Questi sono i 6 tratti che dovresti fare dopo ogni sessione di allenamento con i pesi

Oltre a mantenere il tuo corpo bene e prepararti per la tua prossima sessione di sudore, Pamela Kalechofsky, terapista elastica certificata in sollievo elastico, dice che lo stretching dopo l'allenamento con i pesi è anche la chiave per assicurarsi che non ti senta rigido e dolorante il giorno successivo. Qualcosa che non è solo scomodo (e talvolta doloroso!) per affrontare, ma può anche ostacolare i tuoi progressi se lo permetti. È difficile attenersi al tuo programma di sollevamento quando riesci a malapena a muovere le braccia.

"Il nostro corpo produce acido lattico, che può far sentire affaticato e doloroso i nostri muscoli. Allungare dopo un allenamento, durante il raffreddamento, può aiutare ad alleviare questo ", afferma Kalechofsky. "Inoltre, quando ti allunga una volta che sei caldo, hai più capacità di aumentare la tua flessibilità e ridurre il rischio di lesioni, poiché il corpo è in grado di muoverti più liberamente e lasciar andare eventuali tensioni a cui si può trattenere. È particolarmente una grande liberazione dopo gli sforzi di allenamento con i pesi."

Assicurati di allungare dopo l'allenamento con queste opzioni

Per la parte superiore del corpo:

Poiché l'allenamento con i pesi coinvolge molto della parte superiore del corpo, Kalechofsky consiglia di fare i seguenti tre tratti dopo aver finito con la sessione.

1. Tricipite si allungano

1. Raggiungi il braccio e metti la mano dietro la schiena.
2. Usa l'altra mano per aiutare il tratto del tuo tricipite.
3. Tenere per 10 secondi.

2. Tratto toracico

1. Stare su una porta.
2. Metti un palmo contro il muro con un angolo di 90 gradi, mantenendo il busto parallelo. Il tuo gomito dovrebbe essere un po 'più alto della spalla.
3. Inclinati delicatamente il tuo corpo o fai un piccolo passo avanti per sentire il tratto.
4. Tieni premuto per 10-30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.

3. Allunga dell'articolazione della spalla e del deltoide posteriore

1. Stai dritto e prendi il braccio sinistro sul petto il più dritto possibile.
2. Usa il braccio destro per tenere la parte posteriore del braccio sinistro sopra il gomito.
3. Tenere premuto per 10-30 secondi, quindi cambiare i lati e ripetere.

Per la parte inferiore del corpo:

Se stai lavorando alla parte inferiore del corpo, Melaas consiglia di utilizzare questi allungamenti che offrono il rilascio per le bande IT, colpiscono i muscoli posteriori della coscia, apri la parte bassa della schiena e i fianchi e altro ancora.

1. Dying Warrior

1. Da tutti i quattro, siediti sull'anca destra e raddrizza la gamba in basso a destra da un angolo di 90 gradi sul busto, flettendo il piede con la punta della piede verso il basso sul pavimento.
2. Raddrizza la gamba superiore indietro in linea con la testa, posizionandola su un libro o un blocco dietro di te. Flessa il piede posteriore con il lato dell'alluce sul blocco.
3. Piega i gomiti in una posizione di sfinge ed estendi il busto in avanti dai fianchi, come se stessi cercando di strisciare attraverso il telaio dei gomiti.
4. Ritaglia gli addominali a destra, lontano dalla gamba inferiore. Quindi abbraccia le scapole dentro e giù a forma di cuore mentre ampli il petto in avanti e verso l'alto.
5. Respirare in questo tratto attivo per 30-60 secondi.

2. Strano quadrata sdraiato laterale

1. Con il piede superiore sul blocco dietro di te, come nel tratto sopra, piega la gamba inferiore dietro di te a un angolo di 90. Mantieni la pila del bacino con l'anca superiore che gira leggermente in avanti e verso il basso.
2. Coinvolgi il tuo nucleo dentro e verso l'alto, creando una piccola finestra drive-through tra la pancia del lato inferiore e il pavimento per continuare a stabilizzare il bacino in quella posizione impilata.
3. Premi il braccio inferiore dritto sul pavimento per stabilità e sposta il ginocchio posteriore piegato dietro di te fino a quando non inizi a sentire i tuoi quad allungarsi. Più più indietro il ginocchio è dal tuo bacino, più tratto otterrai senza dover flettere il ginocchio.
4. Usa la parte superiore del braccio per afferrare il piede flessibile della schiena e disegnalo verso la metà pelvica inferiore esterna, continuando a disegnare gli addominali verso la colonna vertebrale e per estendere il busto dai fianchi. Mantieni leggermente il tuo fianco in avanti per stabilizzare il bacino.
5. Rimani in questo tratto profondo e impegnato per 5-10 respiri lenti prima di respirare per rilasciare il piede.

3. Apri alla caviglia a ginocchio

1. Sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi paralleli sul pavimento, piega il piede flesso destro sulla coscia sinistra appena sopra il ginocchio, mantenendo la schiena bassa nella sua curva neutra leggermente lontano dal pavimento. Coinvolgi il tuo core.
2. Lasciati cadere il ginocchio sinistro a sinistra su un cuscino, prendendo la forma della Figura quattro mantenendo entrambi i piedi flessi.
3. Premi il braccio destro dritto nel pavimento e posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro per collegare la coscia destra più in profondità nella presa dell'anca destra. Tieni il petto largo con gli addominali che si abbracciano nella colonna vertebrale e a destra.
4. Mantieni l'azione del tuo core e il collegamento delle cosce in modo coerente per 30-60 secondi.