8 Domande comuni che i nuovi corridori pongono, risponde da allenatori in esecuzione

"La corsa richiede energia e l'energia richiede carburante", afferma Mechelle Freeman, CPT, A Life Time Ultra Fit Running Coach. "Mira a mangiare un pasto equilibrato tre o quattro ore prima di iniziare."Quindi completalo con uno snack 45 minuti prima della corsa. Cerca qualcosa pieno di carboidrati semplici ed evita troppi grassi o fibre (che potrebbero causare problemi di GI). Un'opzione raccomandata dai dietisti per NOSH prima di uscire dalla porta? Una punta pop.

"Inoltre, mangia uno spuntino di recupero entro 30-45 minuti dall'allenamento per iniziare il processo di recupero", aggiunge Freeman. Punta a un buon mix di proteine, grassi e carboidrati complessi.

3. Devo allungare prima di correre?

Sebbene ci siano molti miti sull'allungamento, la verità è che è essenziale per prestazioni fisiche ottimali. comunque, il tipo di stretching tu fa questioni. La ricerca mostra che i movimenti dinamici di stretching-attivi in ​​cui articolazioni e muscoli attraversano una gamma completa di movimento, è ideale prima dell'attività fisica, mentre la classica posizione statica di stretching per almeno 15-20 secondi è il miglior post-allenamento post-allenamento.

"Esempi di allungamenti dinamici includono ginocchia alte, calci di testa, salti, oscillazioni delle gambe e passeggiate con il tallone", afferma Hislop. Dopo la tua corsa è quando dovresti fare il tradizionale vitello, quad e tendine del ginocchio. "Se stai costantemente allungando da quattro a cinque volte a settimana, vedrai un enorme miglioramento nella tua gamma di movimento", aggiunge. Ciò può aiutare ad aprire il tuo passo in modo da viaggiare ulteriormente ad ogni passo.

Prova questa routine di allungamento pre-corsa prima di uscire dalla porta:

4. Quanta acqua dovrei bere?

Acqua potabile proprio prima o durante la corsa non lo taglierà del tutto. Rimanere idratato significa bere abbastanza acqua nei giorni che precedono una corsa, specialmente per lunghe distanze. "Esercitati a bere acqua ad ogni pasto e mira a bere metà del peso corporeo in once", afferma Freeman. Se ti ritrovi a desiderare qualcosa di zuccherino, suggerisce di aggiungere sapori naturali con cetriolo, menta o frutta.

La National Athletic Trainer 'Association consiglia agli atleti di bere da 500 a 600 millilitri di acqua o bevande sportive da 120 a 180 minuti prima dell'esercizio fisico e altri da 200 a 300 millilitri nei 10-20 minuti prima. E se corri per più di un'ora, assicurati di consumare elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio, che si trovano in molte bevande sportive popolari.

5. Come dovrei respirare durante la corsa?

Aspettatevi di sbagliare e sbuffando all'inizio. Man mano che avanza, la tua capacità aerobica aumenterà e sarai in grado di tenere una conversazione durante le tue corse quotidiane.

La respirazione nasale fornisce ossigeno ai tessuti attivi in ​​modo più efficace rispetto alla respirazione della bocca durante la corsa. Questo perché la respirazione del naso filtra corpi estranei dall'entrare nei polmoni e rilascia ossido nitrico, il che aumenta l'anidride carbonica nel sangue e offre più ossigeno, aumentando così la tua energia.

"All'aumentare della frequenza cardiaca, la respirazione diventerà più superficiale", afferma Hislop. “Quindi concentrati su un bel respiro profondo ogni tanto e in modo ottimale attraverso il naso."

6. Quanto velocemente dovrei correre?

La velocità non dovrebbe essere l'obiettivo principale per i nuovi corridori. Andare troppo veloce dall'inizio probabilmente porterà a lesioni o burnout e ti metterà da parte sul divano. Invece, concentrati sulla costruzione della tua base aerobica prendendola facile. Una strategia efficace per questo è l'allenamento della zona 2, che essenzialmente sta facendo jogging mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. (Se la frequenza cardiaca continua a salire più in alto, prova un approccio da corsa.) Mentre costruisci la tua base aerobica, sarai in grado di correre più veloce nel tempo.

"Potresti non sentirti come se stessi lavorando sodo", dice Hislop, "ma stai rafforzando il muscolo cardiaco e insegnando ai tuoi polmoni come lavorare in capacità. L'esercizio fisico nella zona 2 migliorerà il numero mitocondriale, la funzione, la flessibilità, l'efficienza e la forma fisica."

7. Dovrei correre quando sono malato?

Segui questa comune regola empirica approvata dall'allenatore: se i sintomi sono al di sopra del collo, uscite; Se sono sotto il collo, resta a casa. "Un giorno libero potrebbe consentire al tuo sistema immunitario di combattere più duramente", afferma Hislop.

Quando sei malato, concentrati sul sonno, ascolta il tuo corpo e valuta come ti senti. Se ti stai riprendendo da Covid, segui questo protocollo per tornare all'esecuzione pubblicata nel British Journal of Sports Medicine.

8. Se i corridori dovessero fare allenamenti di resistenza?

La corsa dovrebbe costituire solo una parte del tuo regime di allenamento. La combinazione della corsa con l'allenamento di resistenza può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la forza e la forma fisica cardiorespiratoria, secondo uno studio del 2019 pubblicato in Plos One. Inoltre, l'allenamento di resistenza costruisce muscoli scheletrici e rafforza le ossa, il che renderà la tua corsa più efficiente.

Hislop suggerisce di concentrarsi sul retro del lavoro di armi, polpacci e laterale (da lato a lato). "Le bande di resistenza sono fantastiche per questo", dice.

Questo allenamento per la banda di resistenza pre-corsa riceverà tutti i muscoli giusti: