5 modi in cui puoi usare una scala per ottenere un fantastico allenamento per tutto il corpo

Affondi

Quando pensi agli affondi, probabilmente pensi di camminare affondi, o affondi statici in avanti o all'indietro, tutti più comunemente eseguiti con entrambi i piedi allo stesso livello. Ma Bounaim dice che eseguire affondi sulle scale può dare fuoco alla parte inferiore del corpo in modi nuovi.

"L'uso del passo in basso di una scala per affondo ti aiuterà in modo sicuro ad approfondire.

Per eseguire affondi delle scale in sicurezza, Bounaim dice di stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca sul passo inferiore di una scala, rivolto verso i gradini più alti. "Quindi riprendi un piede lungo in modo che quando il ginocchio posteriore si piega verso il pavimento, è ad un angolo di 90 gradi e il tallone posteriore viene sollevato", istruisce.

Una volta che ti senti a tuo agio con l'esecuzione di affondi delle scale statiche, Bounaim dice che puoi amplificare le cose con un po 'di salto. Puoi saltare in quella posizione di affondo o persino cambiare le gambe a mezz'aria (fai solo attenzione al tuo piede!). Comunque scegli di eseguire i tuoi affondi, dice che tieni le spalle impilate sopra i fianchi e per prepararsi al core per la stabilità.

Push-up inclini

Se stai cercando di migliorare i push-up, Bounaim dice che i push-up a inclinazione su una serie di scale possono essere incredibilmente utili.

"Push-up sono un ottimo esercizio per costruire la forza in tutta la parte superiore del corpo e il nucleo", afferma. “Puoi fare push-up a pendenza: dove si trovano le mani sul passo inferiore della scala per aiutare a costruire la tua resistenza a push-up."(Alcuni di noi usano anche il secondo o il terzo passo per una leva finanziaria extra.)

L'altezza del gradino cambia l'angolo del corpo in modo che la parte inferiore del corpo porti più peso, mettendo meno sforzi sulle spalle e sul torace. "Sono più facili dei push-up regolari perché stai sollevando meno del tuo peso corporeo e riducono la pressione su giunti a spalla, gomito e polso", Brianna Bernard, atleta isopure e allenatore personale, in precedenza ha detto a Well+Good sul Vantaggi dell'utilizzo di una pendenza per i flessioni.

Puoi eseguire push-up delle scale sulle dita dei piedi o le ginocchia. "A partire dalle ginocchia o dalle dita dei piedi, metti le mani più larghe delle spalle, quindi abbassa il petto all'altezza del gomito", istruisce Bounaim. “Tenere le spalle lontano dalle orecchie e puntare il centro del torace per i gomiti ti aiuterà a prenderti di mira in modo sicuro il torace e la parte superiore della schiena."

Rifiutare i push-up

Dall'altra estremità dello spettro, se stai cercando di sfidare davvero la parte superiore del corpo e andare oltre i classici flessioni, Bounaim dice di prendere in considerazione i flessioni del declino. "Mettendo i piedi sul passo in basso per un calo di push-up, questo aumenterà la quantità di peso corporeo che dovrai muoverti, quindi la sfida sarà intensificata", spiega.

E mentre Katie Kollath, allenatore certificato e co-fondatore di Barpath Fitness, ha precedentemente sottolineato bene+bene i benefici dei flessioni in declino, "Questa ... aumento della gamma di movimento può reclutare ulteriori fibre muscolari e aumentare la forza e la massa muscolare guadagni."

Per eseguire questa versione, semplicemente invertire il tuo posizionamento. "Posiziona i piedi sul passo in basso e sposta le mani [su terra piatta] in modo che siano in linea con le spalle, [mantenendo] la schiena lunga e rinforzata", dice. “Quindi, abbassa il petto a livello del gomito."Ripeti quante volte puoi.

Squat offset

Tornare alla parte inferiore della corpo.

"Gli squat sono un ottimo modo per rafforzare il sedere e le cosce, e lo squat offset è un ottimo modo per allenarsi uniformemente attraverso entrambe le gambe per bilanciare eventuali squilibri di forza", spiega. Lavorando una parte alla volta, la tua gamba più forte non sarà in grado di assumere più peso.

Per eseguire uno squat offset, dice di stare in piedi in parallelo alle scale. "Metti un piede sul passo [in basso] e l'altro sul pavimento", dice. “Solleva il tallone del piede sopra il gradino, quindi, siediti i fianchi avanti e indietro, fermandosi non più in basso della linea del ginocchio, quindi alzati con i fianchi che finiscono sotto le spalle."Mentre lavora attraverso questo movimento, dice di focalizzare il tuo peso nella gamba del pavimento, poiché è pensato per essere la gamba di lavoro. Continua a ripetere fino a quando non senti un bruciore, il che significa che la parte inferiore del corpo sta diventando più forte. Grazie, scale!

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