8 Gli allenatori condividono le migliori mosse per lavorare i tuoi obliqui e non c'è una tavola laterale in vista

Ci sono così tanti esercizi che puoi usare per lavorare il tuo core. Scricchiolii, sit-up, aumenti delle gambe ... l'elenco è infinito. Situati ai lati dei muscoli addominali, gli obliqui possono essere particolarmente difficili da isolare. E dal momento che nessuno vuole fare assi laterali per il resto della loro vita, ho chiesto a un equipaggio di migliori istruttori di dare alcuni consigli.

Se vuoi ABS super forti, devi colpire gli obliqui interni ed esterni per aiutarti a piegarti e ruotare, sostenere la schiena e tenere sotto controllo la postura.

I migliori esercizi obliqui, secondo i migliori allenatori

1. Marche oblique

"Le marce oblique non solo accendono i tuoi obliqui. La mossa totale del corpo sfida anche il tuo equilibrio e recluta anche altri muscoli." -Gerren Liles, Atleta Hyperwear e Master Equinox Master

Come farlo:

1. Tenere un manubrio medio o pesante nella mano destra, con i gomiti bloccati e il peso a circa una mano di distanza dall'anca.
2. Inizia a marciare sul posto, guidando le ginocchia fino al livello dell'anca, senza permettere al tuo centro di gravità di spostarsi mentre ti alzi le gambe. Rimanere il più dritto possibile.
3. Marcia per circa 30-45 secondi e poi cambi i lati. Ripeti per tre a cinque set.

2. PALLOF PRESS

"La stampa Pallof non è solo uno dei miei esercizi obliqui preferiti, ma è uno dei migliori esercizi per il core, periodo. Questo movimento si rivolge alla stabilità generale del nucleo e attiva anche i glutei e i muscoli scapolari, rafforzando il nucleo e riscaldando il resto del corpo in breve tempo." -Matt Tralli, addestratore di dogpound

Come farlo:

1. Inizia attaccando una fascia di resistenza a un oggetto stazionario ancorato all'altezza del torace.
2. Metti il ​​tuo corpo perpendicolare alla band. Prendi la band con entrambe le mani, intrecciando le dita insieme.
3. Allontanati dall'oggetto stazionario per creare tensione sulla banda. Più ti allontani con la band, più impegnativo diventa l'esercizio.
4. Con entrambe le mani che tiene la fascia, estendi le braccia direttamente dal petto e tieni premuto.
5. Tenendo le spalle indietro, il petto fuori e gli addominali tirati dentro, riporta lentamente la fascia sul petto. Puoi farlo per 10-20 ripetizioni o per 30-60 secondi.

3. Curve sul lato ponderato in piedi

"Adoro questa mossa perché non devo scricchiolare, posso farlo in piedi. Posso usare pesi pesanti per allenare i miei obliqui e io Veramente sentilo funzionare." -Autumn Calabrese, creatore di 21 giorni fissa e ossessione di 80 giorni

Come farlo:

1. Stai a parte con i piedi della larghezza dell'anca. Tieni un manubrio medio -pesante nella mano destra al fianco. Posizionare la mano sinistra sul lato sinistro degli obliqui del corpo. In questo modo, puoi davvero sentirli funzionare.
2. Piegati lateralmente a destra, lasciando che la mano destra e il manubrio scivoli lungo il lato della coscia sulla parte superiore del ginocchio.
3. Stringere gli obliqui, lentamente e con il controllo del controllo nella posizione di partenza. Spremi gli addominali, tenendoli stretti per proteggere la schiena.
4. Eseguire da due a tre set da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato. Mi piace usare un manubrio da 25 libbre per questa mossa. Dovrebbe essere qualcosa che ti sfida ma non è così pesante che non puoi eseguire correttamente la mossa.

4. Twist russo in Hollow Body Hold

"La mia mossa obliqua preferita racchiude un pugno da uno-due. Una svolta russa è una svolta a busto completa che attiva completamente gli obliqui. Aggiungendo una tenuta del corpo vuoto e poi tornando alla posizione di partenza, stai mettendo gli obliqui e il resto del tuo core-intodrive." -Jen Tallman, istruttore di spin e istruttore di fitness a New York City

Come farlo:

1. Siediti sul tappetino e tieni una luce a medio davanti al petto o collega le mani insieme.
2. Tenendo le spalle indietro, il petto alzato e i tacchi piantati o sollevati da terra, iniziano a appoggiarsi all'indietro finché non senti il ​​tuo core catturarti.
3. Torna l'intero busto da un lato e tocca il peso o le mani a terra. Ripeti dall'altra parte.
4. Solleva il peso o le braccia sopra la testa ed estenditi in una tenuta del corpo cavo con i bicipiti per le orecchie e le gambe che si librano sul terreno.
5. Torna alla tua posizione di partenza senza essere completamente seduto e cerca di tenere i talloni. Fare da due a tre set di 10 ripetizioni.

5. Camminata del contadino a un braccio

"Questo esercizio è efficace nel prendere di mira gli oblique in modo dinamico. Poiché il peso vuole tirare il corpo in flessione laterale (o una curva laterale), gli oblique devono contrastare la stabilizzazione del lato opposto." -Eric Johnson e Ryan Johnson, Homage Fitness

Come farlo:

1. Deadlift un kettlebell o manubri dal pavimento con un singolo braccio.
2. Mantenere il peso sullo stesso lato della mano che lo tiene, mantieni una posizione di due o tre pollici dalla tua parte, quasi come dovevi fare un rilancio laterale.
3. Ora, cammina come se stessi trasportando una borsa di generi alimentari pesanti. La chiave è mantenere una normale postura locomotiva anche se il peso sta creando una forza nel piano sagittale.
4. Scegli una distanza per camminare o conta i passi. Una volta raggiunta la tua destinazione, fai un grande seminter cerchio mantenendo quella postura e torna al tuo punto di partenza. Deadlift, cambi i lati e ripeti.

6. Kettlebell Windmill

"Il mio esercizio obliquo preferito è uno spin-off del mulino a vento del kettlebell. Adoro questa variazione perché allunga gli obliqui, che li apriranno per creare lunghezza e tono. Inoltre, ogni volta che apri gli addominali prima di lavorarli, ti dà di più per i tuoi soldi." -Abbey Woodfin, allenatore di Modelfit

Come farlo:

1. Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, quindi ruota esternamente il piede destro (giralo sul lato) dove i tuoi piedi ora sono perpendicolari l'uno all'altro. Piega leggermente le ginocchia e fai scoppiare l'anca sinistra fuori.
2. Con le ginocchia piegate e l'anca sinistra è scoppiata, inizia lentamente a far scivolare la mano destra lungo la coscia interna destra, fermandosi al ginocchio.
3. Mentre la mano destra raggiunge il terreno, solleva la mano sinistra verso il cielo, impilando le spalle.
4. Guarda gli occhi verso la mano sinistra e crea resistenza raggiungendo le braccia in direzioni opposte. Quindi si alza lentamente.
5. Ripeti 10 volte e sul rappresentante finale, tieniti per qualche secondo in più. Switch Sides. Puoi aggiungere pesi a mano leggeri per una resistenza extra.

7. Obliquo si gira fuori da una panchina

"I tuoi oblique sono responsabili del look da sei pacchetti, così come molti altri benefici. Aiutano a strappare la vita e aiutano con forza e stabilità. Questa è più una mossa avanzata, ma è bello fare con un partner." -Ashley Borden, personal trainer di celebrità

Come farlo:

1. Inizia con i fianchi proprio sul bordo della panchina. Estendi le gambe e fletti i piedi.
2. Chiedi al tuo partner di sedere sulle caviglie e mantieni il tuo peso in avanti, quindi prepara il tuo corpo. Strizza i glutei, impila le ossa dell'anca l'una sull'altra e attraversa le braccia sul petto.
3. Immergi il busto e contrarre i tuoi oblique per emergere. Tieni il petto aperto, i piedi flessi e i quadricipiti che stringono per tutto il tempo. (Ecco un riferimento visivo, se ne hai bisogno.) Inizia con sei a 10 ripetizioni per lato.

8. Calpatore a croce-body

"Adoro questo esercizio perché, sebbene sia uno dei miei preferiti colpire gli obliqui, funziona anche sulla stabilità della spalla, sulla stabilità del nucleo e sulla co-contrazione di più muscoli." -Samantha Jade, istruttrice senior presso Soulcycle e Creatore di Body di SJ al progetto di Equinox

1. Supponi una posizione di pushup con il tuo corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni il collo neutro e in linea con il corpo.
2. Prepara i tuoi addominali come se fossi un pugno nello stomaco. Mira a trattenerli in questo modo per l'intero esercizio.
3. Contrai i tuoi quad e i tuoi glutei. Spingi le mani come se stessi spingendo via il pavimento (prolungare le scapole) e tieni i tuoi lats coinvolti.
4. Pur mantenendo la posizione sopra e le contrazioni muscolari, tira il ginocchio sinistro il più possibile al gomito destro (diagonale), senza permettere ai fianchi di abbassarmi o rock nel miglior modo possibile.
5. Torna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta porta il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Mantieni la calma respirazione ritmica con il tuo movimento per tutta la durata dell'esercizio fisico.
6. Continua a alternare avanti e indietro, completando l'esercizio 10 volte su ciascun lato (20 in totale) per due o tre set.

Quando sei pronto per di più, devi provare questo flusso di yoga di sette minuti per svegliare il tuo core. Quindi, sudalo a questi mosse creative core e butt che probabilmente non conosci ancora.