7 integratori da chiedere al medico se sei a dieta a base vegetale

Mentre puoi ottenere B12 in cibi vegetali fortificati (cereali, bevande a base vegetale, lievito nutrizionale, prodotti di soia e alternative di carne), è una delle vitamine chiave necessarie per vegani e vegetariani. “L'integrazione di B12 è economica e ampiamente disponibile. Di solito ti consiglio di prenderlo quotidianamente per essere al sicuro ", afferma Caspero. Per soddisfare la tua RDA (indennità giornaliera consigliata) e tenere conto di un assorbimento e assorbimento più basso negli integratori, i vegani dovrebbero integrare con 5 microgrammi al giorno.

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2. Acidi grassi omega-3/DHA

Probabilmente hai sentito l'hype sugli integratori Omega-3, ed è per una buona ragione: queste molecole di grasso fanno parte delle membrane che circondano le cellule del tuo corpo. Svolgono anche un ruolo nel sano funzionamento del tuo cuore, vasi sanguigni, polmoni, sistema immunitario e ormone (endocrino).

Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3:

• Acido alfa-linolenico (ALA), che si trova in semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa, soia e canola
• Acido eicosapentaenoico (EPA), presente principalmente nei frutti di mare, come salmone, sardine, trota e aringhe
• Acido docosaesaenoico (DHA), presente anche nel pesce e visto come il più vantaggioso per la salute del cervello e del cuore

I nostri corpi possono fare EPA e DHA da Ala, spiega Vandana Sheth, RD, autrice di Il mio tavolo indiano: ricette vegetariane veloci e gustose. Ciò significa che è possibile soddisfare le tue esigenze omega-3 consumando circa due grammi al giorno di ALA (che si trovano in 1.5 cucchiaini di olio di semi di lino). Ma consiglia spesso che vegetariani o vegani prendano un integratore DHA a base di alghe per aumentare i loro livelli di DHA poiché il processo di conversione non è super efficiente.

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3. Vitamina D

A seconda della tua dieta, potrebbe essere necessario integrare con vitamina D-A liposolubile di vitamina D-A che il tuo corpo può produrre se esposto alla luce solare che supporta le ossa e i denti forti e svolge un ruolo nella funzione immunitaria e nel metabolismo del glucosio. Perché? Gli alimenti per animali sono una delle principali fonti di vitamina D per molte persone, afferma Sheth.

I funghi coltivati ​​in luce UV forniscono un po 'di vitamina D2, ma potrebbe non essere facile per il corpo da assorbire come la D3 trovata nei prodotti animali, osserva Sheth. Alimenti fortificati come succhi di frutta, latte a base vegetale e cereali di solito possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze di vitamina D, aggiunge.

Tuttavia, Caspero in genere consiglia di integrare con la vitamina D per i suoi clienti a base vegetale, rendendolo ancora un'altra vitamina necessaria per vegani e vegetariani. "I cibi lattiero -caseari fortificati sono la fonte più comune nella dieta per la maggior parte degli americani, specialmente come molte persone stanno riducendo l'esposizione diretta alla luce solare ... o non hanno accesso alla luce solare diretta abbastanza ogni giorno", dice.

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4. Iodio

"La maggior parte degli americani consuma iodio attraverso il cibo lattiero -caseario, ma poiché più persone scelgono il sale marino o il sale himalayano, potrebbero non avere abbastanza iodio attraverso cibi vegetali", dice Caspero. Ecco perché a volte raccomanda lo iodio per le persone con una dieta a base vegetale.

Lo iodio è un elemento di traccia che è naturalmente presente negli alimenti animali e aggiunto ad alcuni tipi di sale da tavola. È una componente essenziale degli ormoni tiroidei e può svolgere un ruolo nella funzione immunitaria.

Ciò non significa che devi necessariamente assumere un integratore di iodio. "Consiglio di cucinare con sale iodizzato", afferma Caspero.

5. Calcio

Probabilmente sai che il calcio (insieme alla vitamina D) aiuta a costruire ossa e denti forti. Se hai bevande vegetali fortificate, Caspero dice che stai ottenendo la stessa quantità di calcio (a volte più) di quanto non si tratti di latte da latte; La ricerca mostra che l'assorbimento del calcio è lo stesso in entrambi.

Per colpire il raccomandazione da 1000 a 1200 milligrammi al giorno, usa il latte a base di piante fortificati ovunque potresti usare il latte di mucca, suggerisce Caspero. "Assicurati di scuoterlo prima di consumare, poiché il calcio può spesso stabilirsi nella parte inferiore del contenitore", suggerisce Sheth. Altre fonti di calcio a base vegetale includono verdure a foglia verde, broccoli, tempeh, tofu, tahini, mandorle, fagioli neri, semi, melassa di blackstrap e arance.

6. Ferro

Il ferro è un minerale che è un componente essenziale dell'emoglobina nei globuli rossi che trasferisce l'ossigeno dai polmoni alle cellule. È anche richiesto per il funzionamento cellulare e la creazione di alcuni ormoni, tra le altre funzioni. Mentre Caspero afferma che gli alimenti a base vegetale contengono un sacco di ferro, è un tipo di ferro (non eme) che è meno facilmente assorbito dai nostri corpi rispetto al tipo di ferro (eme) negli alimenti a base animale, quindi è importante mangiare di più.

Le fonti di ferro a base vegetale includono verdure a foglia verde (come spinaci e bietole svizzero), fichi secchi, uvetta, tempeh, mandorle e pistacchi. Puoi aumentare l'assorbimento di ferro da quattro a sei volte mangiando molti cibi ricchi di vitamina C, suggerisce Caspero. Sheth aggiunge che dovresti evitare di bere caffè o tè con i pasti e prendere integratori di calcio tra i pasti, poiché possono interferire con l'assorbimento del ferro.

C'è una volta in cui Caspero consiglia di prendere integratori di ferro: durante la gravidanza e possibilmente postpartum. "Le esigenze sono abbastanza elevate e l'aggiunta di un integratore è un modo semplice per assicurarti di mangiare abbastanza di questo nutriente critico", afferma. Se sei tu, parla con il medico per una guida su un'opzione di supplemento.

7. Zinco

Lo zinco è anche diffuso in quantità minori negli alimenti a base vegetale. Ma, allo stesso modo al ferro, è più difficile da assorbire dalle piante che dalle fonti animali. "Poiché lo zinco non è conservato nel corpo, è importante che i vegetariani mangiano cibi ricchi di zinco ogni giorno", afferma Sheth, specialmente se sei incinta.

Lo zinco è un minerale che svolge un ruolo nella funzione immunitaria, nella sintesi di proteina e del DNA, guarigione delle ferite e divisione cellulare. Lo zinco in cereali, fagioli e semi imbevuti e germogliati e cibi fermentati (come la tempeh) è meglio assorbita dal tuo corpo. "Non consiglio un integratore di zinco, ma consiglio di consumare cereali spuntati ove possibile per aiutare ad aumentare l'assorbimento di zinco", afferma Caspero. Altre fonti di zinco a base vegetale includono cereali fortificati, germe di grano, mais, farina d'avena, semi di zucca, anacardi, lievito nutrizionale e ceci.

Se sei nuovo in una dieta a base vegetale, l'elenco sopra può sembrare lungo. Se ti senti sopraffatto, Sheth afferma che un dietista-nutruizionista registrato nella nutrizione vegetariana può aiutare a valutare la tua dieta, valutare le tue esigenze e guidarti con un piano personalizzato.

In definitiva, l'aggiunta di più piante alla tua dieta può beneficiare della tua salute, purché sei consapevole dell'assunzione di questi nutrienti chiave. “La stragrande maggioranza della ricerca mostra che una dieta prevalentemente a base vegetale è la migliore. E non deve essere [esclusivamente] vegano o vegetariano ", afferma Caspero.

Alla ricerca di più Intel a base vegetale? Ecco una guida di RD alle proteine ​​per vegani e vegetariani:

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