Le lenticchie sono buone per te? Ecco 10 motivi per cui la risposta è sì

Quindi sì, le lenticchie sono abbastanza buone per te e generalmente convenienti da acquistare (sempre un vantaggio quando sei tra le buste paga). Concludono anche una moltitudine di benefici per la salute.

1. Sono pieni di polifenoli.

I polifenoli sono composti attivi che combattono contro gli agenti dannosi nel corpo-tutto, dai raggi ultravioletti e dalle radiazioni alle malattie cardiache e al cancro. Quindi sì, sono un grosso problema. Le lenticchie sono un ottimo modo per ottenere la tua correzione di polifenoli (hanno più di altri legumi piselli e ceci) e sono stati collegati a benefici per la salute di lunga durata, tra cui la salute cardiovascolare e la prevenzione del diabete. "Polyphenols found in lentils have been noted for their antioxidant, antibacterial, anti-fungal, antiviral, cardioprotective, anti-inflammatory, nephroprotective, antidiabetic, anticancer, anti-obesity, hypolipidemic, and chemopreventive activities," says dietician Whitney English, RDN, autore di Il bambino e il bambino a base vegetale. "Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano molte lenticchie possono avere livelli di colesterolo più bassi e un rischio ridotto di cancro al seno."

2. Sono ricchi di proteine.

Buone notizie, Vegani: una tazza di lenticchie contiene almeno 18 grammi di proteine. Dovresti mangiare una lattina intera di ceci per ottenere così gran parte del nutriente. (Suggerimento professionale: mira a ottenere tra 50 e 75 grammi al giorno.)

3. Hanno un buon equilibrio di proteine ​​e carboidrati.

Inoltre, il pasquariello aggiunge che non solo sono lenticchie in proteine, ma hanno anche un buon equilibrio di proteine ​​e carboidrati. Ciò significa che qualunque pasto incorpori le lenticchie, stai ottenendo una fonte due in uno di macronutrienti rispetto ad altre fonti proteiche come il tofu (che contiene circa 5 g di carboidrati e meno di 1 g di fibra per tazza) che contiene più grammi proteici ma zero di carboidrati e fibre per tazza).

4. Sono una buona fonte di ferro.

Una tazza di lenticchie ha anche 6.5 milligrammi di ferro, che è circa un terzo di ciò di cui hai bisogno per l'intera giornata. Il ferro è molto importante per mantenere l'ossigeno pompaggio in tutto il corpo. Se non ne hai abbastanza, quel flusso di sangue rallenta.

5. Sono pieni di fibre.

Praticamente ogni RD ama predicare sull'importanza della fibra, in particolare sulla salute digestiva e sulla manutenzione del peso sano. Una tazza di lenticchie ne ha almeno 10 grammi, che in realtà è quasi il doppio di una tazza di cavolo grezzo. "Una porzione elimina anche il 20 percento delle tue esigenze quotidiane in fibra", afferma l'inglese.

6. Le lenticchie sono buone per le tue ossa.

Quando si tratta di salute delle ossa, i prodotti carichi di latte tendono a fare i riflettori, ma anche le lenticchie sono un'ottima opzione con 35 grammi di calcio per coppa. Buono a sapersi, vegani!

7. Sono una buona fonte di acido folico.

L'acido folico è un nutriente importante da caricare sempre, ma è particolarmente importante quando sei incinta. Non avere abbastanza può portare a gravi difetti alla nascita. E anche se la gravidanza non è nella tua mente, l'acido folico supporta una sana crescita dei capelli e può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Gli scienziati hanno scoperto che le lenticchie sono una grande fonte dietetica di acido folico, in particolare per le donne incinte o sperano di essere incinte presto.

8. Sono ricchi di magnesio.

Se hai difficoltà a dormire, sei stressato o sovraccarico, il tuo corpo potrebbe beneficiare del consumo regolare di magnesio e lenticchie può essere un'ottima fonte a 71 mg per tazza di lenticchie cotte.

9. Contengono colesterolo zero e grassi saturi.

Altre buone notizie: Pasquariello nota che anche le lenticchie contengono zero colesterolo e nessun grasso saturo. Il grasso che contengono è grasso insaturo, ovvero i "grassi sani" di cui i nostri corpi hanno bisogno.

10. Sono ricchi di potassio.

Il potassio, un elettrolita trovato in molti frutti, verdure e legumi, è un altro nutriente chiave che i nostri corpi richiedono e le lenticchie sono ricche in essi. Pasquariello afferma che il potassio è essenziale per regolare la contrazione muscolare, la segnalazione neurologica e l'equilibrio fluido.

Un dietista disimballa i benefici delle lenticchie:

Possibili effetti collaterali delle lenticchie

Anche le lenticchie hanno un tallone d'Achille. Tutta quella fibra benefica può avere l'effetto collaterale spiacevole di, beh, del gas. La chiave per evitarlo è quella di aumentare l'assunzione di lenticchie, soprattutto se non sei abituato a ottenere molte fibre normalmente.

Le lenticchie contengono anche lectine-una proteina A in alcune piante come nighthades e legumi che sono stati legati all'infiammazione e al mal di stomaco. È uno dei motivi per cui le persone sulla dieta paleo si allontanano da fagioli e legumi. Se ti senti costantemente male dopo aver mangiato lenticchie e altri cibi pieni di lectina, probabilmente è meglio evitarli o limitare la quantità di loro che mangi.

Come lavorare le lenticchie nella tua dieta

Domanda successiva: come puoi usare le lenticchie senza di loro degustare come la poltiglia fatta da tua nonna? Lasciatemi contare i modi:

1. Cerca le pasta a base di lenticchie.

Marchi come Modern Table, esplorano la cucina e tolleranti usano tutte le lenticchie come sostituto senza glutine per la pasta. Lo fai bollire allo stesso modo in cui faresti noodles regolari, aggiungi la tua salsa preferita e ha un sapore più delizioso come la cosa normale.

2. Aggiungi lenticchie alla tua insalata.

Data quanta proteina è nelle lenticchie, i piccoli semi racchiusi sono un ottimo modo per aumentare la proteina nella tua ciotola di verdure senza pollo alla griglia. Per fare, aggiungi le lenticchie ad acqua bollente e lascia cuocere a fuoco lento per circa 20-25 minuti, o fino a quando sono teneri. Quindi, una volta che si sono rinfrescati un po ', aggiungili alla tua insalata!

3. Prepara una zuppa di lenticchie o uno stufato.

Mi piace la zuppa ma vorrei che ti riempisca? Vai con una classica zuppa di lenticchie-tutti i professionisti della zuppa calda, oltre a riempire proteine ​​e fibre per tenerti davvero pieno tempo dopo aver finito. Combina le lenticchie crude con le tue verdure, le erbe e le scorte preferite e lascia cuocere a fuoco lento fino a cottura.

4. Usali come sostituto della carne.

"Adoro usare le lenticchie come sostituto della carne in piatti come bolognese, lasagne, tacos, burritos e il mio ziti al forno", dice inglese. "Puoi cucinare lenticchie secche sul piano cottura-che è facile da fare poiché non devi pre-immergerle-o acquistare lenticchie cotte in scatola."

Comunque tu scelga di creare lenticchie, sei destinato a ottenere un grande impulso nutrizionale. E questo è qualcosa che tutti i mangiatori possono essere d'accordo è sicuramente un vantaggio importante.

Suggerimenti per la preparazione di lenticchie

Usa lenticchie diverse per piatti diversi

Una delle chiavi per cucinare le lenticchie è la scelta del miglior tipo di lenticchie per il piatto. Per piatti come Daal, Curry o Stew, Pasquariello suggerisce lenticchie rosse. Le lenticchie marroni e verdi, dice, hanno una consistenza che le rende grandi per zuppe, stufati o fondersi in un tuffo. Se stai preparando un'insalata o un piatto in cui vuoi che la lenticchie rimanga intatta, consiglia di optare per le lenticchie francesi o le lenticchie Black Beluga, che manterranno la loro forma e consistenza dopo la cottura.

Immergili in acqua prima di cucinare

Se si verificano problemi digestivi quando si mangiano legumi, Pasquariello consiglia di immergere le lenticchie prima di cucinarli. Assicurati solo di controllarli prima nel processo di cottura poiché tendono a cuocere più velocemente quando sono pre-immersi. In generale, tuttavia, osserva che le lenticchie immerse prima di cucinarle non è necessaria, specialmente per le lenticchie rosse e marroni che tendono a cuocere rapidamente. Inoltre, aggiunge un passo in più al processo di cottura che può dissuadere alcune persone dal consumarle. Quindi sentiti libero di saltare.

Usa tempi di cottura diversi per diverse lenticchie

Tutti i tipi di lenticchie possono essenzialmente essere preparati allo stesso modo, ma con tempi di cottura diversi. Ecco come: "Porta le lenticchie a ebollizione con molta acqua e sale e cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura corretto per 20-25 minuti per le lenticchie rosse, 30 minuti per il marrone e 40-50 minuti per verde o nero", Pasquariello dice.

Prova queste deliziose ricette di lenticchie

Non mancano le ricette di lenticchie allettanti da provare. Per iniziare, non puoi sbagliare con una ricetta di peperoncino lentile vegano riscaldante. Ha protagonisti molti ingredienti freschi e sani (cipolle, pomodori, avocado) e richiede solo 5 minuti per prepararsi in un pot istantaneo.

Se sei di più di un umore insalata, metti insieme una ricetta di insalata di lenticchie Pondicherry direttamente dal libro di cucina di Top Chef Host e dell'autore Padma Lakshmi. "Adoro questa insalata perché è così sana, deliziosa e facile da preparare", ha detto Lakshmi in precedenza bene+bene. Puoi servirlo a temperatura ambiente, rendendolo fantastico se stai preparando i pranzi per la settimana.

Ancora affamato per facili ricette di lenticchie? Prova a preparare lenticchie brasate affumicate con salsicce, zuppa di lenticchie e salsicce, lenticchie e verdure primaverili arrostiti, cavoletti e lenticchie di Bruxelle.

FAQ delle lenticchie

Ora che abbiamo coperto se le lenticchie sono davvero buone per te (di nuovo, la risposta è un sì clamoroso), immergiamole in altre domande urgenti su tutte le cose lentili.

Puoi mangiare lenticchie tutti i giorni?

È totalmente bello mangiare le lenticchie ogni giorno finché cucini e conservarle correttamente. Ma Pasquariello nota è importante consumare una varietà di proteine. "Se le lenticchie sono l'unica fonte di proteine, questo può diventare una preoccupazione perché non stai consumando tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente", afferma. “Tuttavia, combinare lenticchie con una fonte di cereali integrali come riso o mais, o persino noci o semi, crea una proteina complessiva completa. Quindi assicurati solo di aggiungere quelle fonti se ti piace mangiare le lenticchie."

È male mangiare lenticchie che non sono cotte fino in fondo?

SÌ! "Non puoi mangiare lenticchie crude, in quanto contengono una tossina chiamata lectina che può indurre vomito e diarrea se consumato", afferma Pasquariello, nonché altre serie questioni digestive e problemi di salute. Quindi assicurarti di cucinare le lenticchie è molto importante. “La lectina si rompe con il calore, rendendoli completamente non tossici e sicuri da mangiare."Saprai che le lenticchie sono completamente cotte quando si sentono teneri e si spezzano tra le dita, aggiunge Pasquariello.

Sono lenticchie più sane del riso?

Questa è una domanda difficile a cui rispondere perché è come confrontare mele e arance. Lentili e riso servono diversi scopi nella nostra dieta. Ma, dice Pasquariello, se dovesse scegliere tra i due, sarebbe andata con le lenticchie perché sono più alte in proteine ​​e fibre rispetto al riso.

Sono lenticchie o quinoa più sana?

Allo stesso modo, lenticchie e quinoa servono a scopi diversi. Quindi, dipende da quali nutrienti vuoi aggiungere di più nella tua dieta. "Quinoa offre un profilo micronutriente molto ricco, in quanto è una buona fonte di manganese, magnesio, rame, folato, vitamina B6 e ferro", afferma Pasquariello. “Se acido, magnesio o ferro è una preoccupazione, la quinoa potrebbe essere la scelta migliore, ma se l'obiettivo è quello di aggiungere più fibre e proteine ​​alla tua dieta, sceglierei le lenticchie."

Quali lenticchie di colore sono le più sane?

Pasquariello consiglia di non sottolineare troppo sul colore o il tipo di lenticchie che stai consumando perché non ci sono grandi differenze in termini di nutrizione. "Ciò che conta è che stai pensando di aggiungere questo cibo nutriente alla tua dieta, il che è fantastico", dice. “Quindi se ne trovi uno che ti piace e vuoi restare con esso, è eccellente."Detto questo, osserva che le lenticchie nere offrono un po 'più proteine ​​e fibre rispetto ad altri tipi di lenticchie e contengono antociani, un antiossidante che si ritiene aiuti a prevenire determinate malattie croniche.

Per quanto tempo possono sopravvivere le lenticchie cotte in frigorifero?

"In frigorifero, le lenticchie cotte possono essere conservate, coperte, per un massimo di una settimana, ma manterranno la massima freschezza per un massimo di quattro o cinque giorni al perfetto se stai preparando una settimana di pranzi o cene", Pasquariello dice.

Come puoi dire se le lenticchie cotte sono andate male?

Per verificare se le tue lenticchie sono andate male, Pasquariello consiglia di verificare eventuali segni visibili di rovina come la muffa o lo scolorimento. Quindi fai un test per l'odore. Se c'è qualche tipo di odore funky, gettali. Come regola generale, se sono stati seduti nel tuo frigorifero per oltre sette giorni, è meglio fare un lotto fresco.

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