Un dottore del sonno condivide la sua routine notturna e 3 cose che non avrebbe mai fatto prima di andare a letto

È la settimana del sonno a Well+Good, il che significa che stiamo indagando su ciò che mantiene tutti la notte, come la fatica ha un impatto sulle nostre vite e come possiamo segnare un po 'meglio di chiusura una volta per tutte. Qui, esperto del sonno e autore del prossimo libro La guida della donna per superare l'insonnia, Shelby Harris, Psyd, condivide la sua routine notturna e il modo in cui mette in pratica tutte le sue informazioni.

Ho un figlio di 8 anni e una figlia di 3 anni, quindi la prima parte della mia serata è tutta su di loro. Lavoro da casa il lunedì e il venerdì, mentre il martedì, il mercoledì e il giovedì torno a casa intorno alle 5:30 P.M. Mio marito ha un programma di lavoro impegnativo, quindi a volte tornerà a casa intorno alle 6:30, mentre altre notti non torna a casa fino a dopo le 11 p.M.

All'inizio della notte, aiuto mio figlio con i compiti, giocare con mia figlia e preparare la cena. Mangiamo circa 6 p.M., E poi farò i piatti e passerò il tempo a giocare con i bambini. Se mio marito è a casa, anche lui ti aiuterà. A volte non finisco i piatti, ma non ne sottolineo. Come medico del sonno, una cosa che ho imparato è che avere abbastanza tempo per rilassarsi la sera è più importante che finire le faccende. Il sonno non è un interruttore on-off.

Come medico del sonno, una cosa che ho imparato è che avere abbastanza tempo per rilassarsi la sera è più importante che finire le faccende. -Shelby Harris, Psyd

Ho un rigoroso programma di coricarsi per entrambi i miei figli, che penso sia estremamente importante. Sono davvero bravi dormienti e penso che sia perché abbiamo una routine coerente in basso. Mia figlia va a letto tra le 7:15 e le 7:30 P.M., Quindi alle 7, le aiuto la doccia, a lavarsi i denti, a leggerle una storia e portarla a letto. Mio figlio va a letto alle 8 p.M., Quindi ha un'ora per rilassarsi, cosa che facciamo spesso insieme. Lo aiuto anche a preparare il suo zaino per la scuola il giorno successivo. Circa 7:45 p.M., Si fa la doccia, si lava i denti e si legge una storia.

Dopo 8 p.M., Ho il mio tempo libero. Guardo la TV per 30 minuti o un'ora, indossando questi simpatici piccoli occhiali rossi per bloccare le luci UV blu, il che può influire negativamente sul sonno.

Circa 8:30 o 9 p.M., Mi sono messo i miei PJ e mi lado la faccia. Quindi, mi piace fare una meditazione di cinque minuti o un esercizio di respirazione, seduto sul bordo del mio letto, solo concentrandomi sul respiro.

Mi piace avere una tazza di tè la sera. Il mio preferito in questo momento è un sapore di pagnotta glassata non caffeina di Tazo. Ho un gigo. Ma mi prendo solo mezza tazza perché se ho troppo tè di notte, allora mi sveglio più tardi.

Di solito, mi piace leggere o ascoltare un audiolibro mentre ho il mio tè. Controllerò la mia e -mail e messaggi un'ultima volta per la notte alle 9 p.M., Poi ho messo il mio telefono in modalità aereo, accendi la funzione non disturbare (l'ho impostato in modo che i membri della famiglia possano passare in caso di emergenza) e davvero non guardare di nuovo il mio telefono di notte. Non lo uso nemmeno come la mia sveglia. Mio marito ed io utilizziamo entrambi gli stessi sveglia che avevamo al liceo e ci svegliamo alla radio, in stile vecchia scuola.

Speguo le luci e vado a dormire tra le 9:30 e le 10 p.M. Sono un corridore di maratona, quindi mi sveglio alle 5:30 a.M. per allenarsi o andare a CrossFit, cosa che faccio due volte a settimana. Quindi, poiché dero la priorità all'esercizio al mattino, vado a letto presto ogni notte.

Se non riesci a dormire, la cosa peggiore che puoi fare è rimanere a letto, solo girare e girare.

Tuttavia, essere un medico del sonno non significa che non ho mai problemi a dormire: l'altra sera, sono uscito con gli amici e ho ordinato una tazza di decaffe. Beh, sicuramente non era decade, e quando sono tornato a casa, ero cablato. Invece di sdraiarmi sul letto frustrato e ansioso, mi alzai e facei un po 'di pulizia leggera e leggo. Se non riesci a dormire, la cosa peggiore che puoi fare è rimanere a letto, solo girare e girare. Mi sono alzato alle mie solite 5:30 a.M. anche il tempo il giorno successivo, perché so che dormire può interrompere il sonno futuro. E tu sai cosa? Ho dormito alla grande la notte successiva. Adempiendo con determinate regole mi aiuta a rimanere responsabile per dare la priorità alla mia salute del sonno.

Per preservare la mia salute del sonno, evito le seguenti 3 cose.

1. Bere caffeina o alcol di notte

Cerco di non bere alcolici durante la settimana, ma se esco durante il fine settimana e ci bevo, cerco di farlo almeno tre ore prima di andare a letto. L'alcol può compromettere la qualità del sonno (e trovo che questo sia particolarmente vero per me). Allo stesso modo la caffeina può influire sulla qualità del sonno (innesca il cortisolo, il che ti fa andare avanti). Bevo caffeina, ma soprattutto al mattino, e sicuramente non dopo il lavoro o di notte.

2. Allenando la sera

Questo è stato qualcosa che facevo tutto il tempo, fino a quando non sono diventato un medico del sonno e ho imparato quanto siano distruttivi gli allenamenti serali vigorosi per dormire. L'esercizio fisico è in realtà l'ideale da quattro a sei ore prima di andare a letto, ma ovviamente gli orari della maggior parte delle persone non lo consentono, compresa la mia. Gli allenamenti mattutini non aiutano o fanno male al sonno, ma gli allenamenti intensi entro tre ore da quando vai a letto possono peggiorare la qualità. [Nota del redattore: la ricerca indica alcuni allenamenti che non sono dirompenti alla qualità del sonno fintanto che sono completati un'ora prima di coricarsi."

3. Usando il fine settimana per recuperare il sonno

Anche nei fine settimana, vado a letto di 10 p.M. E svegliati presto. Questo non significa che non esco mai oltre le 9 p.M.-A volte lo faccio, ma è l'eccezione, non la regola. I miei amici pensano che io sia pazzo per essere atteso a questo programma di sonno sette giorni alla settimana, ma sono un buon sonno Perché Sono così coerente. Detto questo, se il tuo lavoro non ti consente di dormire in modo coerente, va bene dormire in qualche ora in più per recuperare, ma farlo su base regolare ti farà davvero male al sonno.

Dr. Harris ha contribuito con una ricetta al prossimo libro di cucina di Well+Good, e ha anche scritto un capitolo su come mangiare per dormire. Pre-ordinare qui. Inoltre, ecco cosa hanno condiviso quasi 1.500 beh+buoni lettori sulle loro abitudini di sonno in un sondaggio.