3 Allenamenti incrociati intensi senza attrezzature a casa

I vantaggi di fare allenamenti CrossFit

Secondo Meg Takacs, Allenatore e fondatore e creatore di #RunWithMeg, CrossFit è ottimo per tre ragioni particolari. "È un movimento funzionale/fondamentale applicabile alla vita quotidiana, ha benefici sia aerobici che anaerobici (cardio e forza) e ha una grande bruciatura calorica post-allenamento", afferma. E anche se gli allenamenti di CrossFit sono spesso brevi e veloci, possono offrire più vantaggi delle sessioni di sudore più lunghe.

"Coinvolgono più muscoli e producono una tensione più elevata rispetto agli esercizi statici o isolati o statici", afferma. "Quando esegui movimenti rapidi o pesanti, crea micro lacrime nel tessuto muscolare. Dopo aver allenato, il tuo corpo inizia a riparare quel tessuto e, a sua volta, costruisce nuovi muscoli magri."

Hai bisogno di attrezzature per fare allenamenti CrossFit?

Mentre gli allenamenti di CrossFit sono fatti con una vasta gamma di attrezzature da kettlebell e manubri a scatole Pylo e slitte, puoi anche fare allenamenti di CrossFit proprio a casa senza dover proporre il tuo conto in palestra di casa. "La varianza è così alta nei movimenti che puoi ancora fare un numero significativo di allenamenti senza attrezzatura", afferma Maillard Howell, proprietario di Dean CrossFit e fondatore della Beta Way. "Puoi ancora lavorare su mobilità, resistenza, condizionamento, flessibilità, velocità, potenza e altro solo usando movimenti corporei e pliometrici."

Per ottenere un ottimo allenamento a casa, prova le opzioni di allenamento approvate dall'allenatore di seguito. Lavori un sudore a livello di classe CrossFit senza mai lasciare il tuo soggiorno. E solo ricorda: puoi sempre regolare gli allenamenti secondo necessità, riducendo il tempo, il livello di intensità o modificando gli esercizi.

Allenamenti CrossFit che puoi fare a casa

Allenamento 1: EMOM di 20 minuti (ogni minuto al minuto)

Perché Meg lo adora: "Questo tipo di allenamento massimizza l'efficienza dei sistemi di energia aerobica e anaerobica."

• Minuto 1: ginocchia alte
• Minute 2: Air Squats
• Minute 3: Push-up di rilascio manuale
• Minuto 4: il tallone tocca
• Completa cinque round

Allenamento 2: AMRAP di 20 minuti (il maggior numero possibile di round in 20 minuti)

Perché Meg lo adora: "Ti aiuta a guadagnare muscoli magri, aumenta il metabolismo a riposo e rafforza la parte inferiore del corpo, della parte superiore del corpo e del nucleo. È l'allenamento perfetto per la casa."

• 1 salto di delimitazione in ginocchia alte all'indietro (5 ripetizioni)
• 5 sit-up a gamba singola per gamba
• 8 Push-up
• 20 passeggiate tozzo
• 10 sit-up turchi su ogni lato
• Completa il maggior numero possibile di round in 20 minuti

Allenamento 3: scala ascendente/discendente

Perché Maillard lo adora: "Questo allenamento richiederà un po 'di tempo, ma fa un sudore incredibile. È uno di quegli allenamenti in cui dovrai spingerti oltre il muro. Abbiamo bisogno di allenamenti come questo almeno una volta alla settimana."

• 5 burpees, 5 sit-up
• 10 burpees, 10 sit-up
• 15 burpees, 15 sit-up
• 20 burpees, 20 sit-up
• 25 burpees, 25 sit-up
• 20 burpees, 20 sit-up
• 15 burpees, 15 sit-up
• 10 burpees, 10 sit-up
• 5 burpees, 5 sit-up

Se vuoi lavorare sul tuo modulo Burpee, guarda questo video:

Dopo aver completato i tuoi allenamenti CrossFit a casa, lo sentirai in tutto il tuo corpo. E un po 'di testa è: potresti voler prendere il tuo fidato rullo di schiuma o teragun, perché c'è una forte possibilità che tu sia irritato.

Come pensi che ti esibirai nei giochi CrossFit? Dai un'occhiata agli allenamenti per te. Quindi incontra la palestra CrossFit che vuole aiutare a creare una comunità di fitness per le persone su sedia a rotelle.