4 Variazioni di forbici che danno il fuoco all'ABS inferiore

Fare esercizi ABS in stile forbice può anche affrontare gli squilibri nella parte inferiore del corpo. "I nostri quadricipiti tendono ad essere eccessivamente sviluppati in relazione agli altri muscoli nelle gambe interne", afferma Marcellus. "Compresi esercizi che colpiscono le cosce, i glutei e i muscoli posteriori della coscia interni ed esterni ti aiutano a creare gambe sviluppate uniformemente e a promuovere la stabilità nell'articolazione del ginocchio."

Mentre l'esercizio può essere fatto senza alcuna attrezzatura, è possibile aggiungere resistenza utilizzando determinati pezzi di attrezzatura di fitness. Crouchelli preferisce l'aggiunta di pesi, fasce di resistenza o asciugamani se si desidera aggiornare la mossa. "La mia variazione preferita è incorporare un asciugamano. La creazione di tensione con un asciugamano impegnerà il nucleo fin dall'inizio ", dice. Per quelli a livelli avanzati, Marcellus suggerisce di usare pesi alla caviglia o una fascia leggera legata attorno alle gambe chiuse, assicurati di mantenere la forma corretta.

Gli errori più comuni nella forma da evitare

Nonostante sembri essere una mossa AB semplice in cui solo le gambe si muovono, ci sono molti errori che gli allenatori vedono fare quando fanno un esercizio di forbici. Prima di tutto: avere la parte bassa della schiena sollevata. "L'errore più comune che vedo fare le persone con i calci a forbice è che dimenticano di premere la schiena sul tappeto", afferma Crouchelli, che nota che questo crea disagio sulla colonna lombare e ti impedisce di coinvolgere completamente il tuo core durante l'esercizio. "La forma corretta è la chiave, quindi non stai causando alcuna tensione sul corpo, soprattutto perché la parte bassa della schiena è la lamentela più comune di disagio che deriva da una forma impropria."

Anche mantenere le gambe dritte è la chiave, secondo Marcellus, che dice che l'errore che vede tutto il tempo sta avendo una curva in ginocchio. "L'esercizio è tutto sulla lunghezza e nella profondità. Tirare le gambe lunghe e approfondire gli addominali rafforza i quadricipiti e gli addominali trasversali per proteggere la schiena ", dice. "Lavora solo nella gamma di movimento possibile per mantenere le gambe dritte."Aggiunge che anche la tensione posteriore può accadere quando le ginocchia sono piegate.

Prima di eliminare alcune ripetizioni, come è il caso di tutti gli esercizi che riscaldano è importante. "Come per tutti gli esercizi addominali impegnativi in ​​cui le gambe si allontanano dal corpo, gli esercizi di forbice richiedono di essere completamente riscaldato e di rimanere nel raggio di movimento giusto per te", afferma Marcello. "Man mano che i muscoli posteriori della coscia si allentano e si rafforzano gli addominali trasversali, la tua gamma di movimento e resistenza aumenterà."Quindi muoviti attraverso un riscaldamento del nucleo (una tavola fa bene a questo) e si concentrano dinamici che si concentrano sulla parte inferiore del corpo prima di cadere sul tappetino.

Come fare l'esercizio delle forbici

1. Esercizio di forbici

Sdraiati sulla schiena con le mani ai lati o sotto i glutei per un ulteriore supporto alla schiena. Estendi le gambe dritte, quindi girale dentro e fuori l'una sopra l'altra, o verso l'alto e verso il basso, non lasciare che le gambe cadano sul tappeto mentre stai lavorando attraverso le tue ripetizioni. Assicurati che il tuo core sia coinvolto e che la parte bassa della schiena sia premuta sul tappetino. Muoviti con movimenti lenti e controllati. Fai quattro set di 45 secondi con una pausa di 15 secondi.

2. Calci a cross-scissore ascendente

A Crouchelli piace questa variazione per cambiare le cose pur lavorando i tuoi addominali trasversali. Inizia sdraiati sulla schiena con le gambe puntate direttamente sopra i fianchi. Svolazzare lentamente i piedi in direzioni opposte. Pensa di sollevare i calci a flutter verso l'alto con un conteggio di cinque secondi. Nella parte superiore del tuo modello di flutter, inizierai lo stesso tempo su uno schema discendente, restituendo le gambe alla posizione di partenza. Fai quattro set di 45 secondi con una pausa di 15 secondi.

3. Calcio di forbice di asciugamano

Sdraiati sulla schiena con un asciugamano o una fascia di resistenza premuta sopra la vista. Premi la parte bassa della schiena nel tappetino e eleva le gambe sopra i fianchi. Usando l'asciugamano, consenti alle braccia di creare tensione estraendolo da ciascuna estremità. Alternano lentamente le gambe in un motivo a forbice sollevando una gamba mentre la gamba opposta abbassa. Crouchelli aggiunge che dovresti pensare di premere il tuo pancia nel pavimento durante l'esercizio. Fai quattro set di 45 secondi con una pausa di 15 secondi.

4. Walks a forbice

Marcellus raccomanda di provare due varianti di Walks a forbice. Sdraiati sulla schiena mentre tiri le gambe direttamente al soffitto. Posiziona il tallone del piede destro sul piede del piede della tua sinistra. Accumulo nella parte superiore del corpo e fai un respiro, quindi usa l'espirazione per raccogliere lo stomaco approfondendo l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Inizia ad attraversare le gambe avvolgendo le cosce avanti e indietro, mantenendo le gambe il più dritte possibile e cambiando i piedi. Tieni le spalle fuori dal terreno mentre fai quattro croci, quindi abbassa le gambe di circa un piede. Ripeti altre due volte e poi inizia a tornare indietro in un set di quattro croci.

Fai un giro con le gambe in parallelo, quindi ripeti con le gambe aperte per coinvolgere il glutei mediale e altri muscoli dei rotatori esterni in profondità all'interno dell'anca. Concentrati sull'incredizione delle gambe e approfondendo ulteriormente gli addominali durante l'esercizio.