5 Regole di fibre da seguire per un metabolismo ridotto

La fibra potrebbe non essere il nutriente più sexy dei grassi salutari del gruppo attualmente Quello titolo, ma non c'è dubbio che sia uno dei più duri funzionanti. Abbassa l'infiammazione, promuove i microbi intestinali sani, riduce il rischio di malattie cardiache ... è fondamentalmente il mirana hobbs esagerato della tua dispensa.

E secondo Tanya Zuckerbrot, MS, autore di Rd-Bestselling di La dieta F-Factor-C'è un altro motivo per cui dovrebbe essere alla testa della classe (ehm, la tua dispensa). Una dieta ad alta fibra di almeno 35 grammi al giorno, è Veramente bravo a calciare il tuo metabolismo in marcia alta. Ad esempio, ancora più efficace del modello calorico in calorie.

"La maggior parte delle diete rallenta il metabolismo, ed è per questo che le persone finiscono per plateauing", spiega Zuckerbrot, nominando pulizie di succo e altri regimi di restrittivo calorico come i principali colpevoli. Perché? Il tuo corpo compensa il deficit calorico rallentando il metabolismo in modo che possa massimizzare ogni calorico. La fibra, d'altra parte, è completamente indigeribile, afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, Creatore di Better Than Dieting e Autore di Leggilo prima di mangiarlo: portarti da etichetta all'altro. "Poiché la fibra è difficile per il corpo da rompere, ci vuole lavoro, bruciando così calorie."Questo effetto si chiama termogenesi.

"La maggior parte delle diete rallenta il tuo metabolismo, ed è per questo che le persone finiscono per plateau."

Zuckerbrot fa riferimento a uno studio del 2017 pubblicato dal American Journal of Clinical Nutrition in cui ai partecipanti è stato chiesto di sostituire i cereali integrali (che contengono una tonnellata di fibre) con grani raffinati durante un periodo di 6 settimane. Entro la fine dello studio, i partecipanti che consumavano più di 40 grammi di nutrienti avevano aumentato il loro metabolismo di più di 92 calorie Agiorno.

Mentre è importante notare che i ricercatori hanno monitorato questo aumento del tasso metabolico indipendentemente Di variazioni di peso corporeo, Zuckerbrot spiega che poiché la perdita di peso avrà inevitabilmente un certo effetto sul metabolismo, lo studio indica che una dieta ad alto fibra effettivamente contrasta questo effetto.

Sembra quasi troppo bello per essere vero, giusto? Bene, lì È Un avvertimento importante che devi tenere a mente prima di accumulare il piatto con pasta e pane integrale. "Devi ancora tenere a mente le dimensioni delle porzioni e guardare il profilo generale di un alimento", consiglia Taub-Dix. Qui, lei e Zuckerbrot stabiliscono alcune regole di base per soddisfare la tua quota di fibra quotidiana nel modo più sano possibile. (E sì, mangiatori di cheto a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte di questi suggerimenti funzionerà anche per te.)

Continua a leggere i modi preferiti per Nutrition Pros per caricare la fibra e aumentare il metabolismo allo stesso tempo.

1. Non saltare la colazione

"Non solo fare colazione salta il tuo metabolismo per la giornata, ma è l'occasione perfetta per soddisfare fino a metà delle tue esigenze quotidiane in fibra prima di mezzogiorno", afferma Zuckerbrot. Per un brekky che ti tiene alimentato fino all'ora di pranzo, suggerisce di abbinare le proteine ​​con le fibre. Questo può sembrare un cereale ad alta fibra con latte di mandorle non zuccherato, avena durante la notte con fichi ricchi di fibre o yogurt greco completato con tutte le tue bacche preferite.

2. Diventare anche * più * ossessionato dai semi di chia

Nel caso in cui non lo sapessi, un cucchiaio di semi di chia contiene un enorme 6 g di fibre, con l'ulteriore vantaggio di omega 3s che migliora la pelle. E per fortuna, è super facile raccogliere i benefici di questi potenti semi in praticamente tutto. Cuocili nel tuo pane alla banana, cospargili in cima a ciotole di unici di unicorno o aggiungile ad alcuni bonboni decadenti.

3. Mangia la pelle su frutta e verdura

Il tuo gioco da pasto prep sta per ottenere un quantità Più facile. (Vincita!) Secondo Zuckerbrot, puoi saltare la parte peeling del processo di cottura e andare dritto per il taglio. "La pelle di frutta e verdura è spesso dove vivono una buona parte dei nutrienti, così come la fibra", afferma. Assicurati solo di dare a cukes, patate e pera uno scrub lungo prima di abbattere. (Perché, pesticidi).

4. Metti a frutto il tuo spiralizzatore

Ok, quindi forse il tuo spiralizzatore è stato seduto nella parte posteriore del tuo cassetto spazzatura negli ultimi due mesi. (Nessun giudizio qui.) Questo potrebbe renderlo un po 'più di gioia nella tua vita: puoi facilmente congelare zucchine, carote e parsnip noodles (aka: zoodles, chicles e barboncini) per sostituzioni della pasta di pasta di fibra piene di fibre. "Queste verdure forniscono una base a basso contenuto calorico da abbinare a proteine, più verdure e salsa", afferma Zuckerbrot. Così a lungo, coma spaghetti.

5. Impara a leggere le etichette nutrizionali

La prossima volta che esaminerete i corridoi nei tuoi cibi integrali locali, prenditi un minuto per confrontare il contenuto di fibre in diverse salse di pasta, barrette proteiche e cereali. Perché? "Il modo migliore per assicurarti di ottenere fibre nella tua dieta è guardare le etichette quando scegli snack e prodotti e mirare a coloro che sono più alti in fibra", afferma Zuckerbrot. (Banza Chickpea Pasta e Flackers sono tra gli oggetti che dice di aggiungere al tuo carrello, PRONTO.)

Assicurati di guardare anche il resto degli ingredienti, dice Taub-Dix: "Un gigantesco muffin di crusca potrebbe aggiungere molte calorie in zucchero, grasso e sodio, quindi assicurati di leggere attentamente le etichette per vedere la società che la tua fibra mantiene."(E è ovvio, più intimo è il gruppo ingrediente, meglio è.)

Sì, esiste una cosa troppo in fibra, ma queste 9 deliziose ricette colpiscono il punto debole per la sola destra.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave