5 mosse che funzionano il tuo core e i glutei allo stesso tempo

1. Affonamento inverso con torsione

Aggiungi un po 'di azione ABS a questa mossa per il corpo inferiore per accendere il corpo laterale. "Questo è un buon modo per lavorare entrambi i muscoli e ottenere un lavoro obliquo importante", afferma Kelley. Mentre torni a fare un affondo inverso, usa il core per torcere il busto sul ginocchio anteriore. Quando torni al centro, pianta il piede anteriore e disegna il ginocchio verso il petto. Completa un set completo su un lato prima di passare all'altro.

2. Kickback del gluteo tavola

Quando li fai bene (coinvolgendo il tuo core e crei una linea retta dalla testa ai piedi), le assi standard sono un modo solido per lavorare sia i lati anteriori che quelli posteriori del tuo corpo. Calciare le cose di una tacca aggiungendo un kickback gluteo, che prevede la sollevamento di una gamba alla volta fuori dal pavimento. "Attiva il tuo corpo completo", dice Joi. "Il tuo core è il bersaglio e i tuoi glutei vengono attivati ​​una volta incluso il contraccolpo."Tieni la tavola per 20-30 secondi e, se vuoi davvero una sfida, prova a fare un push-up tra ogni rappresentante.

3. Deadlift rumeno a gamba singola

"Cambiare il deadlift da eseguire su una gamba aggiunge un elemento di instabilità ed equilibrio, che attiverà il tuo core pur lavorando i glutei e i muscoli posteriori della coscia", afferma Joi. In piedi su una gamba, sporgiti in avanti mentre ti sollevi l'altra gamba dietro di te, quindi impegnati attraverso i glutei e il nucleo per tornare a stare in piedi. Per rendere le cose ancora più difficili, cerca di tenere le dita dei piedi fuori dal pavimento (aka sospeso) per tutto il tempo che ti muovi o mantieni un peso al petto.

4. Ponte di glutei a ginocchia singola

Kelley è un grande fan di questa mossa, grazie al fatto che isola un lato del tuo corpo alla volta, il che significa che puoi davvero concentrarti sul funzionamento di quelle aree particolari. Sdraiato sulla schiena con i piedi piantati saldamente sul pavimento, alza un piede verso il cielo. Premi attraverso il tallone per sollevare il sedere da terra e spremi attraverso i glutei quando raggiungi la parte superiore. Termina i tuoi rappresentanti da un lato prima di passare all'altro.

5. Portata multi-planare a gamba singola

"Questa mossa è fantastica per attivare il tuo core con l'elemento di bilanciamento e i tuoi glutei con l'estensione dell'anca", afferma Kelley. In piedi su un piede con le mani sui fianchi, calcia la gamba davanti a te, quindi via di lato, poi di nuovo dietro di te. Anche se non sembra molto (è fantastico da fare sul tappeto, ma anche mentre sei in fila al negozio di alimentari), questo esercizio colpirà ogni singolo angolo del tuo bottino e sei carino Molto garantito per sentire i suoi effetti il ​​giorno successivo.

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