5 semplici esercizi di rafforzamento per aiutare a combattere il dolore al ginocchio, direttamente dai fisioterapisti

Nota che quando si gestisce il dolore al ginocchio, gli esercizi che esegui dovrebbero causare solo un piccolo dolore-non più di tre su 10. E se le cose non stanno migliorando, è tempo di visitare un professionista.

"Se hai dolore che inizia immediatamente con o senza un pop e noti gonfiare poco dopo, molto probabilmente hai subito un infortunio che dovrebbe essere esaminato da un medico o da un fisioterapista", afferma Torres. "Più intensi sono i sintomi, più è probabile che tu debba vedere un medico. Se hai un dolore che gradualmente si intrufola senza un incidente molto ovvio e brusco, potresti o meno avere un infortunio. In questo caso, vedere un fisioterapista probabilmente ti farà risparmiare tempo e denaro per risolvere il problema."

Per gestire il dolore al ginocchio a causa dei deboli muscoli circostanti, la soluzione è che tu abbia indovinato per rafforzare quei muscoli. Esplora alcuni esercizi di rafforzamento del ginocchio da provare di seguito.

5 esercizi di rafforzamento del ginocchio

1. Squat da parete

Ryan Balmes, DPT, un fisioterapista ortopedico e sportivo certificato e sportivo per l'American Physical Therapy Association, afferma che gli squat da parete sono ottimi per rafforzare i glutei e i quadricipiti. Puoi eseguire una presa da parete o uno squat da parete per le ripetizioni. Per ciascuno, inizia con la schiena sul muro e cammina lentamente i piedi, tenendo la schiena contro il muro, piegandosi ai fianchi e alle ginocchia fino a quando non sei in una posizione seduta dove le ginocchia sono in linea con i fianchi e le caviglie sono direttamente sotto le ginocchia che puntano G direttamente in linea con le dita dei piedi. Per tenere, basta rimanere in quella posizione per 30 secondi e poi riposare. Ripeti questo cinque volte. Per le ripetizioni, una volta che fai scivolare giù il muro e sali nella posizione tovaglia, vieni a destra. Ripeti tre set di dieci.

2. Affonamento isometrico

Un esercizio isometrico è fatto con una contrazione muscolare, spiega DR. Rayner. Alzarsi verso l'alto, passa un piede indietro e abbassati verso il basso in una posizione di affondo fino a sentire un livello di dolore o fino a quando il ginocchio inferiore non tocca il terreno. Assicurati che il tuo ginocchio anteriore rimanga in linea con la caviglia anteriore e che il ginocchio posteriore rimanga proprio sotto i fianchi. Tenere questa posizione per 30 a 45 secondi e ripetere tre o quattro volte.

Guarda questo per imparare la forma di affondo corretta:

3. Deadlift

I deadlift aiutano a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei e "aiutano anche a stabilizzare il ginocchio, quindi più sono più forti, più sicuro sarà l'articolazione", afferma DR. Torres. Inizia a stare in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le dita dei piedi indicano leggermente. Quindi, piega un po 'le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta, con la maggior parte del movimento ai fianchi. Resta di nuovo indietro, stringendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei per farlo.

4. Abduzione dell'anca laterale

Questo esercizio si rivolge al tuo gluteo medio. Dr. Balmes dice di iniziare a sdraiarsi sul lato di fronte alla gamba dolorosa con i fianchi e le gambe impilate l'una sull'altra. Sollevare la gamba superiore, assicurarsi che rimanga in linea con la parte inferiore della gamba e non si allontana davanti a te, quindi abbassalo di nuovo verso il basso. Ripeti tre set di 10 ripetizioni.

5. Feci laterali

Lavora i tuoi quad lavorando al contrario con i gradini laterali. Inizia con un piede su un passo da 12 pollici e l'altro piede che pende dal lato del gradino, dice DR. Rayner. Prenditi circa tre secondi per abbassarti fino al punto in cui è impiccato
Il piede tocca il terreno. Per la gamba che ti sta stabilizzando sul gradino, assicurati di impedire al ginocchio di scavalcare verso l'interno: dovrebbe rimanere in linea con il secondo piede. Completa da due a quattro set da sei a 10 ripetizioni.

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