Ecco cosa dire alle persone che dicono che correre fa male alle tue ginocchia

Oltre a saltare un adeguato riscaldamento e rinfrescamento, puoi guardare un'immagine più olistica per comprendere appieno le lesioni e il dolore relativi alla corsa. "Gli infortuni sono complicati", afferma Nick Kafker, co-fondatore di Recover Athletics, che ha lavorato con alcuni dei principali medici e ricercatori di medicina sportiva al mondo per progettare allenamenti basati su prove che aiutano i corridori a prevenire lesioni. "La gente ama incolpare cose singole come le scarpe o le superfici dure su cui correggiamo, ma la scienza suggerisce che il dolore è complicato e di solito il risultato di una combinazione di diversi fattori come l'allenamento, il sonno, l'alimentazione e gli stress della vita-jobs, la famiglia , finanze. Si sommano tutti."

3 modi per evitare che il dolore al ginocchio

1. Allenamento di forza

Dr. Saballa e Kafka concordano sul fatto che adottare un approccio preventivo, alias un "pre-hab" al dolore al ginocchio dovrebbe essere la tua prima linea di difesa. "Una delle cose migliori che possiamo fare come corridori per fissare e prevenire il dolore al ginocchio è mantenere una routine di rafforzamento costante per mantenere il nostro corpo forte e resiliente", afferma Kafker, che ha fatto riferimento a due studi con risultati promettenti per i corridori che raccolgono pesi: Uno studio mostra che gli atleti che si allenano per la forza hanno meno lesioni da uso eccessivo e un altro ha scoperto che il sollevamento E La corsa (alias formazione ibrida) migliora le prestazioni.

Un altro motivo per dare la priorità ai pesi: avere più muscoli può aiutare a prendere un po 'di impatto dall'andare fuori dalle articolazioni. "Fare un qualche tipo di allenamento per la forza ibrida in cui sei in grado di sviluppare muscoli contribuirà a ridurre l'impatto e lo stress sulle articolazioni perché [i muscoli] sono in grado di assumere più forza", afferma DR. Saballa.

2. Riscaldarsi correttamente

Come dr. Saballa ha menzionato prima, non innescare il corpo per correre in anticipo è un grande no-no quando si tratta di prevenire il dolore al ginocchio. Questo perché entrambi aiutano le lesioni e il dolore per motivi specifici. Cominciamo con il riscaldamento.

"I due punti più grandi di un riscaldamento generale sono aumentare la temperatura corporea centrale e migliorare il flusso sanguigno ai muscoli di lavoro. Ciò è davvero importante perché l'aumento della temperatura centrale ottimizza una certa attività enzimatica per l'energia e il metabolismo, e quindi l'aumento del flusso sanguigno porta ossigeno fresco e nutrienti freschi a coloro che lavorano ", afferma DR. Saballa. Oltre a fare tratti dinamici, camminare è un ottimo modo per riscaldare gli stessi gruppi muscolari che usi durante la corsa, secondo DR. Saballa.

3. Allungare dopo

È allettante colpire le docce subito dopo una corsa, ma il raffreddamento è la chiave per aiutare a mantenere le ginocchia e il corpo senza dolore. Dr. Saballa dice che l'obiettivo per un raffreddamento è abbassare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea e prevenire la rigidità nei muscoli che possono verificarsi quando si dispone dell'accumulo di acido lattico. "Se ti impegni nel tuo recupero attivo, l'obiettivo è utilizzare gli stessi gruppi muscolari che hai usato nella tua attività. Quindi, se la tua attività principale era in corsa, camminare è un grande fresco ", dice.

Una volta che la frequenza cardiaca e la tentazione del corpo iniziano a tornare alla normalità, non saltare il tratto post-allenamento. E quando si tratta di dolore e corsa al ginocchio, i muscoli principali al bersaglio sono i vitelli, i flessori dell'anca, i quadricipitanti e i glutei, secondo DR. Saballa. "I glutei sono così importanti perché ancorano gli arti inferiori nel tuo bacino e nella colonna vertebrale", dice. "Quindi è un'area in cui il trasferimento della forza è il tuo peggior nemico o il tuo migliore amico. Se riusciamo a capitalizzare per mantenere i glutei sciolti, non solo manterrà la metà inferiore felice, ma manterrà anche la schiena e la parte bassa della schiena."

Questi tratti di raffreddamento per i corridori faranno il trucco: