Non posso accovacciarsi? Anche io. Ecco 3 alternative per rafforzare i tuoi glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia

Eppure, come istruttore di fitness che si concentra sulla crescita post-traumatica, la mia pazienza si sta esaurendo mentre guardo all'infinito i video di fitness a squat online. Spesso mi ritrovo a gridare al mio telefono, "Che ne dici di me?"

So di non essere solo. Così ho messo insieme alcune alternative che rafforzano gli stessi muscoli dei accovacciati che posso scappare quando tutti gli altri iniziano a fare squat, che sia a casa o in palestra.

Tre alternative agli squat

Ball Bridges:

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento e i piedi alla larghezza dell'anca sulla parte superiore di una palla fisio o una sedia.
2. Sollevare il bacino in un ponte e tenere per cinque secondi. Assicurati di coinvolgere il nucleo: immagina di mettere insieme la cassa toracica e contrarre l'ABS.
3. Ripeti per otto a 10 ripetizioni.

Prima progressione: Nella parte superiore del ponte, raddrizza le gambe per rotolare la palla dai fianchi e poi tornare a neutro.

Seconda progressione: Sollevare le braccia dritti durante l'esercizio. Ciò incoraggerà un maggiore coinvolgimento di base.

Terza progressione: Ponte con una gamba dritta in aria. (Ricorda solo di cambiare i lati.)

Raccolto della gamba anteriore seduto:

1. Seduto su una palla fisio, eleva una gamba dritta a 90 gradi dall'anca. Tenere per cinque secondi. La superficie instabile della palla coinvolge sia i quad della gamba di lavoro che il nucleo. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Fai da 12 a 20 ripetizioni di questo esercizio isometrico per il flessore dell'anca e la resistenza Quad senza alcuna pressione sull'articolazione del ginocchio.

Variazione: Se l'equilibrio è un problema, siediti sul bordo di una sedia o di un passaggio invece di una palla.

Spinte all'anca:

Questo è uno dei miei preferiti per costruire forza nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.

1. Riposa i gomiti e gli avambracci dietro di te su una panchina o una sedia da allenamento. I piedi sono larghe dell'anca, saldamente sul pavimento, con le dita dei piedi puntate dritto in avanti. I fianchi vengono sollevati in linea con la panchina. Le ginocchia sono a una curva di 90 gradi.
2. Lascia che i fianchi si muovano il più vicino possibile al pavimento con i piedi ancora saldamente a terra.
3. Sollevare i fianchi in un conteggio di quattro.
4. Spremi i glutei in cima per cinque secondi e riposati.
5. Ripeti per una o tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Prima progressione: Posizionare un peso o una barra del corpo sulla parte superiore del bacino. Assicurati di mantenere il tuo core coinvolto per supportare il bacino.

Seconda progressione: Estendere una gamba direttamente a terra. Tieni il secondo piede dritto sul pavimento, con il ginocchio a una curva di 90 gradi. Lascia cadere il bacino da questa posizione. Assicurati di mantenere i fianchi quadrati e gli addominali impegnati. Ricorda di cambiare gambe dopo uno a tre set.

Guarda l'autore dimostrare ciascuna di queste mosse:

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