8 I migliori allenatori nominano i loro esercizi di tricipite preferiti e non c'è un tuffo in vista

Dopo aver completato il maggior numero possibile di flessioni, gira immediatamente sulla schiena e completa quanto segue usando una coppia di manubri da luce a medio.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia direttamente sulle spalle.
3. Afferra i manubri e porta le cime dei manubri verso le cime delle spalle. Mantieni i gomiti rivolti verso l'interno.
4. Spingi di nuovo in cima e una volta che sei lì, spremere le luci del giorno in vita dai tuoi tricipiti.
5. Ripeti fino a quando le braccia non possono completare un altro rappresentante con grande forma.

2. Estensioni dei tricipiti a banda di resistenza

"Adoro gli esercizi di tricipite e in questo momento la mia mossa preferita usa una banda di resistenza. Adoro usare le band perché sono una bella pausa dai pesi." -Abbey Woodfin, allenatore di Modelfit

Come farlo:

1. Prendendo un ciclo di resistenza o una fascia alla caviglia (il piccolo tipo, che in genere viene utilizzato per le gambe) nelle mani; Posiziona le braccia come se stessi tenendo un vassoio davanti a te, con i gomiti stretti al tuo corpo. Capovolgi il palmo sinistro (il palmo destro è faccia a faccia in su).
2. Piegati al gomito sinistro ed estendi il braccio sinistro, sentendo i tricipiti premere verso il basso. Non lasciare che la resistenza sulla fascia tiri la mano destra al centro.
3. Fare 15 ripetizioni e finire con piccoli impulsi sul fondo. Punti bonus se tieni il braccio sinistro dritto e fai alcuni ricci di bicipiti del braccio destro prima di cambiare i lati.

3. Tridivi

"Questo esercizio senza peso è ottimo per l'allungamento e il rafforzamento dei tricipiti senza richiedere attrezzature o oggetti di scena. L'eliminazione dei pesi ti consente di concentrarti sulla forma e colpire i tricipiti anziché farti avvicinarsi ai polsi per tenere il passo con i movimenti." -Samantha Jade, istruttrice senior presso Soulcycle e Creatore di Body di SJ al progetto di Equinox

Come farlo:

1. Piega delicatamente le ginocchia e la cerniera in avanti in vita, mantenendo la schiena piatta e il nucleo coinvolto.
2. Apri le spalle, espandi attraverso il torace e vola indietro le braccia, prendendo la posa di un subacqueo modificato.
3. Tira le braccia indietro e verso l'alto, con i palmi di fronte al soffitto.
4. Pulsa lentamente le braccia su e giù, sollevandosi con cura dalle braccia superiori, non le mani e i polsi.
5. Prendi da 10 a 20 impulsi e riposizionano, rotolando le spalle e riapri.
6. Questa volta, solleva le braccia più in alto e più indietro per 10-20 impulsi.

4. Kickback dei tricipiti in tavola

"Adoro questa mossa perché non solo funziona i tuoi tricipiti, ma funziona le spalle intera, la schiena, il nucleo, E tricipiti. Sentirai anche la tua frequenza cardiaca salire mentre mantieni la posizione impegnativa." -Autumn Calabrese, creatore di 21 giorni fissa e ossessione di 80 giorni

Come farlo:

1. Inizia in una posizione alta a tavola con entrambe le mani direttamente sotto le spalle, la larghezza dell'anca di distanza e gli addominali tenuti stretti.
2. Sposta la mano sinistra al centro del corpo per aiutarti a stabilizzarti. Avere un manubrio da leggero a medio vicino alla mano destra.
3. Rigna il manubrio nell'ascella destra, mantenendo una schiena piatta e mantenendo i fianchi paralleli a terra.
4. Questa è la tua effettiva posizione di inizio. Da qui, estendi il peso indietro, stringendo i tricipiti come te.
5. Con il controllo, torna alla posizione iniziale.
6. Esegui due set da 12 a 15 ripetizioni su ciascun braccio.

Per un allenamento a braccio completo, prova la sequenza della banda di resistenza di 15 minuti di seguito:

5. Torcia di tricipite

"Adoro la torcia del tricipite perché si attiva e coinvolge i tuoi tricipiti mentre li sporge. È anche a basso impatto, quindi è perfettamente equilibrato se hai lesioni alla spalla. Ho i miei clienti che lo fanno sei volte a settimana per mantenere le braccia magre e tonificate." -Boots Isaac, personal trainer di celebrità e creatore di Torch'd at Soul Annex

Come farlo:

1. Usa un ciclo di resistenza di media resistenza e posizionalo attorno ai polsi.
2. Allunga le braccia davanti a te, i palmi che si trovano l'uno all'altro, diffondendo le dita larghi per attivare ogni fibra nel braccio e impulso il più intensamente possibile. Fare quattro set di 25.
3. Quindi affronta i palmi verso il suolo, mantenendo la fascia tra i polsi. Pulse intensamente di nuovo. Fare quattro set di 25.

6. Pushup elevati stretti

"Adoro i flessioni ristretti elevati perché puoi fare l'esercizio ovunque e metterlo su una pendenza è un modo raggiungibile per chiunque di eseguirlo. Inoltre, stai anche facendo un po 'di lavoro di base." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Come farlo:

1. Inizia con le mani su una panchina o una scatola in posizione alta, quindi muovi le mani in modo che siano solo pochi centimetri di distanza e rivolgono allo stesso modo.
2. Mentre ti abbassi in un push-up, fai finta che ci sia un muro su ogni lato di te in modo che i tuoi gomiti non si allontanino e rimangono vicino al tuo corpo.
3. Abbassati in una linea retta, quindi espira e ti spingi indietro. Inizia con 5-10 ripetizioni, quindi diminuire l'inclinazione nel tempo. (Più bassa è la scatola, la panchina o l'inclinazione, più è difficile questo esercizio.)

7. Pushdown della barra dei tricipiti

"Il tricipite rappresenta i due terzi del tuo braccio, quindi quando si tratta di tonificare o costruire le braccia, dovrebbero essere sempre al centro dell'attenzione. Il mio esercizio preferito per i tricipiti è un superset di pushdown della barra." -Christian Castano, addestratore di Dogpound

Come farlo:

1. Collegare una barra dritta alla macchina per esercizi per cavi in ​​palestra. In piedi di fronte alla macchina, alzati dritti, spalle indietro e fianchi leggermente indietro.
2. Premi lentamente la barra con entrambe le mani, assicurandoti di mantenere i gomiti nascosti ai lati. Una volta che le braccia sono completamente estese, tieniti per un secondo, quindi torna lentamente al punto di partenza. Fai tre set di 15 ripetizioni.

8. Saltare i tricipiti di corda

"Il mio modo preferito per tonificare i miei tricipiti non sta usando nient'altro che una corda per saltare." -Amanda Kloots, creatrice di AK! Corda, ak! Dance e AK! Corpo

Come farlo:

1. Metti entrambe le maniglie nella mano destra e piega la corda di salto a metà. Ora, prendi la corda dietro la parte bassa della schiena, tenendo le maniglie in una mano e la fine della corda nell'altra. Mantieni la corda tesa e sopra la schiena, non toccarti mai la schiena.
2. Sollevare la corda fino al soffitto e giù sul bottino con i palmi di fronte al soffitto. Questo espone il muscolo del tricipite. Completa 16 ripetizioni.
3. Termina tenendo in mano e facendo 24 piccoli impulsi.

Ora, è il momento di portare le cose al livello successivo: prendi i tuoi kettlebell o scegli la parte superiore del corpo della parte superiore del corpo Ashley Graham giura.