Puoi ottenere abbastanza omega-3 attraverso cibi a base vegetale? Ecco cosa hanno da dire dietisti

Bowerman continua spiegando che ci sono diversi tipi di omega-3, ma la maggior parte della ricerca si concentra su tre di essi:

1. L'acido alfa-linolenico (ALA), che si trova nei grassi vegetali include olio di semi di lino, olio di soia, olio di canola, semi di chia e noci
2. Acido eicosapentaenoico (EPA), trovato in pesce, olio di pesce e olio di krill
3. Acido docosaesaenoico (DHA), presente anche in pesce, olio di pesce e olio di krill

I mangiatori a base vegetale possono soddisfare le loro esigenze consumando esclusivamente fonti vegane omega-3 (ALA)?

“Secondo il Food and Nutrition Board della National Academy of Medicine, l'adeguata assunzione di acidi grassi omega-3 per adulti sani è 1.6 grammi al giorno per i maschi di età pari o superiore a 19 anni e 1.1 grammi al giorno per le femmine di età pari o superiore a 19 anni ", afferma Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autore di Il libro di cucina a mangiare pulito di 30 minuti E Mangiare il libro di cucina vegetariano pulito. “Durante la gravidanza, un'adeguata assunzione di omega-3 è 1.4 grammi al giorno. Durante l'allattamento, un'assunzione adeguata è 1.3 grammi al giorno."

Detto questo, gli Omega-3 più importanti sono DHA ed EPA, afferma Siegel, che si trovano principalmente nelle piante di pesce e marine. “Ala è ancora l'Omega-3 più comune, tuttavia, e si trova principalmente negli alimenti vegetali. Mentre i nostri corpi Potere Convertilo in DHA ed EPA, viene convertita solo una piccola percentuale di ALA da fonti vegetali ", afferma Siegel. “Pertanto, fare affidamento su fonti vegetali di Omega-3 può ancora lasciare un carente in DHA e EPA. In questo caso, è molto importante mangiare un sacco di verdure marine o verificare con il tuo medico per prendere un integratore di olio di alghe, in quanto ciò può essere raccomandato per aiutarti a soddisfare l'assunzione quotidiana adeguata."

In conclusione: puoi ottenere tutti i tuoi omega-3 dalle fonti vegetali, ma dovrai fare più uno sforzo per consumarne abbastanza per assicurarti di ottenere un equilibrio tra ALA, EPA e DHA. Ad esempio, se sei un mangiatore vegano o a base vegetale che evita di mangiare pesce, assicurati di impilare il tuo piatto con alghe, alghe e altre verdure marine quando possibile, poiché questi sono alcuni dei unici cibi vegetali che servono da forte Fonte di EPA e DHA.

Di seguito sono riportate alcune delle migliori fonti vegane ala omega-3, secondo Bowerman:

• Olio di semi di lino: 7.3 grammi di ala per cucchiaio
• Semi di chia: 5.1 grammi di ala per oncia
• Noci inglesi: 2.6 grammi di ala per oncia
• Olio di canola: 1.3 grammi di ala per cucchiaio
• Olio di soia: 1 grammo di ala per cucchiaio

“Negli uomini, circa l'8 % di ALA viene convertito in EPA e il quattro percento o meno viene convertito in DHA. Nelle donne, circa il 21 percento di ALA viene convertito in EPA e il nove percento in DHA ", afferma Bowerman.

Per un'idea di quanto EPA e DHA stai ottenendo da fonti di frutti di mare, mette in evidenza le seguenti principali fonti:

• Salmone cotto: 3 once ha 1.2 grammi di DHA; 0.4-0.6 grammi di EPA
• Sardine: 3 onces ha 0.7 grammi di DHA; 0.5 grammi di EPA
• Trota: 3 once ha 0.4 grammi di DHA; 0.4 grammi di EPA
• Ostriche: 3 onces ha 0.2 grammi di DHA; 0.3 grammi di EPA

Un'altra opzione? Un supplemento. "Gli integratori con omega-3 di fonti di pianta e animale possono essere trovati sotto forma di olio di pesce e olio di krill di cui forniscono EPA e DHA, nonché prodotti vegetariani con olio algale che può fornire un po 'di DHA e EPA", ",". dice Bowerman. “Poiché molte persone non consumano pesce su base regolare o non consumano fonti vegetali adeguate di omega-3 per soddisfare l'assunzione adeguata, gli integratori possono aiutare a soddisfare le esigenze."Ancora una volta, prima di iniziare eventuali nuovi integratori, assicurati di verificare con un medico e/o un dietista registrato.

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