6 cose da sapere sul sollevamento e sul pavimento pelvico

2. Il pavimento pelvico fa parte del tuo core

Molte persone sono sorprese di imparare questo, dice Dr. Jeffcoat, ma capire questa connettività aiuta a scoprire perché il sollevamento può influire sulla salute del pavimento pelvico in più o nel male.

Sia che ti alleni in una lezione di fitness di gruppo o in uno a uno, un allenatore probabilmente ti ha detto di "prepararti il ​​core" ad un certo punto. Questo perché un nucleo impegnato ti aiuta a mantenerti equilibrato e la colonna vertebrale quando trasferisci il carico, spiega DR. Hazama. Se non stai includendo i muscoli del pavimento pelvico in questo impegno, non stai ottenendo il più di supporto più favorevole la tua lattina per gli ascensori. È importante sapere come coinvolgere il tuo core correttamente durante le ripetizioni, E Come rilassarlo tra gli sforzi, dice. Più in anticipo.

3. I muscoli del pavimento pelvico devono essere in grado di contrarsi E stirata

"Proprio come non vorremmo camminare tutto il giorno con i nostri bicipiti contratti (gomiti piegati)", afferma DR. Jeffcoat, “Non vogliamo nemmeno tenere contratti i muscoli del pavimento pelvico in ogni momento.

Sfortunatamente, poiché così tanti formatori indicano le persone per mantenere i loro nuclei mentre si sollevano, alcune persone diventano meno adatte rilassante i loro muscoli del pavimento pelvico. Nel tempo, ciò può provocare muscoli del pavimento pelvico che sono costantemente coinvolti, anche al di fuori della palestra. Medicamente, questo è noto come un pavimento pelvico ipertonico o un pavimento pelvico non rilassante ed è spesso accompagnato da dolorosi penetranti, crampi del pavimento pelvico durante l'esercizio e il sesso e perdite urinarie e perdite urinarie.

Se hai già (o pensi di avere) un pavimento pelvico non rilassante, DR. Jeffcoat suggerisce di lavorare con uno specialista del pavimento pelvico, che puoi trovare attraverso questa directory del terapista del pavimento pelvico. Se stai cercando di evitare questo problema, dice che devi imparare come usare correttamente il respiro per supportare il tuo pavimento pelvico.

4. Coinvolgere il tuo core correttamente è la chiave

Scusa, ma stringi il tuo nucleo come se stessi tirando su un paio di pantaloni attillati (suona familiare?) non è Il modo migliore per coinvolgere il tuo nucleo, incluso il tuo pavimento pelvico, mentre sollevi.

Dr. Jeffcoat offre un modo migliore per il pesce pelvico per reclutare i muscoli nella parte centrale. “Prima di toccare il peso, vuoi inalare. Quindi, espira ", dice. "Quindi eseguire contemporaneamente una contrazione del pavimento pelvico e una contrazione del muscolo addominale trasversale", per mettere il core e il pavimento pelvico nella posizione ottimale per muoversi, dice. Per fare questo, pensa alla sensazione di sollevamento di tenere in mano mentre contemporaneamente tira il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale. Ora, esegui la prima parte dell'ascensore.

Successivamente, hai due opzioni, a seconda del movimento specifico, dice. “Puoi inspirare quando restituisci il peso alla posizione di inizio, espira e quindi ripeti per un secondo ripetizione, oppure puoi inalare, mettono in pausa il tuo movimento e quindi espira come sopra mentre si abbassa il peso a terra."

5. Le manovre di Valsalva sono * non * BFF del pavimento pelvico

Nel caso in cui non tu non sia familiare: la manovra di Valsalva è una tecnica di trattenimento del respiro che alcuni sollevatori impiegano prima di un ascensore sotto la falsa impressione che aumenterà la pressione intra-addominale e li aiuterà a sollevare di più. Non odiare il messaggero, ma la ricerca mostra che non è sicuro e DR. Jeffcoat dice che è male per il tuo pavimento pelvico.

"Devi respirare attraverso l'ascensore", dice. “Ripeto trattenendo il respiro, (facendo la manovra di Valsalva) ti metterà sulla pista veloce per il prolasso del pavimento pelvico, l'incontinenza urinaria, le ernie o le emorroidi."

6. Non è * sano da perdere mentre si alza

Negli ultimi anni è diventato sempre più comune per i sollevatori olimpici femminili e gli atleti CrossFit pubblicarne foto e video di se stessi in massima, una pozza di pipì tra le gambe e una didascalia che lo normalizza. Ma pipì mentre sollevi (o salti la corda, tbh) è di solito un segno che la salute del pavimento pelvico ha bisogno di un po 'di TLC, secondo DR. Hazama. "Suggerisce che il tuo pavimento pelvico non funzioni in modo efficiente come potrebbe essere", afferma. Oppure, che stai usando la forma non ottimale.

Il suo suggerimento: piuttosto che nascondersi trapelato con leggings neri, assumere un terapista pelvico specializzato nel lavoro con gli atleti. Saranno in grado di guardare i tuoi modelli di movimento e valutare qualsiasi meccanico che potrebbe essere migliorato, oltre a offrire una serie di esercizi di respirazione o PT che puoi fare prima delle tue sessioni di forza per mantenere sano il tuo pavimento pelvico per tutta la tua vita.