4 allungamenti da parte di tutto dove ti aiuteranno a riprenderti da qualsiasi allenamento più veloce

Un'altra opzione è quella di prendere il tratto sul megaformer. "Porta il ginocchio sinistro sulla carrozza, il tallone destro del piede sulla piattaforma e manda la carrozza all'indietro", istruisce Benenati. “Inspira per riportare indietro le spalle e poi espirare per dipendere dai fianchi che raggiungono le dita dei piedi sinistro. Tieni premuto per 30 secondi e switch Sides."Nota che questa stessa mossa può essere fatta anche sul pavimento.

Figura quattro

Questo tratto classico colpisce il piccolo muscolo situato all'interno dei fianchi e del sedere. "Aiuta a rotazione esterna dell'articolazione dell'anca", spiega Benenati. Quando incorpori un sacco di lavoro con le gambe e il bottino nella tua routine, questo muscolo può diventare molto stretto, motivo per cui allungarlo dopo ogni singolo allenamento è così essenziale per prevenire spasmi, tensione e dolore sciatico.

Per allungare con successo il muscolo, sdraiati sulla schiena ed estendi entrambe le gambe verso l'alto. "Piega il ginocchio sinistro verso il lato e attraversa la caviglia sinistra sulla coscia destra", istruisce Benenati. “Assicurati che la caviglia poghi sopra il ginocchio e prenda entrambe le mani dietro la coscia destra e portala delicatamente verso il petto."Respira qui per 30 secondi prima di alzarsi e localizzare qualcosa di robusto per aggrapparsi. Questa volta, siediti in una posizione tozza con il ginocchio sinistro piegato di lato con la caviglia sinistra incrociata sulla coscia destra. Ancora una volta, respira attraverso il tratto e affonda il più basso possibile per aiutare a rilasciare qualsiasi tensione o pressione.

Valutazione della colonna vertebrale

"Adoro farlo prima di andare a dormire", dice Benenati. “Si estende e rilascia i muscoli nella parte bassa della schiena, obliqui, fianchi e glutei."In altre parole, è un tratto davvero rilassante che aiuta a eliminare lo stress fisico della giornata. "Mentre giace in piano sulla schiena, porta le ginocchia nel petto mentre inspiri, affondando le spalle a terra (o letto) e lasciando cadere le ginocchia di lato", spiega Benenati. “Assicurati che la spalla opposta rimanga giù e puoi guardarla. Inspira e riporta le ginocchia al centro, espira e lasciale cadere (delicatamente) dall'altra parte."Assicurati di trattenere per almeno 30 secondi su ciascun lato quando esegui questo tratto. Molto probabilmente, dopo aver sperimentato quanto sereno ci si sente, vorrai tenerlo ancora più a lungo.

Un altro modo per eseguire una svolta alla colonna vertebrale è sedersi sul pavimento. Siediti con la gamba destra tesa e la sinistra piegata sul ginocchio. Aggancia il gomito destro sopra il ginocchio sinistro, disteso il braccio e gira a sinistra per un delizioso tratto della colonna vertebrale.

Apri del torace

Sedersi alla tua scrivania tutto il giorno e rannicchiarsi sul divano tutta la notte può fare una postura piuttosto pietosa. Fortunatamente questo tratto può aiutarti. Secondo Benemati, può essere fatto in due modi: sedersi o stare in piedi. "Pensa a sollevare la corona della testa al soffitto mentre stringi le mani dietro la schiena", dice. “Apri il petto e disegna le scapole lungo la schiena. Inspira ed espira mentre ti allontani le mani dalla schiena [per un po 'più di intensità]."Tieni qui per 30 secondi e divertiti.

Se non hai la flessibilità di muovere le braccia in questo modo, inizia usando un asciugamano o una fascia di resistenza. Tieni un'estremità in ogni mano e lavora le mani il più vicino possibile. Più esegui questo esercizio, più vicino sarai in grado di raggiungere il tuo fine, fino a un giorno non avrai bisogno di un asciugamano o una band.

Mentre lo stretching è il massimo della mente, considera questo Spostati per allungare e rafforzare le spalle allo stesso tempo; o questo Tecnica di rotolamento in schiuma che un chirurgo ortopedico giura.