4 mosse semplici per il dolore al ginocchio causato da squilibri muscolari

"Ricorda, il corpo umano cercherà sempre istintivamente il modo più efficiente dal punto di vista energetico per completare un compito o un movimento, anche se questo significa sacrificare la forma di esercizi corretta e sicura", afferma Ryan Waldman, DPT, fisioterapista con sede a New York City. “Ad esempio, se un corridore surla e progredisce in modo troppo aggressivo, mentre le riserve di forza e resistenza sono basse, il corpo distorcerà i modelli di movimento per eseguire l'attività. Ciò porterà a tutti i tipi di problemi come lesioni ripetitive e di uso eccessivo, perché il corpo ora sta mettendo ceppi insoliti su determinate strutture."

Questo è il motivo per cui vuoi attenersi a un piano di allenamento progressivo che ti aiuta a diventare gradualmente più forte ed essere in grado di andare più a lungo nel tempo, mentre imbottiti anche in un sacco di tempo per il recupero nel tuo corpo ha la possibilità di adattarsi e guarire. È necessario anche un riscaldamento adeguato se sei un esercizio frequente e se le ginocchia fanno male dopo aver corretto. "Tutte le articolazioni nel corpo umano hanno bisogno di tipi adeguati e appropriati di riscaldamento", afferma DR. Waldman. Ciò potrebbe includere un riscaldamento generale come tratti dinamici e un lavoro lento da 5 a 10 minuti prima di un allenamento o un riscaldamento specifico, che prevede di fare tratti mirati che attireranno e innescano i gruppi di muscoli che userete eseguendo modelli di movimento simili a quelli che farai durante l'allenamento. Un esempio di questo potrebbe essere i ponti prima di una sessione di sollevamento pesante.

Esercizi per aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio dagli squilibri muscolari

Prima di tutto, se hai un dolore acuto di Qualunque gentile, dovresti vedere un dottore e farti cancellare prima. Quindi se stai riscontrando dolore al ginocchio dagli squilibri muscolari (come in generale a disagio o fazzo. Prova a incorporare questi quattro esercizi da DR. Waldman e Wang nel tuo regime settimanale.

1. Tolletto

"Quando le persone dicono che gli squat sono un esercizio così importante, non stanno scherzando", spiega DR. Waldman. Gli squat, quando eseguiti con forma e cura adeguati, coinvolgeranno tutta la muscolatura della parte inferiore della gamba dalle caviglie alle cosce. I glutei, i muscoli posteriori della coscia e in particolare i quad sono caricati per sviluppare la forza necessaria vitale per tutto ciò che facciamo.

Come: Stare con i piedi più larghi dei fianchi, le dita dei piedi leggermente girate verso l'esterno, le braccia estese sopra la testa. Senza lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, si siedi lentamente nei tacchi mentre pieghi le ginocchia per abbassare come se fossi seduto su una sedia. Mantieni il torace largo e torna dritto, permettendo al busto di ribaltarsi leggermente mentre ti siedi indietro. Abbassa fino a quando i tuoi glutei non sono appena sotto le ginocchia (o per quanto tu sia in grado), quindi spingendo attraverso i talloni per rialzarsi.

Fai 3 set di 8-10 ripetizioni

Spolena la tua forma tozza guardando questo video con suggerimenti dall'allenatore certificato Megan Roup:

2. Gambe stampa

"Se i nostri muscoli che supportano le nostre ginocchia non possono rallentare adeguatamente l'accelerazione della gravità, ci sarà un aumento del carico dell'architettura dell'articolazione del ginocchio", spiega Wang. “Troppo e troppo frequente di stress eccessivo all'articolazione del ginocchio, avrai dolore al ginocchio."

Come: Siediti sulla macchina per pressione delle gambe, piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca a parte, ginocchia piegate, schiena contro il sedile. Premendo equamente con entrambe le gambe, spingi attraverso i tacchi a raddrizzare le gambe. Rilasciare lentamente il peso indietro e ripetere prima che il peso colpisca il punto di riposo.

Fai 3 set di 8-10 ripetizioni.

3. Passeggiate in fase

"Indovina quale muscolo è vitale per la stabilità della nostra forma di locomozione a due zampe: il gluteo medius", spiega Wang. (Sarebbe un piccolo muscolo di testa laterale che si trova in una parte concava dell'anca esterna e aiuta a stabilizzare il bacino.) “Pertanto, gli esercizi che si concentrano sul rafforzamento resistivo del muscolo gluteo medio possono aiutare con il dolore al ginocchio."

Come: Posizionare una piccola fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Stai con i piedi a distanza di larghezza delle spalle, quindi c'è tensione sulla banda. Spingendo le ginocchia verso l'esterno e mantenendo sempre la tensione sulla fascia, aumenta un piede di lato, quindi impedendo all'altro ginocchio di cadere, fai un passo nell'altro piede nella stessa direzione. Fai 10 passi in una direzione, quindi 10 nella direzione opposta. Questo è un set.

Fai 3 set di 20 ripetizioni totali.

4. Allungamento del polpaccio

"Che ci crediate o no, anche i tuoi vitelli sono molto importanti quando si tratta di dolore al ginocchio e una mancanza di flessibilità del polpaccio esacerberà tutti i tipi di dolore al ginocchio", afferma DR. Waldman. “Allungare il tessuto in cui il muscolo soddisfa il tendine può aumentare la flessibilità e aiutare a ridurre il dolore."

Come: Stare in piedi un muro. Metti le mani sul muro di fronte a te all'altezza del torace e fai un passo indietro per sfaldare la tua posizione. Mantenere il piede posteriore completamente piantato e dritto alla gamba, piegare il ginocchio anteriore per appoggiarsi alle mani e allungare il muscolo del polpaccio posteriore. Tenere premuto per 10-15 secondi, quindi commuta i lati. Questo è un set.

Fare 2 set.

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