5 esercizi di mobilità posteriore che offrono un sollievo immediato, secondo un allenatore

Ma grazie alla nostra cultura da 9 a 5 (o più tempo), la maggior parte di noi trascorre quantità empie di tempo curve sui nostri banchi, trascurando le nostre spine nel processo. "Più ci sediamo, più diventiamo", afferma Vesco. “Tendiamo anche a portare molta tensione nelle nostre spine rendendo molto più difficile muoversi senza intoppi nelle nostre vite quotidiane."

Per fortuna, gli esercizi di mobilità posteriore possono aiutare a rilasciare questa tensione. "Ci aiutano a muoverci e abbassare le nostre possibilità di lesioni e dolore indesiderati", aggiunge Vesco.

Cinque esercizi per una mobilità posteriore ottimale

1. Cat-Cow

C'è un motivo per cui questo movimento è somministrato in così tante classi di fitness: è una colonna vertebrale agile. “Iniziando in una posizione quadrupea di posizioni impilate sotto le spalle, ginocchia direttamente sotto i fianchi, colonna vertebrale neutra con lo sguardo verso il pavimento arricciati il ​​coccige verso il soffitto mentre inspiri e continua a incresparsi sulla colonna vertebrale fino a quando il tuo è il petto Aperto, il tuo sguardo è verso il soffitto, con la testa è l'ultima cosa da guardare in alto ", istruisce Vesco. “Invertire l'ordine mentre espiri, lasciando cadere il mento sul petto, arrotondando la colonna vertebrale mentre spingi via il pavimento, scapole che si muovono a pezzi."Ripeti per tutto il tempo necessario, ma idealmente per almeno 10 ripetizioni.

2. Tavola rotolante

Ricorda: la mobilità posteriori è tutta una questione di muoversi liberamente. In quanto tali, i movimenti lenti e costanti sono un must per una schiena sana. Ecco perché Vesco suggerisce di aggiungere assi di rotolamento alla tua routine. "Inizia in un cane verso il basso, inspira mentre si increspisce la colonna vertebrale una vertebra in un momento in avanti su una tavola (o più avanzato può passare fino a un cane rivolto verso l'alto)", dice. “Quindi, sposta lentamente i fianchi dalla tavola nel cane verso il basso."Ripeti per almeno 10 ripetizioni, assicurandosi di muoversi lentamente nel processo.

3. Rotazione a T-spina in ginocchio

Adoro la sensazione della tua schiena che lascia andare la tensione? Lo sentirai rapidamente con questo semplice esercizio. "Inizia in una posizione quadruped, con le mani impilate sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi", dice Vesco. “Raggiungi il braccio sinistro verso il soffitto mentre apri il petto sul lato sinistro, porta la mano all'orecchio sinistro con un gomito piegato e arriccia il gomito sinistro verso il polso destro sul pavimento."Esegui 10 ripetizioni su ogni lato.

4. Scorpion Stretch

Lascia che sia noto: ci sono ottime possibilità che la tua schiena si rompa durante questo esercizio. (L'ho appena fatto mentre mi prendo una pausa dallo scrivere questo e, mio ​​Dio, è così bravo.) "Inizia a sdraiarti sul ventre a faccia in giù, gambe dritte, con le cime dei piedi sul pavimento", dice Vesco. “Porta il palmo destro sul pavimento sotto la spalla destra ed estendi il braccio sinistro a forma di T sul lato sinistro del corpo. Piega il ginocchio destro per avvicinare il piede il più vicino possibile al sedere destro e inizia a torcere, conducendo con il piede destro per toccare il pavimento all'esterno della gamba sinistra."Una volta attorcigliato all'indietro con il piede che tocca il pavimento, tieni la posa e fai tre respiri profondi prima di tornare alla pancia e ripetere dall'altra parte. Ripeti finché non senti un evidente sollievo nella schiena.

5. Twist supino

Preferisce sdraiarsi a faccia in su? Vesco consiglia una svolta supina. "Inizia a sdraiarti sulla schiena con la gamba sinistra estesa lunga, piega il ginocchio destro nel petto e attraversalo sulla linea mediana a sinistra con le braccia a forma di T, guardando a destra", dice. Tenere premuto per alcuni respiri profondi prima di ripetere dall'altra parte. In genere da una a cinque ripetizioni lente offriranno un sollievo immediato alla parte bassa della schiena.

E ricorda: vai lentamente e costante

Qualunque cosa tu faccia, non correre attraverso questi movimenti. "Più lento ti muovi attraverso questi esercizi di mobilità posteriore, più benefici saranno", afferma Vesco. “Usando lo slancio o il tentativo di alimentare farà più male che aiuto, quindi il mio più grande consiglio è di andare lentamente, incontrarti dove sei e non cercare di forzare nulla."