispondere efficacemente a una situazione invece di tentare di capirlo da solo.

6. Abbatti ciò che alimenta la tua spirale di colpa.

Potresti sentirti in colpa a causa di come hai sempre reagito in situazioni simili? In tal caso, dr. Gallagher consiglia di “seguire la catena verso il basso."Innanzitutto, identifica se hai effettivamente fatto qualcosa di sbagliato. Quindi cerca di capire cosa sta alimentando le tue emozioni. "Chiediti, 'Che scopo è questo servizio?'”Dice Gallagher. Se non riesci a trovare una risposta valida, è tempo di tagliarti un po '.

7. Pensa a come tratteresti qualcun altro nella stessa situazione.

Le persone tendono ad essere molto più gentili con gli altri di quanto non siano con se stesse, dice DR. Gallagher, motivo per cui è intelligente identificare come parleresti con un amico che sentiva le fitte di colpa. "Probabilmente non diresti:" Stai davvero succhiando questo. Meglio andare insieme ", dice. “Ti stai tenendo a uno standard diverso da quello che tieni gli altri e non è giusto per te."

8. Pratica l'auto-forgività.

Allo stesso modo, è importante sviluppare la capacità di essere gentile con te stesso, non importa la grandezza dell'azione o dell'affermazione che ha innescato la colpa. “Siamo tutti umani. Tutti fanno cose di cui si pento. Fa parte della vita ", afferma DR. Charatan. Se non hai compassione per te stesso, è difficile aspettarsi che qualcun altro abbia compassione per te o che sarai in grado di avere compassione per gli altri, aggiunge. Inquadrando i tuoi aspiranti viaggi di colpa in questo modo, hai meno probabilità di essere autocritico in una certa misura che è improduttivo.

9. Capire che le cose non sono sempre "giuste" o "sbagliate"

È facile pensare in termini assoluti quando si tratta di colpa, ma la vita non funziona in questo modo. "Niente è tutto buono o cattivo, e questo include le persone", afferma Doares. “Fare errori sono semplicemente azioni, non tratti caratteriali."Inoltre, è importante capire che non esiste necessariamente un modo giusto o sbagliato per fare molte cose nella vita, solo in molti modi diversi. E capire come smettere di sentirsi in colpa potrebbe semplicemente essere una questione per quanto riguarda l'azione o il comportamento semplicemente diverso da una società sociale o personale, ma non necessariamente peggio.

10. Stare bene con a disagio

Simile a un allenamento difficile o a una pratica di meditazione incentrata sull'apprendimento di stare bene con l'immobilità. "Non hai sempre bisogno di migliorare le cose per alleviare i sentimenti di colpa", afferma DR. Charatan. “Invece, si tratta di fare i conti con il dolore di non essere in grado di sistemare le cose."

Una volta che sei in grado di sederti con l'esperienza della colpa abbastanza a lungo da capire da dove viene e cosa puoi farci che potrebbe essere riparativo (invece di produrre vergogna o ansia), la colpa potrebbe benissimo dissiparsi.

11. Accetta che è assolutamente bello prendersi cura delle tue esigenze

"Prendersi cura delle tue esigenze è una parte naturale e sana della vita", afferma DR. Gallagher. “Se non ti prendi cura di te stesso, come puoi aiutare chiunque altro?"

La prossima volta che ti senti in colpa per, diciamo, prendendo una lezione di yoga perché si taglia in tempo che potresti spendere con la tua famiglia o perché richiede di spendere soldi per te stesso, pensare a come il mio tempo ti avvantaggia. Ti senti più energico e rinfrescato? Meglio in grado di prendersi cura dei tuoi cari? Se è così, ne vale la pena. "Guardalo come un investimento in te come persona", afferma DR. Gallagher.

12. Praticare la consapevolezza

Praticare la consapevolezza regolarmente può aiutarti a guadagnare prospettiva sul perché agisci nei modi in cui fai e può anche aiutarti a darti una pausa. Prenditi un momento per respirare e sintonizzarsi su ciò che sta accadendo con il tuo corpo, dice Doares. Una volta identificato ciò che provi, segui il pensiero fino al suo punto di origine, quindi determina se sta accadendo in questo momento, o se riflette qualcosa nel passato e fuori dal tuo controllo.

13. Abbraccia che la colpa è spesso un'emozione inutile

A volte, la colpa può essere una fonte positiva di motivazione, ma spesso non ha semplicemente uno scopo. "La colpa riguarda il passato e nulla può cambiare il passato", afferma Doares. “Ciò che è possibile è assumersi la responsabilità di qualsiasi parte che hai svolto in passato e concentrarsi sul presente e sul futuro."

Se hai provato queste tecniche su come smettere di sentirti in colpa e ti senti ancora come se l'emozione fastidiosa stia governando la tua vita, potrebbe essere il momento di parlare con un professionista della salute mentale che può offrire soluzioni individualizzate in modo da poter abbandonare il cronico colpa, una volta per tutte.

Rapporti aggiuntivi di Sara Angle.

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