3 personal trainer ci dicono i loro esercizi di glutei preferiti che funzionano effettivamente

I migliori esercizi di glutei che puoi fare a casa

1. Squat

Richter afferma che lo squat classico è un ottimo punto fermo in qualsiasi programma di allenamento della parte inferiore del corpo. "Lo squat lavora i glutei in una lunga gamma di movimento, allungando i muscoli sotto carico nella parte inferiore dello squat", dice. “Lavorare un muscolo a lungo raggio di movimento sotto carico è stato dimostrato importante per la crescita e la forza muscolare."Science lo supporta: uno studio del 2019 ha dimostrato che l'esecuzione di squat profondi ha prodotto il doppio dei miglioramenti visti con mezzo squat, nonostante l'allenamento con carichi più leggeri.

• Stai in piedi con i piedi a larghezza d'anca, spalle indietro, petto e core impegnato.
• Piega le ginocchia e siediti i fianchi fino in fondo come se avesse raggiunto il sedere per sederti su una sedia mentre spingi le braccia in avanti davanti a te per essere controbilanciato.
• Quando le cosce sono parallele al pavimento, premi attraverso i tacchi per rialzarsi.
• Completa da 20 a 50 ripetizioni.

2. Spinte dell'anca

Le spinte dell'anca, che possono essere eseguite con un bilanciere o una macchina di spinta dell'anca, usano l'estensione dell'anca per colpire le glutei. "Un vantaggio della spinta dell'anca è che è facile trovare e mantenere un contatto muscolare costante durante l'esercizio, il che può essere utile per la crescita muscolare", afferma Richter. “Punta a una lunga gamma di movimenti per i migliori risultati e aumenta progressivamente i pesi ogni allenamento."

• Metti le scapole su una panchina con il corpo che si colpisce dal lato in modo che le ginocchia siano piegate di 90 gradi, i piedi sono larghe le spalle e i fianchi sono in posizione da tavolo.
• Tenere pesi o un bilanciere sui fianchi.
• Abbassa i fianchi verso il pavimento, quindi sollevali indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra.
• Completa 10 ripetizioni controllate per set.

3. Squat divisi bulgari

Poiché sei in piedi su una gamba alla volta, gli squat divisi bulgari lavorano gli stabilizzatori dell'anca, il gluteo medius e il minimus. "Lavorare una gamba alla volta significa anche che puoi trovare e persino eventuali differenze laterali di forza, sebbene sia completamente normale essere un po 'più stabile da un lato rispetto all'altro", afferma Richter.

• Mettiti a circa tre piedi davanti a una panchina o un gradino, rivolto via, con la parte superiore del piede posteriore sulla panca dietro di te. Le gambe dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle e il piede anteriore dovrebbe essere abbastanza lontano in avanti che quando si lascia cadere in un affondo, il ginocchio anteriore non si estende oltre le dita dei piedi.
• Tenendo le spalle indietro e core impegnate, piega il ginocchio anteriore per cadere in un affondo diviso.
• Quando la coscia della gamba anteriore è parallela a terra, premere attraverso il tallone per tornare in posizione eretta.
• Completa da otto a 10 ripetizioni per gamba per set.
• Per una sfida in più, puoi caricare questo squat tenendo manubri in ogni mano con le braccia ai lati.

4. Deadlifts

Kent Probst, un personal trainer certificato e un educatore di fitness attraverso il blog di Long Healthy Life, piace che i deadlift imitano la funzione dei glutei nella vita di tutti i giorni, come quando stiamo raccogliendo qualcosa da terra.

• Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, braccia ai lati e un manubrio davanti a ogni caviglia.
• Piega le ginocchia per sederti i fianchi il più possibile fino a quando non sei abbastanza basso da raggiungere e afferrare i pesi mantenendo la schiena dritta e il torace in alto.
• Coinvolgi il tuo nucleo per sollevare i manubri mentre sollevi il corpo in posizione eretta. La tua schiena dovrebbe rimanere dritto e i pesi dovrebbero seguire verticalmente i tuoi stinchi.
• Siediti di nuovo i fianchi per abbassare lentamente i pesi sul pavimento. Tieni il mento e guarda avanti.
• Eseguire da 10 a 12 ripetizioni per set.

5. Bridges a glutei a gamma singola

"Questo esercizio ricorda la spinta dell'anca, ma l'uso di una gamba alla volta lo rende più impegnativo anche senza pesi", afferma Richter. Aggiunge che è un esercizio eccellente per migliorare la stabilità dell'anca per la corsa e altri atleti.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, un piede piatto sul pavimento e uno che arriva dritto in aria.
• Spremi i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo è in una lunga linea dalle ginocchia alle spalle.
• Tieni premuto e spremere per un respiro, quindi abbassare lentamente.
• Ripeti 15 volte, quindi cambia lati.

6. Calci di asino ponderato

A Carroll piace questo esercizio perché funziona sia ai glutei che ai muscoli posteriori della coscia e può essere progredito o regredito aggiungendo o rimuovendo il peso.

• Vai a quattro zampe con un peso alla caviglia su ogni caviglia.
• Solleva la gamba destra dietro di te, mantenendo la curva di 90 gradi nel ginocchio in modo che lo stinco sia perpendicolare al soffitto, quindi torna ad iniziare.
• Punta a 15 ripetizioni su ciascun lato.

7. Idranti di fuoco

Raggiungendo la gamba di lato, Carroll dice che questo esercizio funziona il tuo gluteo medio.

• Metti le mani e le ginocchia in posizione da tavolo con il tuo nucleo stretto, la schiena e la caviglia pesi sulle caviglie.
• Usa il tuo core per stabilizzare i fianchi mentre sollevi la gamba destra direttamente di lato, mantenendo piegata il ginocchio.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Obiettivo per due set di 15 ripetizioni per lato.

8. Conchiglie

Questo esercizio di Pilates funziona i muscoli dei rotatori dell'anca situati alla base del sedere, dice Carroll. “Questo è anche ottimo per lavorare sui muscoli che dobbiamo girare rapidamente e cambiare le direzioni."Per far progredire l'esercizio, dice, aggiungi una fascia ad anello intorno alle cosce.

• Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate a 45 gradi con i tacchi allineati direttamente sotto le ossa di sit. Coinvolgi il tuo nucleo per sollevare i tacchi dal pavimento, i piedi insieme, in modo che siano in linea con il coccige.
• Ruota il ginocchio superiore aperto, mantenendo i fianchi stabili e i tacchi collegati.
• Chiudi le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
• Completa due set da 15 a 25 ripetizioni per lato.

9. Accendi inversa aliante

Se non hai accesso ai dischi di aliante, puoi usare gli asciugamani su un pavimento liscio per questo esercizio. Carroll dice che questo è ottimo per movimenti funzionali come salire le scale o raccogliere qualcosa di pesante da terra.

• Stai insieme con i piedi e un aliante o un asciugamano sotto il piede destro.
• Fai scorrere indietro il piede destro mentre piega entrambe le ginocchia a 90 gradi in modo che tu sia in un affondo inverso.
• Premi verso il basso attraverso il tallone del piede sinistro, coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e spingi indietro fino alla posizione di partenza.
• Completa da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Quindi quanto spesso dovresti fare questi esercizi di glutei?

Anche se non devi fare tutti questi esercizi ogni volta che ti alleni, mescolando e abbinando tre o quattro nei tuoi allenamenti regolari fornirà la varietà di cui hai bisogno per costruire glutei a tutto tondo e forti.

Puoi fare esercizi di glutei ogni giorno se ti alleni solo la luce, dice Richter. “Se fai allenamenti più impegnativi, una o tre volte alla settimana è generalmente una buona idea, con un punto debole circa due volte a settimana."Man mano che diventi più avanzato, puoi aumentare il volume di allenamento, note Richter. “Ma, se hai appena iniziato, fai attenzione a non esagerare!"

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