7 cose che devi davvero sapere sull'allenamento durante la gravidanza

Voglio sapere cosa aspettarti (in palestra) quando ti aspetti? Ecco sette linee guida per gli esperti da tenere a mente.

1. Probabilmente puoi continuare a fare quello che stai facendo

"Essere incinta è solo un diverso stato di salute. Non sei malato, niente è sbagliato. È bene che la gravidanza sia in forma e in salute ", afferma Nadya Swedan, MD, esperta di salute femminile e autrice di Il manuale della salute e del fitness della donna attiva. "Rende un parto molto più semplice, mantiene la glicemia, rende i muscoli forti e altro ancora. Non incoraggio le persone ad aumentare il loro livello di fitness o spingerlo, ma è assolutamente bello mantenere lo stesso livello di fitness quando sei incinta."

2. L'intera cosa della frequenza cardiaca è un mito

Nel 1985, fu emessa una raccomandazione che disse alle donne di limitare la frequenza cardiaca a 140 battiti al minuto durante la gravidanza. Ciò ha portato a una percezione ampiamente tenuta che la frequenza cardiaca non dovesse essere affatto elevata, ma si basava su dati scarsi e in seguito è stato ritirato e ha detto che "non ha alcun valore scientifico."

3. L'allenamento può rendere il lavoro più semplice

Questo da solo dovrebbe convincere te e la tua pancia carina a fare la palestra: una recente meta-analisi ha scoperto che le donne che si esercitavano durante la gravidanza avevano meno probabilità di avere un cesareo rispetto a quelli che non lo facevano. E dr. Swedan e Handley hanno entrambi sottolineato che avere un nucleo forte e un pavimento pelvico può rendere più facile il parto vaginale. "Il lavoro è come correre una maratona e come qualsiasi gara, vuoi allenarti per questo", dice Handley.

4. Concentrati sul rafforzamento del "nucleo profondo" per i massimi benefici

"Concentrarsi sui muscoli profondi del nucleo dovrebbe formare assolutamente la base di ogni programma pre e post-natale", afferma Handley, spiegando che quelli sono i muscoli (l'addome trasversale) che si attaccano e stabilizzano il bacino e la spina, non muscoli o obliqui. In effetti, ti consiglia di stare lontano dal rafforzare quelli, poiché "per fare spazio al tuo bambino in crescita, i due lati del pacchetto da sei devono separarsi."

5. Fai attenzione all'impatto

Dr. Swedan dice che non c'è molto che non puoi fare dal ciclismo indoor allo yoga, ma potresti voler evitare sport e attività che comportano un grande impatto. "C'è un ulteriore peso sul corpo ... e più stress sulle ginocchia quando si tratta di impatto", spiega. Se, tuttavia, sei un maratoneta per tutta la vita, non devi necessariamente rinunciare: "Ci sono molte persone che corrono ed è tutto bene. Se è qualcosa che il loro corpo è abituato a fare, allora continuare a farlo non è un grosso problema."

6. E forse saltare il bikram ..

Come Pilates, lo yoga prenatale può essere ottimo per te se praticato correttamente, ma il calore e l'idratazione possono essere problemi quando sei incinta. "L'esercizio fisico al caldo è una cattiva idea, poiché hai molte più probabilità di surriscaldarsi quando sei incinta", DR. Swedan spiega. (Inoltre, se stai facendo yoga in generale, "Deep Twisting non è assolutamente consigliato", aggiunge Handley.)

7. Ascolta il tuo corpo potente e incredibile.

Se il tuo corpo può fare qualcosa di così tanto incredibile come creare un essere umano, può anche comunicarti quando qualcosa non va bene. "Se non si sente bene, fermati. Se ti senti caldo, strano e terribile, non continuare ", consiglia Handley. "Sei molto in sintonia con il tuo corpo quando sei incinta perché c'è così tanto da fare. Saprai quando qualcosa non va."

Ora, è ora di alimentare quegli allenamenti prenatali. Dai un'occhiata a questa ricetta per le celebrità incinta del frullato "knock up" sono amorevoli. E, per il bene di una pancia sana, potresti voler saltare questo punto fermo.