7 Vantaggi per la corda di salti che valgono totalmente il sudore, 4 allenamenti da provare

Come saltare la corda con la forma corretta

La forma è tutto, poiché se non tieni correttamente la corda del salto e mantieni il ritmo giusto con quei salti e gioco di gambe, non sarai in grado di raccogliere quei fantastici benefici della corda per saltare o ottenere un allenamento efficace.

Shackleton suggerisce di usare questo modulo con allenamenti di corda di salto:

• Inizia tenendo la corda ad entrambe le estremità con il centro della corda direttamente dietro i tacchi. Quindi alzati con la larghezza della spalla dei piedi, in piedi dritto e con una presa ferma sulle maniglie.
• In un movimento, tira la corda sulla parte posteriore della testa in modo che il centro della corda atterra proprio di fronte o prima di raggiungere i piedi anteriori.
• Quindi salta dritto sopra la corda e tira la corda dietro la schiena e sopra la testa, ancora una volta.

Dovresti ripetere questo movimento, saltando verso l'alto in aria, ogni volta che la corda atterra davanti ai piedi. "A questo punto, è la chiave tenere le braccia bloccate e semplicemente muovere i polsi in un movimento circolare per spostare la corda sopra la parte posteriore della testa", consiglia Shackleton.

Ecco il modo giusto per saltare la corda, secondo Amanda Kloots:

Salta i benefici della corda

La corda per saltare è ottima per la resistenza cardiovascolare e la salute generale, in quanto è una forma fantastica di cardio e consente anche una maggiore resistenza per renderlo più adatto anche come allenamento di allenamento della forza. Ecco i vantaggi della corda di salto in alto che lo rendono un allenamento killer che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.

1. Costruisce resistenza e resistenza

La corda per saltare richiede concentrazione e resistenza, dove mantieni il movimento, il gioco di gambe e il ritmo senza bisogno di una pausa e abbassare la corda per saltare.

"La corda per saltare attiva quasi tutti i muscoli del tuo corpo che aiutano a aumentare la frequenza cardiaca rapidamente e più velocemente di molti altri esercizi e avere una frequenza cardiaca potenziata per lunghi periodi di tempo aiuterà la tua resistenza cardiovascolare", dice Shackleton.

"Il modo migliore per massimizzare l'allenamento di resistenza cardio con esercizi di corda di salto è fare sessioni di corda per salti in lungo circa 20-30 minuti per sessione", afferma Shackleton.

2. Aike la tua frequenza cardiaca

"Il salto della corda è un allenamento ad alta intensità, il che significa che ti aiuterà a ottenere la frequenza cardiaca più rapida di allenamenti a bassa intensità", afferma Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Allenatore di prestazioni sportive per atleti professionisti. Gli allenamenti a bassa intensità potrebbero includere una corsa a lunga distanza in cui stai mantenendo un ritmo moderato, invece di fare sprint, ad esempio.

"Per spingerti, puoi provare sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) con una corda per saltare", afferma Daly. Questi tipi di esercizi includono ginocchia alte, salti da lato a lato e salti incrociati, che puoi fare in un circuito in stile tabata (20 secondi dopo, seguito da 20 secondi di riposo, per un totale di otto round per set di tabata ).

Puoi anche massimizzare i benefici della corda per saltare usando la corda per saltare insieme ad altri esercizi HIIT a peso corporeo per un circuito HIIT che fa alto la frequenza cardiaca. Ad esempio, potresti fare salti squat, alpinisti, push-up o salti a piede, tra quei set di corda per saltare.

3. Rafforza e costruisce i muscoli quando ponderato

Mentre i benefici della corda per saltare sono più comunemente associati al cardio, la corda di salto può anche colpire i muscoli per fornire forza, aumento della massa e più definizione e tono.

Per essere onesti, il modo migliore per costruire la forza è fare un esercizio con il peso, che dovresti implementare nella tua routine di fitness per integrare il lavoro cardio, come i circuiti di corda di salto che sono HIIT Focus e lascia che gocciola. "La corda per saltare può anche essere utilizzata per tonificare i muscoli ma non è necessariamente il miglior esercizio per la costruzione muscolare, in quanto non vi è molta tensione muscolare in una sessione di corda di salto tradizionale", afferma Shackleton.

“Tuttavia, la corda per saltare può certamente aiutare a mantenere e tonificare i muscoli poiché quasi tutti i muscoli vengono attivati ​​quando si saltano la corda e se il tuo obiettivo sta mantenendo e costruendo muscoli, prova a usare una corda di salto ponderata, poiché l'aggiunta di peso aumenta la tensione necessaria per controllare il controllo del corda e aggiunge più tensione ai muscoli per aiutarti a costruire la forza ", afferma Shackleton.

4. Richiede poco tempo ma con il massimo sforzo

I benefici per la corda di salti sono facili da raggiungere con un allenamento di allenamento HIIT che è breve e dolce, perché quando sei premuto per il tempo e hai bisogno di la massima intensità per sfruttare al meglio il tuo allenamento.

"Se il tempo è limitato, una sessione HIIT della corda per saltare potrebbe essere perfetta", afferma Daly. "In soli 15 minuti puoi far funzionare la frequenza cardiaca durante i periodi attivi entro una frequenza cardiaca massima del 70-90 percento e durante i periodi di riposo entro un intervallo del 60-65 percento", afferma Daly. E quando la tua frequenza cardiaca è scaduta, sei destinato ad aumentare i guadagni di fitness e funzionare meglio, non importa per quanto tempo ti alleni, nel suo insieme.

5. Protegge la salute del tuo cuore

Quando il cuore sta pompando all'interno delle percentuali stimate che Daly aveva fornito sopra, l'ossigeno e il sangue viaggiano in modo più efficiente e più veloce per raggiungere i muscoli. "Questo processo può anche abbassare il colesterolo e beneficiare della tua salute cardiovascolare", afferma Daly.

Il flusso sanguigno aumentato e sano fa bene alla salute del cuore, al colesterolo e alla pressione sanguigna. Quando c'è sangue ossigenato che circola in tutto il corpo dove è in grado di raggiungere i muscoli, specialmente quando ti alleni anche, probabilmente avrai una pressione sanguigna più bassa e una riduzione dei livelli di colesterolo.

"L'ipertensione e il colesterolo alto sono entrambe le principali cause di infarto", afferma Daly, quindi un rapido allenamento per la corda da salto di 10 minuti al giorno potrebbe offrire benefici reali di longevità, che si sommano.

6. Ti ritiene responsabile

La corda per saltare è conveniente e portatile, poiché puoi portare con te la corda di salto e tenerla nella borsa. È abbastanza leggero, a meno che non sia ponderato, quindi non causerà sforzo sulla schiena o sulle spalle o ti rallenterà.

Inoltre, puoi viaggiare anche con la corda per saltare. "Se sei in una stanza d'albergo puoi semplicemente prendere la corda e saltare per 10 minuti prima di saltare sotto la doccia e andare avanti con la tua giornata", dice Daly.

La corda per saltare richiede tempo minimo, in cui 10-15 minuti sono sufficienti ed efficaci, secondo sia Shackleton che Daly, e nessun'altra attrezzatura. "È anche più divertente, quindi potrebbe essere più facile essere motivati, che forse con un allenamento di 30 minuti su una macchina cardio o una corsa", afferma Daly.

7. Migliora l'allenamento di velocità e agilità

"La corda per saltare attiva i muscoli a contrazione veloce, che è ciò che ti consente di esplodere più velocemente e la velocità e l'agilità derivano tutti dai muscoli della contrazione veloce", afferma Daly. Saltare la corda avvantaggia i tuoi muscoli a contrazione rapida e aiuta a allenarli ad essere più agili e coordinati, con un po 'di fantasia e velocità.

"Puoi anche migliorare l'equilibrio e il coordinamento facendo sessioni di salto a un piede", suggerisce Daly. Anche gli esercizi con un piede sono impegnativi e producono grandi risultati.

Saltare gli esercizi di corda per massimizzare i benefici

1. Sessione di corda per salto ponderato (25 minuti)

"L'aggiunta di una corda di salto ponderata è un ottimo modo per costruire la resistenza della parte superiore del corpo e ottenere maggiori benefici per la corda di salto durante una sessione di allenamento", afferma Shackleton. "Questa sessione di corda di salto ponderata aggiungerà tensione muscolare agli avambracci, al polso, agli addominali, alle spalle e ai muscoli della schiena mentre l'allenamento si intensifica con la resistenza aggiunta", afferma Shackleton.

Shackleton consiglia di usare una corda per saltare ponderata con uno 0.Gamma da 8 libbre a 1 libbre se sei una donna e con un 1.Gamma da 5 a 2 libbre se sei un uomo. Tuttavia, dovresti usare qualsiasi peso con cui ti senti a tuo agio, ma ti senti anche sfidato da abbastanza non ti limita se sei in grado di superare questa gamma, ma assicurati di allenarti con una corda di salto ponderata per evitare di farti ferire o aumentando il carico troppo rapidamente.

Un esempio:

• 60 secondi di salti ponderati
• 30 secondi di riposo
• Ripeti 10 volte
• Riposare per 2-3 minuti
• 30 secondi di salti ponderati
• 15 secondi di riposo
• Ripeti 10 volte

2. Sessioni di salto a gambe con una gamba (20-30 minuti)

Sessioni di salto a gambe con una gamba Equilibrio e coordinamento e ti impediscono di compensare con l'altra gamba, quindi c'è più lavoro a focalizzazione singola e maggiore tensione sui muscoli.

“Questo aiuta a eliminare gli squilibri muscolari e migliora l'equilibrio complessivo, e ottieni anche miglioramenti della forza, poiché c'è molto più peso applicato a ogni singola gamba, come esercizio e circuito a gambe con una gamba, con più tensione sui vitelli e sui muscoli della caviglia , "Dice Daly.

Un consiglio? Dai un po 'di swing alla corda quando si fa circuiti di salto a gambe con una gamba. "Quando si esegue i salti a una gambe a una gamba, vorrai oscillare un po 'più velocemente la corda, poiché non sarai in grado di saltare in alto su un piede come faresti su due", dice Daly.

Un esempio:

• 60 secondi di salti standard
• 30 secondi di riposo
• 60 secondi di salti della gamba destra
• 30 secondi di riposo
• 60 secondi di salti della gamba sinistra
• 30 secondi di riposo
• Ripeti 5 volte

3. Sessione HIIT a doppio salto (12 minuti)

"La sessione HIIT a doppio salto è perfetta per coloro che stanno cercando di ottenere la frequenza cardiaca in un breve periodo di tempo, ma per eseguirla, devi essere in grado di fare un doppio salto", afferma Daly. Un doppio salto è quando oscilli la corda sopra la testa e sotto i piedi due volte, insieme come un solo salto. Dovrai saltare più in alto e girare la corda più velocemente di quanto faresti normalmente quando fai un salto tradizionale.

"Poiché stai saltando più in alto e girando la corda più velocemente, questo esercizio è molto elevato e farà aumentare la frequenza cardiaca molto rapidamente, motivo per cui è ottimo per la costruzione della resistenza cardiovascolare e richiede il minor tempo", afferma Daly.

Assicurati che la corda sia abbastanza lunga, quindi offre da 6 a 10 pollici di stanza sopra la testa per quando è in aria. In questo modo puoi fare quei salti alti senza moderazione e il rischio di essere colpiti alla testa.

Un esempio:

• 45 secondi di doppi salti
• 15 secondi di riposo
• 45 secondi di doppi salti
• 15 secondi di riposo
• 45 secondi di doppi salti
• 15 secondi di riposo
• 1 minuto di riposo
• Ripeti 3 volte

Guarda questo video per un altro allenamento per la corda per saltare con tutti i vantaggi: