3 Pilates da tono di glutes muove Selena Gomez ama e come farli

Quando Selena Gomez si stacca (probabilmente decorata in look dalla sua ultima collaborazione PUMA), ci sono buone probabilità che sia a Hot Pilates con sede a Los Angeles, che prevede lezioni di 55 minuti in-te lo hai indovinato!-Teamin 'a 95 gradi.

Mentre le lezioni attraversano fino a 20 mosse per il corpo, il cantante ha sicuramente i suoi preferiti e sono tutte prive di attrezzature, il che significa che puoi provarli per dimensioni nella tua palestra di casa (che potrebbe essere uno yoga tappetino nel tuo salotto). Secondo il fondatore dello studio, Shannon Nadj, la serie di calci laterali, gli impianti di risalita per le gambe dritti all-four e gli sollevamenti pelvici a gamba singola "la ottengono forti e sani" e bruciano il bottino come il bottino come il bottino come il bottino come il bottino come pazzo.

"Ci piace concentrarci su ogni angolo del sedere", ha detto Nadj a sé. E, non sta scherzando: quando si fa il go-tos della stella, lavorerai molti più muscoli di quanto faresti in genere in altri esercizi di testa (scusate, squat!) e lo sentirò di più nel tuo gluteo massimo, così come il gluteo medio.

Oltre a farti strada verso un bottino davvero forte, NADJ ha anche notato che queste mosse sono ottime per l'intero corpo, lavorando anche le cosce, i quadricipita, il nucleo, la schiena e le spalle interni ed esterni. Quindi, sei pronto a provare loro? Grazie alle istruzioni dettagliate dell'istruttore di Pilates di Rhode Island Amy Cardin, puoi fare proprio questo.

Prova queste 3 mosse approvate da Selena Gomez per tonificare i glutei.

1. Serie di calcio di lato

Cosa funziona: I tuoi flessori laterali (obliqui interni/esterni) e i rapitori (in particolare il tuo gluteo massimo!)

1. Inizia stendendoti sul lato destro.
2. Posiziona il punto del gomito destro a terra, con la testa appoggiata nel palmo destro.
3. Allinea entrambe le gambe dritte insieme e posizionarle con una leggera angolo davanti ai fianchi.
4. Posizionare il palmo sinistro a terra davanti al nucleo e sollevare il lato destro delle costole da terra. (Tieni presente che l'impostazione per questo esercizio farà o romperà il tuo successo con esso.)
5. Per eseguire la mossa, ruota esternamente entrambe le gambe dai fianchi in modo che i tacchi tocchi e le dita dei piedi sono separati.
6. Calci la gamba sinistra verso l'alto verso il soffitto, senza far cadere le costole verso il tappetino, quindi piegare il ginocchio, portando le dita dei piedi sinistro verso il ginocchio destro.
7. Estendere la gamba sinistra, ancora esternamente ruotata, verso il basso verso la gamba destra.
8. Ripeti da 10 a 15 volte prima di girare sul lato sinistro.

2. All-quattro sollevamenti a gamba dritta

Cosa funziona: Le tue braccia, il nucleo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia

1. Inizia a tutti i quattro con le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
2. Tira le scapole sulla schiena e gli addominali verso la schiena. Mantieni il tuo peso uniformemente distribuito tra le mani e le ginocchia.
3. Estendi la gamba destra dietro di te e solleva la gamba in linea con l'anca. Mantieni il tuo core impegnato in modo che la parte bassa della schiena non si arcati.
4. Dall'articolazione dell'anca, ruota esternamente la gamba destra e tieni il ginocchio dritto.
5. Sollevare la gamba sopra l'altezza dell'anca e poi inferiore all'altezza dell'anca, senza piegare il ginocchio.
6. Ripeti da 8 a 10 volte prima di abbassare la gamba destra. Per un bonus aggiuntivo, pulsa leggermente la gamba su e giù per un bruciore extra. Ripeti con la gamba sinistra.

3. Sollette pelviche a gamba singola

Cosa funziona: La catena posteriore (posteriore) del tuo corpo

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e i palmi che premono sul tappetino, dai fianchi.
2. Estendi la gamba destra verso il soffitto e punta le dita dei piedi. Tieni i fianchi e il quadrato il più possibile.
3. In un movimento, solleva i fianchi dal tappeto, raggiungendo le dita dei piedi verso il soffitto.
4. Per abbassare, articolare lentamente attraverso la colonna vertebrale, sentendo ogni vertebra connettersi al tappeto.
5. Una volta che i fianchi toccano il tappetino, solleva i fianchi, raggiungendo le dita dei piedi verso il soffitto. Mantieni la gamba destra il più dritto possibile per tutto il tempo. La flessibilità dei muscoli posteriori della coscia determinerà quanto dritta puoi mantenere comodamente la gamba mentre si abbassa e sollevi i fianchi dal tappeto.
6. Competere da 8 a 10 ripetizioni sul lato destro prima di passare all'altra gamba.

Ecco cosa è meglio per te tra Pilates e Yoga. Oppure, copia la mossa hard-core, muoverà Vanessa Hudgens usa per iniziare la sua settimana fuori forte.