7 consigli approvati da un primo grado che ti aiuteranno a preparare i pasti più deliziosi

Giorno 9: sondaggi e organizza il tuo rack di spezie

Ora che abbiamo una serie di verdure pronta per l'azione, dovremo condirle in modo che abbiano un sapore delizioso, vibrante e fresco. Oggi stiamo parlando di spezie.

Come le verdure, le spezie fanno l'abbondanza di nutrienti e hanno proprietà medicinali bioattive. Per cominciare, contengono quantità variabili di antiossidanti, il che significa che forniscono benefici antinfiammatori e antimicrobici. La ricerca attuale ha dimostrato che le spezie supportano il sistema cardiovascolare, la salute digestiva e il sistema nervoso centrale.

Detto questo, è quasi pure Facile lasciare che alcune delle nostre spezie secche raccolgano polvere quando apparentemente durano per sempre. (Eccoti, Marjoram di tre anni che hai acquistato per una ricetta di pane e usato una volta.) Varia, ma la maggior parte delle spezie a terra ha una durata di circa un anno, sebbene la freschezza sia più fugace. Col passare del tempo, il sapore e la potenza delle spezie diminuiscono davvero.

• Per assicurarsi che le tue spezie siano al culmine in termini di gusto e livelli antiossidanti, dai alla tua collezione una volta prima di iniziare a cucinare con loro domani.
• Controlla la data di scadenza su ciascuna delle tue erbe e spezie e prova a farlo ogni anno. Lancia (e considera di sostituire) tutti i barattoli che sono dovuti.
• Assicurati che le tue spezie vengano conservate in un luogo fresco e buio lontano dalla luce solare diretta o dal calore. Mentre sopra la stufa è un posto comodo per mantenere il tuo rack di spezie, tieni presente che è anche uno dei punti più caldi di casa tua.
• Mantieni le spezie ben organizzate e considera di organizzarle in ordine alfabetico. In questo modo, sai sempre cosa hai a portata di mano.

Giorno 10: Up Il tuo gioco di condimento

Sappiamo tutti che il sale e il pepe sono un must, sono una parte obbligatoria praticamente di ogni ricetta. Ma ci sono così tante altre spezie e agenti aromatizzanti che possono essere usati per elevare i prodotti, così come le proteine ​​animali.

Ora che i nostri condimenti sono in forma di punta, copriamo come usarli. Ecco alcuni dei miei modi preferiti per aggiungere sapore extra ai miei piatti fatti in casa:

• Prova a giocare con combinazioni di sapori inaspettate, come dolce e piccante, salato e piccante o amaro e salato. Ad esempio, se stai cucinando un verde amaro come le verdure di dente di leone, abbinali a un verde dolce (come cavolo, collards o verdure di barbabietola) e cipolle dolci). Quindi condire le verdure con qualcosa di piccante, come scaglie di peperoncino, cumino o salsa sriracha. Prometto: la profondità e la complessità dei sapori nel piatto farà cantare il tuo palato.
• Trinda prima le spezie in una padella (sì, prima di aggiungere i tuoi ingredienti). Cucinare le spezie sblocca il loro sapore, soprattutto nel caso del curry e del coriandolo. Per fare ciò, riscaldare delicatamente una padella su medio-basso e gettare le spezie per un paio di minuti fino a quando non sono caldi e fragranti.
• Frullare le spezie con olio e acido per preparare marinate fatte in casa e sobbollire le salse o acquistarle pre-fatte al drogheria. Questi agenti aromatizzanti possono davvero portare un piatto al livello successivo, inoltre sono super facili da cuocere e possono essere usati per produrre e proteine ​​animali. In effetti, consiglio spesso di marinare le verdure o di cucinarle in una deliziosa salsa a fuoco lento-perché non danno loro tanto amore quanto la proteina animale sul tuo piatto?

Giorno 11: prova a creare uno degli snack preferiti per le piante di Maya

La colazione, il pranzo e la cena sono estremamente importanti, sì, ma dove saremmo senza una solida scorta di snack nutrienti da sgranocchiare tra di loro? Per me e molti altri, gli spuntini sono un'ancora di salvezza. Questo è il motivo per cui è importante considerare i modi per incorporare le verdure nei nostri morsi tra metri prima di saltare nei futuri pasti vegetali che pianificano gli eventi principali.

Ricorda: le verdure sono tra gli alimenti più consumati negli Stati Uniti e a livello globale. L'incorporazione di verdure, sia cotte che crude, nella tua routine di snack aumenta la quantità di fibre e fitonutrienti (aka composti trovati nelle piante che hanno dimostrato di beneficio dalla salute umana e aiutano a prevenire le malattie croniche) stai consumando. Prova alcune delle idee facili da fare di seguito:

• Avvolgi un uovo dura con un foglio di alghe, quindi arrotolalo in cinque spezie in stile giapponese
• Tagliare cetrioli, peperoni e jicama; cospargere con tajin e una stretta di succo di lime
• Lancia i broccoli con semi di miso e sesamo
• Dip Fresco e crudo fagiolini grezzi in Edamame Hummus

Giorno 12: brainstorming di piatti incentrati sulle verdure per la prossima settimana e aggiungi gli ingredienti alla tua lista della spesa

Ora che hai ampliato il numero di verdure che si presentano al momento dello snack, è tempo di pensare alle centrali di centri. Le verdure non sono solo deliziose, ma ci sono COSÌ Molti benefici a lungo termine per seguire una dieta vegetale.

Tieni presente: se sei un mangiatore di carne, non è affatto richiesto di diventare vegano o vegetariano se speri di aumentare il valore nutrizionale dei tuoi pasti mangiando più piante. Semplicemente riformulare il modo in cui costruisci i tuoi pasti e lavorando per centrare le verdure sul piatto aumenterà comunque la tua salute digestiva, ridurrà il rischio di sviluppare disfunzione metabolica e supportare i livelli di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue.

Per fare ciò, ti consiglio di iniziare con cibi a base vegetale che sono culturalmente rilevanti per te e cene da cucina in batch in modo da poterle mangiare a pranzo il giorno seguente per risparmiare tempo.

Ora, a partire dalla colazione: mentre i sapori dolci tendono a regnare supremo nel corridoio della colazione, non dimenticare che questo pasto può essere assolutamente salato e a base vegetale. Consiglio di provare riso al vapore o patate saltate con verdure fritte e un uovo come un modo semplice e profondamente delizioso per iniziare la giornata con alcune verdure. Prova a fare il brainstorming da tre a cinque opzioni per la colazione vegetariane in più che sono semplici da realizzare e suonano soddisfacenti e aggiungi gli ingredienti alla tua lista di alimentari.

Quando si tratta di preparare il pranzo e la cena, pensa a modi in cui puoi raddoppiare le verdure e alla fine renderle la maggior parte del tuo piatto. Un piatto che mi viene in mente per me sono gli spinaci tritati con cipolla e timo servito insieme a zucca al curry, ceci e una proteina come tofu, pesce o pollo. Ricorda che il pranzo e le cene possono essere intercambiabili quando si prepara in lotti, quindi fai un elenco che include quattro pasti vegetali e quando visiti il ​​supermercato, acquista abbastanza per otto piatti.

Domani ti mostrerò come fare un grande lotto di stufato ricco di verdure. Di seguito è riportato l'elenco di tutti gli ingredienti, quindi puoi aggiungerli anche alla tua lista della spesa:

• 1 cipolla gialla, tagliata a dadini
• 2 scalogni (parti bianche e verdi), tagliati sottili
• 3 spicchi aglio, sottilmente affettati
• 2 cucchiaini di olio di avocado
• 3 rametti di timo fresco
• 4 foglie di baia
• 1 (15 once) latte di cocco a pieno titolo
• 5 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodium
• 2 tazze di zucca, tagliato a cubetti da 2 pollici
• 1/2 tazza di piselli divisi
• 1 orecchio di mais, tagliato longitudinale in pezzi da 2 pollici
• 2 platani verdi, tagliati in pezzi da 2 pollici
• 2 pomodori rom, tritato grossolanamente
• 1 cucchiaino di sale kosher
• Succo e gioia di 2 limoni
• 1 tazza di gombo, tagliato in pezzi da 2 pollici
• 1 pepe habanero
• Zeppe di lime, per guarnire
• 1 mazzo di coriandolo fresco, strappato, per guarnire

Ora, va al negozio di alimentari, vai!

Giorno 13: crea la mia ricetta per lo stufato italo per cena

Oggi, sei pronto per una vera sorpresa: faremo una ricetta grande per lo stufato italo dal mio prossimo libro di cucina, Mangiare dalle nostre radici. Itar è il nucleo degli schemi di alimentazione vegetariana a base di cibi interi che i rastafariani seguono, e questo stufato italo è letteralmente caricato con una varietà di piante ricche di nutrienti. La parte migliore? La ricetta produce da quattro a sei porzioni, quindi domani avrai molte rimanenti per pranzo (e forse anche la cena).

Dai un'occhiata alle istruzioni complete su come realizzare questa deliziosa ricetta di stufato di Itar.

Giorno 14: pianificare in anticipo per la settimana successiva, essere consapevole della tua larghezza di banda

Questa settimana hai lavorato duramente: hai organizzato e abbracciato i barattoli che spazzano la gioia sul tuo rack di spezia gioco di parole previsto). Concediti una pacca sulla spalla.

Ora, mentre stai preparando la tua intenzione per la settimana a venire, non dimenticare di essere consapevole della tua larghezza di banda. (L'ultima cosa di cui hai bisogno è già essere bruciato entro la terza settimana del nuovo anno!) Quindi, quando inizi a pianificare i tuoi pasti per la prossima settimana, assicurati di concederti lo spazio e il tempo di cui hai bisogno e preparare il cibo nutriente. Questo rende meno probabile che i tuoi pasti saranno un ripensamento o peggio, vengano saltati. Quando lavoriamo con i pazienti nella mia pratica, prendiamo sempre in considerazione quanto segue:

• Quali obblighi di lavoro hai nella prossima settimana, in particolare quelli che potrebbero richiedere di lavorare fino a tardi o viaggiare?
• Hai piani personali per il pranzo o la cena in cui mangerai i pasti lontano da casa?
• Hai dedicato del tempo per fare un elenco di alimentari e fare acquisti?
• C'è tempo per preparare o preparare in batch in anticipo?

Darti lo spazio per rivisitare le tue intenzioni dalla scorsa settimana e valutare la tua disponibilità per pianificare, fare acquisti e cuocere i pasti la prossima settimana ti prepara al successo. Aiuta anche a calciare lo stress dalla cucina, che è un * maggiore * vantaggio.