6 miti del metabolismo per smettere di credere, secondo RDS

Ora che abbiamo coperto quello coperto, passiamo attraverso i primi sei miti sul metabolismo per smettere di credere.

6 miti comuni sul metabolismo da licenziare, secondo RDS

1. Gli allenamenti a digiuno possono bruciare i grassi e aumentare il metabolismo

Una convinzione comune sul significato degli allenamenti a digiuno quando ti alleni senza mangiare nulla in anticipo, può bruciare il grasso e aumentare il metabolismo.

Da un lato, Castillo afferma: "Brevi digitali potrebbero aumentare il metabolismo a causa dei livelli di noradrenalina nel sangue [essendo] aumentati drammaticamente, il che [può] accelerare il metabolismo e dice alle tue cellule grassi di abbattere il grasso corporeo."Tuttavia, ciò non significa necessariamente allenamenti a digiuno comporterà risultati significativi (se presenti) di composizione corpo.

Per uno, Scott condivide il modo in cui l'utilizzo del grasso è diverso dal perderlo. “Ossidando il grasso durante un allenamento non significa che stai perdendo il grasso corporeo; Stai semplicemente cambiando la fonte del carburante ", dice. “La ricerca ha anche dimostrato che l'allenamento tre volte a settimana a digiuno rispetto al cardio nutrito non ha fatto alcuna differenza nella composizione corporea e nel peso."

L'allenamento stesso è generalmente il fattore che può contribuire a bruciare i grassi e influire sul metabolismo a lungo termine. COSÌ (Per favore) Vai avanti e mangia uno spuntino prima di esercitare, perché il tuo corpo richiede energia per farlo.

2. Mangiare frequentemente è "migliore" perché può aumentare il metabolismo

"Molte persone pensano che aumentare il numero di pasti che consumi possa aumentare il tasso metabolico e aumentare la quantità totale di energia che il tuo corpo brucia", afferma Castillo. Ma questo non è accurato. Invece, dice che l'assunzione quotidiana del cibo ha un impatto più forte sul tuo metabolismo rispetto alla frequenza dei tuoi pasti. “Gli stessi risultati possono essere ottenuti mangiando sei pasti da 500 calorie rispetto a tre pasti da 1.000 calorie. In entrambi gli scenari, brucerai le stesse calorie con un effetto termico medio del cibo [TEF] del 10 percento."

In breve, è meglio determinare una cadenza dei pasti te e il tuo corpo, i tuoi segnali di fame, il palato, il tuo stile di vita e così prefere.

Invece di concentrarti su innocue "regole alimentari" e abitudini restrittive, prova a mangiare intuitivo:

3. Il tuo metabolismo è più alto, più muscolo hai

Un chilogrammo di muscoli brucia 12 calorie al giorno, mentre un chilogrammo di grasso brucia quattro calorie al giorno, il che ha portato alla convinzione che guadagnare più muscoli aumenta il metabolismo. Tuttavia, Scott sottolinea come questo non sia del tutto accurato, considerando che tutti i tessuti richiedono e bruciano calorie. I miglioramenti nel tuo metabolismo, dice, sono più probabili il risultato dell'adozione di uno stile di vita più sano, che può includere il sonno sufficiente, mangiare una dieta ben bilanciata, gestire lo stress e seguire un regime di allenamento.

"Le persone che si allenano o allenano di forza di solito consumano un maggiore assunzione di proteine, il che può aumentare il metabolismo di un tasso da 100 a 250 chilocalorie al giorno", afferma Scott. “L'aumento dell'assunzione di micronutrienti può anche ottimizzare gli ormoni metabolici come la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4)."Questi ormoni aiutano a regolare il metabolismo, i livelli di energia, la temperatura interna, la pelle, i capelli e la crescita delle unghie.

Scott sottolinea inoltre come l'esercizio strutturato può migliorare la qualità del sonno, il che può influire sull'intensità dell'allenamento e il metabolismo. "La ricerca mostra che il sonno scarso è legato a una riduzione del cinque percento del metabolismo e una riduzione del 20 % dopo i pasti, nonché una minore ossidazione del grasso basale", afferma.

Quindi, piuttosto che concentrarsi su un dettaglio specifico, è meglio concentrarsi su uno stile di vita più sano più sano del sonno e degli alimenti nutrienti inclusi, quando cercano di migliorare il tuo metabolismo.

4. L'alimentazione a tarda notte può rallentare il metabolismo

No. Secondo Scott, ci sono poche prove a sostegno di un pasto oltre 7 p.M. può rallentare il metabolismo. Ci sono state alcune ricerche che suggeriscono avere pasti grandi e misti (nel senso che contengono tutti e tre i macronutrienti: grasso, carboidrati e proteine) nelle popolazioni che consumano la maggioranza del loro cibo durante la notte può causare risultati negativi, ma i risultati negativi suggeriti non sono stati coerenti, specialmente quando le scelte alimentari a tarda notte sono più piccole e più ricche di nutrienti.

“Il consumo notturno di pasti più piccoli non è dannoso e può esserlo benefico per la sintesi delle proteine ​​muscolari ", afferma Scott. È particolarmente importante ricordare che nessun cibo è "buono" o "cattivo", specialmente quando si pensa al suo impatto sul tuo metabolismo. “Consiglio di concentrarmi sul consumo di pasti regolari e abbondanti per tutto il giorno."

“Il consumo notturno di pasti più piccoli non è dannoso e può esserlo benefico per la sintesi delle proteine ​​muscolari ", afferma Scott. È particolarmente importante ricordare che nessun cibo è "buono" o "cattivo", specialmente quando si pensa al suo impatto sul tuo metabolismo. “Consiglio di concentrarmi sul consumo di pasti regolari e abbondanti per tutto il giorno."

5. Bere acqua fredda può avere un impatto negativo sul metabolismo

In alcune culture, si ritiene che bere acqua fredda rallenti il ​​metabolismo e si consiglia di optare per l'acqua a temperatura ambiente. Ci sono stati anche tiktoks che ti consigliano di non bere acqua fredda con i tuoi pasti per aumentare il tuo metabolismo, ma Scott dice che questo non è vero.

"L'acqua potabile in generale aumenta il tasso metabolico dal 25 al 30 percento per un massimo di un'ora e 10 millilitri/chilogrammi aumenta il tasso metabolico del 25 percento per 40 minuti", afferma Scott. “E in effetti, l'acqua fredda aumenta ulteriormente il tasso metabolico poiché il corpo funziona più duramente per riscaldarlo, [quindi] bere più acqua, ma la temperatura è considerata grande per il metabolismo."Quindi sì, l'acqua fredda può avere un impatto positivo sul tuo metabolismo, non ferirlo.

Secondo Castillo, c'è anche la convinzione che bere acqua al limone prima di un pasto possa aumentare il tuo metabolismo, ma ha detto che questo non è vero. La linea di fondo? Bevi qualunque tipo, temperatura o sapore d'acqua che ti piace, resta solo idratato.

6. Non puoi controllare il tuo metabolismo

Entrambi gli esperti hanno sfatato la convinzione comune che non puoi controllare il tuo metabolismo. "La nostra genetica aiuta a determinare il nostro tasso metabolico, tuttavia, puoi aiutare a migliorare e aumentare il metabolismo di alcune cose", afferma Scott. Castillo aggiunge: “I modi naturali per aumentare il metabolismo includono apportare modifiche alla dieta, al programma di esercizi e al programma di sonno."

Alcuni esempi di abitudini che hanno condiviso che possono migliorare il metabolismo sono i seguenti:

• Aggiungi varie forme di esercizio alla tua routine: "Esercizio almeno tre volte a settimana sia per l'allenamento della forza che per il cardio, oltre ad aumentare l'intensità", afferma Scott. Il sollevamento pesi in particolare può aumentare il tuo metabolismo, anche se a riposo, condivide Castillo. Non sai da dove cominciare? Esplora la nostra biblioteca di allenamenti guidati.
• Dai la priorità al sonno: Sia il sonno che l'esercizio fisico possono ridurre i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress). D'altra parte, non dormire sufficiente può influenzare gli ormoni come la leptina, un ormone che regola la pienezza (sazietà) e la grelina, un ormone che regola l'appetito. Gli adulti sono generalmente raccomandati per ottenere da sette a nove ore a notte.
• Aumenta la tua assunzione di acqua: Scott suggerisce di mirare alla metà del tuo peso corporeo in once d'acqua per una corretta idratazione.
• Consumare più cibi integrali: "Gli alimenti Whole hanno substrati più complessi, nonché maggiori requisiti di enzima e metabolismo rispetto agli alimenti trasformati", afferma Scott. “I cibi integrali hanno anche più micronutrienti, che possono ottimizzare gli ormoni metabolici."
• Aumenta il consumo di proteine: "Aumentare l'assunzione di proteine ​​può ridurre il declino del [metabolismo] che è spesso legato alla perdita di grasso", afferma Castillo. Le proteine ​​hanno anche il maggiore aumento dell'effetto termico del cibo (TEF), che è le calorie extra necessarie per digerire, assorbire e utilizzare i nutrienti nel cibo. “Le proteine ​​dietetiche richiedono il 20-30 percento della sua energia utilizzabile per essere utilizzata per il metabolismo, che è superiore ai carboidrati [da cinque per percento] e grassi [fino al tre percento]."

Una combinazione di queste abitudini può aiutare a migliorare il tuo metabolismo nel tempo, anche se sei stato convinto che il tuo metabolismo rimarrà sempre lo stesso.

La linea di fondo

Come con molti miti, è importante sapere chi dare consigli da e chi licenziare, specialmente su piattaforme di social media. “Fai sempre le tue ricerche su piattaforme e siti Web affidabili, consulta un professionista, cerca articoli peer-reviewing e Sempre fare domande ", afferma Scott. Ciò su cui non dovresti fare affidamento sono post che incoraggiano le diete alla moda o fanno affermazioni senza citare una ricerca referenziata o basata sulla scienza. E una delle principali bandiere rosse da cercare sono gli esperti di fitness che offrono consigli nutrizionali.

Castillo consiglia inoltre di seguire dietisti registrati o professionisti medici per post utili che condividono le ultime ricerche su vari argomenti, in particolare il tuo metabolismo (piuttosto che influencer, istruttori di allenamento, nutrizionisti olistici, et al.).

Tl; Dr? La prossima volta che ti imbatti in affermazioni stravaganti che sembrano troppo belle per essere vere, esperti come Scott e Castillo dicono di annullare l'iscrizione.

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