3 esercizi di estensione posteriore che scacciano gli effetti di sedersi a una scrivania tutto il giorno

Sono sorpreso che la mia schiena non sia permanentemente a forma di C ormai. La maggior parte delle volte, sono curvo sulla mia scrivania mentre scrivo tutto il giorno, o sono rannicchiato sul divano mentre guardano qualcosa in TV. Così notturno notturno, mi giro per esercizi di estensione per aiutarmi a contrastare tutta la colonna vertebrale curva seduta ogni giorno.

"L'estensione spinale è l'opposto della flessione spinale, che sta arricciando la crisi o l'articolazione in avanti", spiega Helen Phelan, un allenatore della salute e istruttrice di Pilates. "Nell'estensione, la colonna vertebrale si sta piegando all'indietro, reclutando i muscoli che sono responsabili della piedi, sollevare oggetti e movimenti spinali complessivi come la torsione."

Se sei qualcosa come me, spingendo le spalle indietro per coinvolgere i muscoli del trapezio non è così facilmente come arrotondarli. "L'estensione posteriore è un movimento più limitato e arriva molto meno naturalmente", afferma Jeff Brannigan, direttore del programma presso Stretch*D. Se non stai combattendo tutto quell'arco con esercizi di estensione posteriore, molto probabilmente finirai con un corpo squilibrato.

"L'estensione spinale aiuta a correggere questo squilibrio muscolare che è sostanzialmente inevitabile nel mondo moderno."-Helen Phelan

"La vita quotidiana può incoraggiare lo sviluppo di squilibri nel corpo anteriore e posteriore", afferma Phelan. "L'estensione spinale aiuta a correggere questo squilibrio muscolare che è sostanzialmente inevitabile nel mondo moderno."La sua presa? Ci sono grandi possibilità che le persone non si estendano abbastanza per la buona salute della colonna vertebrale. E "abbastanza" è, mi dispiace riferire, circa spesso che ti alleni. "Dovrebbe essere incluso in ogni programma di allenamento che salvo eventuali controindicazioni", afferma Phelan.

Brannigan è d'accordo, affermando che consiglia vivamente di fare esercizi di estensione quotidianamente. "Stiamo mettendo stress nei nostri corpi giorno dopo giorno, quindi il combattimento nel tempo dovrebbe essere altrettanto coerente", afferma Brannigan. Perché mettere tutto il lavoro? I problemi di allineamento possono accadere dall'ignorare la schiena. Phelan vede spesso una linea frontale stretta e debole e una catena posteriore troppo tesa e debole. "Gli squilibri muscolari estremi significano che non sei funzionalmente forte e la tua vita quotidiana sarà colpita", afferma. "Questo potrebbe manifestarsi come mal di schiena cronica o mobilità limitata."

Ora che sono sicuro che sei pronto a provare le mosse di esercizio di estensione da solo, continua a scorrere per esempi a 3 stelle.

1. Estensione spinale con cursori: Phelan ama questo tratto per la tua schiena, che è una variazione del tappetino del classico esercizio di cigno che Joseph Pilates ha progettato. Sdraiato incline, braccia estese dritte davanti a te con una mano su ciascun curso.

Espira, disegna gli addominali mentre fai scorrere le braccia dritte verso il corpo, sollevando il petto dal pavimento per accogliere il movimento. Inspira e controllalo sulla discesa, resistendo alla gravità. Cerca di non spremere il sedere. Se senti la compressione nella parte bassa della schiena, probabilmente hai inarcato troppo nella colonna lombare o ti sei alzato troppo in alto nella modifica della gamma di movimento fino a quando non senti una sfida nella parte superiore del corpo, ma non uno "scricchiolio" di la parte bassa della schiena.

2. Crunch inverso nell'estensione spinale sui cursori: Un'altra mossa di estensione del retro preferito che Phelan piace è una mossa combinata: uno scricchiolio inverso che scivola in un'estensione spinale. Metti le ginocchia su due cursori o asciugamani e porta il tuo panettazione nella colonna vertebrale per uno scricchiolio inverso. Pensa alla posa del gatto nello yoga. Quindi scorre da quella flessione in un'estensione, facendo scivolare le gambe fino in fondo, immergendo i fianchi e alzando lo sguardo mentre estendi la colonna vertebrale. Cerca di tenere le spalle sui polsi piuttosto che lasciarli fare avanti.

3. Superuomo: Brannigan consiglia di fare il "Superman", che osserva è un modo semplice per rafforzare gli estensori posteriori senza attrezzatura. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e con le braccia dritte sopra la testa e le gambe dritta fianco a fianco, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento mentre contemporaneamente coinvolgi i glutei per sollevare le gambe. Il risultato finale se dovessi formare una forma "u" con il tuo corpo, quindi l'unica cosa che tocca il pavimento è la parte anteriore dei fianchi. Sembrerà come se stessi cercando di volare, da cui il nome.

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