Riporta sexy con questi 5 esercizi di manubrio per una migliore postura

5 esercizi di manubrio

File piegate

Prendi un manubrio in ogni mano e piega leggermente mantenendo i piedi separati e in linea con le spalle. "La tua schiena dovrebbe essere piatta e impegnata", afferma Reams. “Tira i gomiti dietro la schiena, cercando di toccarli dietro. Questo è impossibile da fare, ma lo scopo è provare. Dovresti sentire una stretta nei tuoi lati."Quindi rilasciare e ripetere per 8-10 ripetizioni.

File verticali

Reams consiglia di fare file verticali per colpire la parte superiore della schiena, nota anche come romboidi, che supportano molti muscoli nella zona della spalla e del collo. "Per fare questo esercizio, tenere i manubri in entrambe le mani e portarli al livello del torace con le braccia estese", afferma Reams. “Tira i gomiti dietro la schiena mentre stringi la parte superiore della parte superiore, assicurandoti di ruotare i polsi e i pesi all'esterno del corpo."Fai da otto a 10 ripetizioni.

Righe rinnegate

Pensa a file rinegade come righe push-up. Inizierai a terra in una posizione alta con un manubrio in ogni mano. "Mantenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati, riga o tira ogni peso singolarmente con il gomito che termina dietro la schiena, assicurandosi di non ruotare la sezione centrale o i fianchi", dice Reams. “Sentirai l'impegno su tutto il retro, ma l'obiettivo principale è l'area lat."Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. Fare circa 8-10 ripetizioni.

Dumbbell Deadlift

Deadlift di manubri elaborano la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per fare l'esercizio, inizia con i piedi sotto i fianchi. "Tieni i tuoi manubri davanti alle cosce con i palmi delle mani", dice Nagel. “Assicurati che il petto sia sollevato, il nucleo sia tirato verso la colonna vertebrale e la testa è in posizione neutra. Con le ginocchia morbide, spingi indietro i fianchi e piegati in vita fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia. Quindi alza il corpo e torna in posizione eretta."

Mosca posteriore

Una mosca posteriore è eccellente per elaborare i principali muscoli della parte superiore della parte superiore. Inizia entrando nella posizione di partenza: piedi sotto i fianchi, manubri in mano con i palmi di fronte all'altro davanti alle cosce, torace sollevato, core tirato verso la colonna vertebrale, testa in posizione neutra. Quindi, spingi indietro i fianchi fino a quando la parte superiore del corpo è di circa 45 gradi dal pavimento. "Con i gomiti leggermente piegati, alza le mani fino a quando non sono leggermente sotto i 90 gradi e poi restituili nella loro posizione di partenza", dice Nagel. "Assicurati di tenere le spalle lontano dalle orecchie. Puoi rendere questo un movimento unilaterale usando solo un manubrio."

Altri esercizi di schiena (nessuna attrezzatura richiesta)

Gat/Cow Attrem

Un buon vecchio tratto di gatto/mucca è ottimo per lavorare sulla flessibilità nel collo, nelle spalle, nella colonna vertebrale, ai fianchi, agli addominali e al torace. Per fare gatto/mucca, Nagel indica di alzarti le mani e le ginocchia con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e il core tirato verso la colonna. "Attorno alla schiena e infila i fianchi sotto (posizione del gatto) e quindi rilassati la schiena e ruota i fianchi all'indietro con il petto (posizione del polpaccio)", dice. “Muoviti lentamente attraverso questi movimenti mentre respira profondamente."(Ecco di più sul tratto di gatto/mucca.)

Superuomo

Per attirare il tuo Superman, Nagel consiglia di sdraiarti sullo stomaco con le braccia estese di fronte a te e alle gambe estese dietro di te. Alza le braccia e le gambe da terra allo stesso tempo. Puoi anche prenderlo in una tacca sollevando un braccio e la gamba opposta, quindi alternando.

Cane uccello

Per l'esercizio del cane per uccelli, inizia in posizione da tavolo come con gatto/mucca. Tieni la schiena piatta. "Estendi un braccio davanti a te mentre estendi la gamba opposta dietro di te", dice Nagel. “Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte."

Esercizi di manubrio posteriore: best practice

Inizia con un riscaldamento

Come con qualsiasi stile di allenamento, è importante iniziare con un riscaldamento prima di saltare negli esercizi di manubrio. Nagel consiglia di fare da cinque a 10 minuti di cardio per aumentare la temperatura corporea e preparare il corpo per l'esercizio fisico.

Prova prima una versione per il peso corporeo

Prima di incorporare i manubri, Nagel suggerisce di provare prima l'esercizio con il solo peso corporeo per inchiodare la forma e prevenire lesioni. Quindi inizia con pesi leggeri e fatevi strada man mano che diventa più forte.

Implementa i giorni di riposo

Quando si sollevano pesi, la pianificazione dei giorni di riposo è essenziale. "Prendi circa due giorni tra il lavoro degli stessi gruppi muscolari", afferma Nagel. "E non dimenticare di aggiungere un recupero attivo come il rilascio o il massaggio miofasciale se il budget lo consente. Mantenere i muscoli della schiena forti e il limber fa molto per la salute."E come va la parte posteriore, il resto del corpo va.