6 Esercizi di rulli in schiuma approvati da esperti per mantenere lo stress sotto controllo

Se fai solo il rullo di schiuma per combattere il dolore post-allenamento, stai perdendo uno dei suoi benefici chiave: sollievo dallo stress stellare.

"Ci sono ricerche che mostrano [rotolamento di schiuma] aiuta a calmare il sistema nervoso", afferma Lauren Roxburgh, uno specialista di allineamento del corpo con sede a Los Angeles che ha lavorato con Stars (Gwyneth Paltrow) e atleti (LeBron James) allo stesso modo. “Quando si utilizza il rullo, è possibile affrontare i punti di digitopressione collegati agli adrenali. E creando elasticità nei muscoli e nella fascia [può aiutare] ad approfondire il respiro, il che porta il tuo corpo a uno stato più calmo di essere."

Roxburgh è così convinto dei benefici della mente-corpo di lanciare che ha dedicato un'intera metà del suo nuovo libro a questo aspetto della pratica. Intitolato Più alto, più sottile, più giovane: 21 giorni a un fisico a rulli di schiuma, Il libro presenta un programma quotidiano di esercizi di rotolamento in schiuma, con giorni da 11 a 21 dedicati ad argomenti come mettersi a terra, ridurre la tensione legata allo stress e rilasciare emozioni negative. (Controlla, controlla e controlla.)

"Il rotolamento è essenziale perché abbiamo più stress e tossine che mai", spiega Roxburgh. “È una forma di movimento consapevole come lo yoga-ti porta nel tuo corpo, e penso che sia un vero vantaggio."

Di seguito, scopri Sei delle mosse preferite per la riduzione dello stress di Roxburgh, Tutto ciò può essere fatto a casa e al lavoro, chiudi solo la porta dell'ufficio e dì al capo che sei in una chiamata.

Stendi i nodi

I lunghi pendolari e i lavori di scrivania non sono solo mentalmente faticosi; Sono anche molto ruvidi sul tuo corpo. "La maggior parte delle persone che si siedono a un computer o guidano un'ora o due al giorno sono costantemente crollate", afferma Roxburgh. “È difficile sedersi dritto quando hai tutta quella tensione nella parte superiore della schiena. Vuoi stenderlo in modo da poter mettere le spalle in un posto migliore ... è come suscitare il peso del mondo."

Come è fatto:

1. Sdraiati sulla schiena con il rullo posto sotto la schiena sulla linea del reggiseno, appoggiando il tuo terzino sul rullo. Intreccia delicatamente le dita dietro la testa per sostenere la testa e il collo.

2. Usando i tuoi piedi per guidare il movimento, inspirare mentre si arrotoli, fermandosi nella parte superiore delle scapole.

3. Espira mentre rotoli e massaggi lungo la colonna vertebrale, fermandosi sul fondo della gabbia toracica. (Fai attenzione a non rotolare avanti e indietro sulla parte bassa della schiena.) Ripeti 8-10 volte.

Angelo Di neve

Se le spalle sono tese e curve in avanti dallo stress, anche tu hai una tenuta nel corpo anteriore. “Questo esercizio apre il torace, aiuta ad allineare la colonna vertebrale e ciò che [i ricercatori] stanno trovando è perché stai sdraiato sul rullo dalla base del bacino in cima alla testa, stai affrontando il nervoso Sistema ", aggiunge Roxburgh. “Dà al tuo corpo l'opportunità di aprire tutto."

Come è fatto:

1. Sdraiati sul rullo con la colonna vertebrale supportata dal testa al coccige. Inizia con le braccia estese ai lati, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto ed espandere il torace.

2. Inspira profondamente mentre raggiungi le braccia sopra la testa lentamente e con il controllo, mantenendole il più vicino possibile al tappetino e parallele al pavimento.

3. Espira completamente mentre tiri le braccia ai lati. Ripeti 8 volte.

Swan rotolante

Quelli incline alla rabbia della strada, questo è per te. "Quando siamo arrabbiati o stressati, pizzichiamo le braccia nelle ascelle e stringiamo l'intera area del corpo", afferma Roxburgh. "L'estensione delle braccia in cigno aiuta a liberare qualsiasi rabbia immagazzinata ai lati del corpo."

Come è fatto:

1. Sdraiati alla pancia sul tappetino, con le braccia lunghe davanti a te e il rullo posizionato sotto le articolazioni del gomito, i pollici rivolti verso l'alto.

2. Inalare e arrotolare il rullo verso di te, estendendo la colonna vertebrale e sollevando mentre tirei indietro le spalle (prenderti cura di mantenere i glutei rilassati per tutto il tempo in modo da non inceppare la parte bassa durante il sollevamento). Assicurati di sollevare gli addominali su e dentro per sostenere la schiena e allungare la parte anteriore del corpo.

3. Espira mentre resisti lentamente verso il basso, tornando alla posizione in cui hai iniziato. Ripeti 8 volte.

Rilascio di diaframmi

"Riguarda il respiro quando si tratta di rabbia e zeppa", afferma Roxburgh. Aprire il diaframma ha un effetto di raffreddamento, dice, poiché ci consente di respirare più profondamente. (Per non parlare del fatto che questo si sente COSÌ Bene, alla fine non puoi essere scontroso.)

Come è fatto:

1. Posizionare il rullo sotto il fondo delle scapole sulla linea del reggiseno. Intreccia delicatamente le dita e porta le mani dietro la testa per sostenere il tuo collo. Metti i piedi a terra, con le ginocchia piegate e i piedi di larghezza dell'anca.

2. Inspira mentre inarcano la colonna vertebrale toracica (schiena medio-upper) sul rullo.

3. Espira mentre si arricciai come se stessi facendo uno scricchiolio, stringendo tutta l'aria dal tuo stomaco. Ripeti 8-10 volte.

Estensione del braccio di immersione inversa

Chi sapeva che i salti del tricipite ti danno più delle braccia sexy? "Il punto di digitopressione dell'ansia è proprio nel mezzo del torace", afferma Roxburgh. "Questo esercizio aiuta a liberare energia bloccata."

Come è fatto:

1. Porta il rullo dietro di te e le mani sul rullo, le palme, la larghezza delle spalle, con i pollici rivolti verso l'interno.

2. Apri il petto, il cuore e le colletti, allunga il collo e tira indietro le spalle. Quindi premere i piedi saldamente sul pavimento con le ginocchia piegate e i fianchi in aria.

3. Mantenere il rullo stabile e il tuo core impegnato, inspira mentre si pieghi lentamente i gomiti dietro di te ed espira mentre si preme fino a un gomito morbido, prendendosi cura di evitare di bloccare i giunti del gomito. Ripeti 10 volte.

Twist della sirena rotolante

"Questo è uno dei miei preferiti, elimina gli organi e ha gli stessi benefici che ottieni da Pigeon, ma è un po 'più facile entrare", afferma Roxburgh. In altre parole, pensa al torace e all'anca, allineamento spinale e rilascio emotivo dolce e dolce.

Come è fatto:

1. Posiziona lo stinco destro davanti a te e lo stinco sinistro a sinistra in modo che le ginocchia siano sfalsate. Metti il ​​rullo a destra di te e metti i palmi delle mani sul rullo. Raggiungi e solleva i lati e solleva la parte superiore della testa.

2. Inspira e arrotola il rullo sugli avambracci appena sotto i gomiti.

3. Espira mentre torni indietro nella posizione di partenza. Ripeti cinque volte su un lato, quindi ripeti dall'altra parte.

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