Una guida per principianti per costruire resistenza e aumentare la tua resistenza

1. Migliora la tua capacità aerobica con l'allenamento a intervalli

L'allenamento a intervalli può sembrare una tecnica avanzata, ma non è letteralmente più che alternando brevi esplosioni di attività ad alta intensità e periodi più lunghi di attività a bassa intensità. I livelli ad alta e bassa intensità sono individualizzati in base allo stato di idoneità attuale. Quindi, se il jogging è la tua marmellata, puoi aggiungere sprint brevi e intensi alla tua normale routine; Se sei più un camminatore di velocità, puoi passare da una camminata al tuo tipico ritmo e brevi periodi di jogging.

Esistono più metodi per l'allenamento a intervalli, da HIIT a Hilit, ma puoi semplicemente iniziare con questa formula di base: esplosioni di 30 secondi di attività ad alta intensità seguite da tre o quattro minuti di esercizio a bassa intensità. Questo programma ti aiuterà a costruire la resistenza migliorando la tua capacità aerobica, che a sua volta ti aiuterà ad aumentare la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti.

2. Incorporare l'allenamento della forza nella tua routine cardio

Se vuoi essere in grado di andare più dura più a lungo, devi costruire i muscoli che lo renderà possibile. L'allenamento della forza sfida il tuo sistema cardiovascolare e aiuta ad aumentare la tua economia in esecuzione, il che ti consente di utilizzare l'energia in modo più efficiente mentre ti alleni.

Invece di costruire il tuo programma di allenamento solo attorno al cardio, assicurati di lavorare nell'allenamento della forza con pesi liberi, macchine o sequenze di movimento che incorporano sia il cardio che la forza. Ad esempio, prova un minuto di jack di salto per far pompare il cuore seguito da 20 push-up per rafforzare il core. Aumentare la tensione su una bici da esercizi è un modo eccellente per combinare l'allenamento cardio e forza e il nuoto è un esercizio sottovalutato che farà il tuo cuore E I muscoli della parte superiore del corpo.

3. Diminuire i tempi di recupero tra i set di sollevamento pesi

Invece di riposare per 60 secondi tra set di sollevamento pesi, prova a riposare per 30 secondi; Alla fine, vedi se puoi eliminare completamente l'interruzione tra i set. Se lo trovi troppo impegnativo, considera di sollevare meno peso e aumentare il numero di ripetizioni, che è una ricetta perfetta per la resistenza e la resistenza.

4. Aumenta gradualmente la durata dei tuoi allenamenti

Se vuoi insegnare al tuo corpo a fare uno sforzo fisico per periodi di tempo più lunghi, devi abituarlo a quel compito. Inizia aumentando la durata di uno dei tuoi allenamenti una volta alla settimana. Costruisci gradualmente sulla durata dell'esercizio, anche se ciò significa abbattere l'intensità di un livello durante quell'allenamento. Una volta aumentata la resistenza, la velocità e l'intensità seguiranno.

5. Pianifica un allenamento ultra-intenso una volta alla settimana

Una delle chiavi per costruire la resistenza sta aumentando le capacità del tuo corpo. Un modo per migliorare la tua forma cardiovascolare è quello di abituare il cuore e i muscoli per un'intensa attività fisica. Il tempo del tuo allenamento dovrebbe essere impegnativo ma non impossibile. La parte migliore di questa strategia è che renderà i tuoi allenamenti a bassa intensità molto più facili in confronto.

6. Consenti al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare

Il tuo nuovo piano di costruzione di resistenza implica un cambiamento nel ritmo della tua routine tipica. Se non dai ai tuoi muscoli abbastanza opportunità per riprendersi, le tue prestazioni soffriranno sicuramente a causa di affaticamento e uso eccessivo. Il recupero comporta la pianificazione dei giorni di riposo dall'allenamento, mangiare una dieta sana ed equilibrata, dormire a sufficienza e allungare quotidianamente per promuovere la salute muscolare.

Ancora più importante, devi ricordare che aumentare la resistenza fisica richiede anche resistenza mentale, concentrazione e disciplina. La tua mente può spingere il tuo corpo ad andare un po 'oltre la sua zona di comfort, ma la tua mente può anche fallire se ti lasci convincere a fermarti a corto. Finché i tuoi obiettivi sono realistici e approvati dal medico, dovresti essere sicuro di lavorare sulla tua resistenza mentale attraverso affermazioni positive e chiacchiere, visualizzazioni e persino riformulare i tuoi obiettivi di allenamento in un modo che sembra più gestibile. Un giorno presto, i tuoi allenamenti più difficili saranno la tua nuova facile e avrai la tua resistenza molto aumentata per questo!

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