Un allenatore ci dice come ottenere il massimo dalle mosse di fitness Big 4

Probabilmente sei non Sorpreso che i push-up abbiano fatto questo elenco. "Niente batte un buon push-up alla vecchia moda. Non diventano mai più facili; Diventi solo più forte. Funzionano il nucleo, i pettorali, i deltoidi, i tricipiti e persino colpiscono il serratus anteriore. I push-up sono un'ottima opzione per colpire i muscoli e gli addominali che premevano la parte superiore del corpo ", afferma Rothchild. Ecco come assicurarti di farlo bene:

1. Premi le mani sul pavimento come se stessi usando un cavatappi. Questo aiuterà le spalle e i polsi ad allineare correttamente.
2. Immagina la tua spremuta un controllo da un milione di dollari tra i tuoi glutei. Questo ti impedirà di immergere i fianchi troppo in basso a terra.
3. Pensa a un push-up come una tavola in movimento. Questo ti incoraggerà a impegnarsi al tuo core.

3. Pull-up

"[Questi] sono uno degli esercizi più difficili da eseguire", afferma Rothchild, aggiungendo che progressioni pull-up E I pull-up completi miglioreranno la forza della presa, rafforzerà i muscoli nella schiena e nel nucleo e lavoreranno le braccia. Pronto per i tuoi segnali?

1. Se hai bisogno di assistenza, prendi una band per pull-up assistiti. Avvolgi la fascia intorno al bar e posiziona i piedi per l'assistenza.
2. Prova un pull-up negativo: salta su e concentrati sulla lenta discesa giù.
3. "Se una barra è inaccessibile, puoi sempre ricorrere a una posizione di Superman in cui ti stendi sul pavimento con braccia e gambe estese, sollevare braccia e gambe leggermente dal pavimento, il mento viene nascosto, tira i gomiti verso il basso e indietro per imitare lo stesso Modello di movimento come pull-up ", afferma Rothchild.

4. Deadlift a gamba singola

Preparati per la mossa di fitness preferita di Rothchild: il deadlift a gamba singola. "Questo esercizio dominante all'anca sfida l'intera catena posteriore migliorando al contempo l'equilibrio e la stabilità", afferma. "Lavorerai i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il nucleo e le caviglie. Questo esercizio assicurerà sicuramente un miglioramento dell'atletismo, in particolare con la camminata, la corsa e il salto."

1. Immagina che i tuoi fianchi siano come fari di un'auto e si rivolgono dritto verso il basso. Questo ti impedirà di aprire l'anca.
2. Imballa le spalle avanti e indietro mentre ti concentri sull'avere una lunga spina dorsale. Questo segnale ti impedirà di arrotondare la schiena.
3. Accordi il tallone sul pavimento mentre torni a stare in piedi. Questo attiverà i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

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