Esercizi di 5 piedi e caviglia per migliorare l'equilibrio e la stabilità

Perché è importante rafforzare il complesso del piede e della caviglia

Considerando la quantità di forza che attraversa i piedi e le caviglie, il tipo e gli angoli di forza con cui affrontano e il fatto che li usiamo molto (ogni passo), non sorprende che le lesioni del piede e della caviglia siano tra le più diffuse lesioni nella popolazione generale e attiva.

Inoltre, il complesso del piede e della caviglia influisce sul resto della gamba. Quando il tuo piede colpisce il terreno, un'onda d'urto di forza viaggia e verso l'alto. Migliore il piede e la caviglia possono assorbire la forza, meno di quell'onda d'urto viaggia negli stinchi, nelle ginocchia e più in alto.

Ognuno di questi fattori contribuisce alla biomeccanica unica del complesso del piede e della caviglia. Ad esempio, il piede è separato in tre regioni: l'avampiede (pensa alla palla del piede), a metà piedi (dalla parte anteriore dell'osso della caviglia all'inizio della palla del piede) e dietro i piedi (da dietro l'osso della caviglia a il tallone), ciascuno con meccanica, funzione e scopo separati e unici.

Per questi motivi, la salute della caviglia Anke Foot è una parte fondamentale della salute fisica generale. Per dr. Kinslow, “La salute del piede e della caviglia è una parte essenziale della salute ortopedica. È qualcosa che dovremmo prendere in considerazione con la maggior parte dei pazienti e dei clienti, anche se non hanno dolore al piede o alla caviglia. Quindi non trascurare gli esercizi per le caviglie e i piedi!"

Se non hai pensato di "allenarti" il piede e la caviglia come il resto del corpo, non preoccuparti, poiché molto probabilmente nella maggioranza. Per rettificarlo, ecco cinque esercizi forniti dalla ricerca con progressioni e ben per migliorare la forza e la funzione della caviglia.

5 esercizi di base per il piede e la caviglia

1. Piede e eversione alla caviglia con band

Siediti a piedi nudi a terra con le gambe estese dritto davanti a te. Loop l'estremità di una lunga fascia di resistenza attorno alla palla del piede sinistro. Lascia che passi sotto il fondo del piede destro (come se fossi in piedi su di esso), quindi tieni entrambe le estremità nella mano destra. Flettere le dita dei piedi sinistro verso il viso mentre le ruota verso l'esterno, quindi puntali verso il basso mentre le ruoti verso l'interno. Questo è un rappresentante. Inizia con due set di 15 ripetizioni per piede e accumula con incrementi di cinque fino a raggiungere tre set di 25 ripetizioni. A quel punto, rendere l'esercizio più difficile rallentando e prendendo un conteggio di cinque per tornare al punto di partenza ogni volta.

2. Punti di punta con asciugamano

Siediti a piedi nudi su una sedia e posiziona un asciugamano da bagno (piegato a metà) sul pavimento di fronte a te. Metti un libro o una sneaker all'estremità dell'asciugamano di fronte a te e posiziona entrambi i piedi all'estremità dell'asciugamano più vicino a te. Tenendo i piedi piatti sul pavimento con l'asciugamano sotto, avvicinati il ​​peso arricciando le dita dei piedi per scrollarsi di coglione l'asciugamano come una fisarmonica. Questo è un rappresentante. Inizia con due set di 15 ripetizioni e accumula con incrementi di cinque fino a raggiungere tre set di 25 ripetizioni. A quel punto, rendere l'esercizio più difficile avvolgendo una fascia di resistenza attorno alle dita dei piedi e arricciarsi contro la resistenza.

3. Tannello e di punta seduti

Inizia a sederti su una sedia a piedi nudi per la larghezza delle spalle e piatto sul pavimento. Solleva entrambi i tacchi a terra mantenendo le palline del piede per terra, quindi abbassa lentamente i tacchi verso il basso. Invertire il movimento con le dita dei piedi e l'avampiede lasciando il terreno mentre i tacchi rimangono sul pavimento. Questo è un rappresentante. Inizia con due set di 15 ripetizioni in una posizione seduta e accumula con incrementi di cinque fino a raggiungere tre set di 25 ripetizioni. A quel punto, rendere l'esercizio più difficile facendo la stessa progressione mentre si trova in piedi. La progressione finale sta avanzando a fare questa posizione, bilanciarsi su una gamba alla volta.

4. Piede corto

Inizia a sederti su una sedia con i piedi nudi piatti sul pavimento. Senza arricciare le dita dei piedi, solleva gli archi dei piedi, tenendola fuori dalla palla dal piede e dal tallone a terra. Inizia con due set di 15 ripetizioni in una posizione seduta e accumula con incrementi di cinque fino a raggiungere tre set di 25 ripetizioni. A quel punto, rendere l'esercizio più difficile facendo la stessa cosa in piedi. La progressione finale sta avanzando al bilanciamento su una gamba alla volta.

5. Bilancia

Stare su una gamba per 30 secondi, quindi ripetere dall'altra parte. Alternare tra le due gambe per tre round. Una volta che puoi completarlo con facilità, ripeti la progressione su una superficie morbida come un cuscino. Per un addestramento ad alto equilibrio, ripeti la sequenza sopra e chiudi gli occhi!

Questo programma aiuta a costruire la forza di base, la mobilità, l'equilibrio e il feedback nel complesso del tuo piede e della caviglia per far fronte meglio alle alte esigenze della vita di tutti i giorni, delle attività e dello sport. Provaci e una volta che lo hai fatto giù, puoi integrarlo anche nel tuo riscaldamento quotidiano. I tuoi piedi e le caviglie ti ringrazieranno!