I carotenoidi sono i dietisti dell'agente antinfiammatorio che rafforzano l'osso dicono che dovremmo mangiare di più

Benefici per la salute dei carotenoidi

1. I carotenoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche, in particolare malattie cardiache e malattie per gli occhi legati all'età.

I carotenoidi offrono protezione per la salute del cuore contro le malattie legate all'età e promuovono la longevità. "Secondo la ricerca, i carotenoidi sono associati a una diminuzione del rischio di malattie croniche, nonché a un effetto positivo sul metabolismo osseo", afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN e autore di Il libro di cucina pre-diabete tutto facile. "Ciò include il rischio ridotto di malattie cardiovascolari, ictus, carcinoma prostatico negli uomini e malattie oculari legate all'età, comprese la cataratta e la degenerazione maculare."

2. Sono fantastici per aumentare la salute generale degli occhi.

Luteina e zeaxantina sono i principali carotenoidi coinvolti nella salute degli occhi e si trovano nella retina dell'occhio per aiutare ad assorbire la luce blu e supportare la funzione visiva, oltre a offrire protezione contro malattie ottiche e danni ai radici liberi.

3. I carotenoidi aiutano con il recupero muscolare.

Secondo Harris-Pincus, i carotenoidi aiutano anche con il recupero muscolare post-allenamento e hanno proprietà anti-infiammatorie per accelerare il processo di riparazione e ricostruzione dei muscoli e reintegrazione dei negozi di energia esauriti. Ecco perché è intelligente includere cibi ricchi di carotenoidi negli snack post-esercizio e perché sono solubili in termini di grasso, assicurati di consumarli con grassi sani per il massimo assorbimento di nutrienti.

4. Aumentano il tuo sistema immunitario.

Poiché il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel corpo, svolge un ruolo importante nel sostenere la tua salute immunitaria.

5. I carotenoidi possono migliorare la resistenza e la densità dell'osso

Studi epidemiologici suggeriscono che elevate assunzioni di carotenoidi aiutano a mantenere la salute delle ossa, in particolare beta-carotene e beta-criptoxantina, che potrebbero ridurre il rischio di osteoporosi e fratture dell'anca. I carotenoidi possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell'osteoporosi e nella riduzione della perdita ossea, secondo uno studio del 2020 pubblicato nel Journal of Translational Medicine. "La luteina ha anche dimostrato di migliorare la massa ossea sopprimendo il riassorbimento osseo e stimolando la formazione ossea", afferma Harris-Pincus.

"Ci sono stati alcuni grandi studi, incluso lo studio sull'osteoporosi di Framingham, che ha scoperto che le persone che hanno consumato livelli più alti di carotenoidi totali e singoli possono avere un rischio inferiore di fratture dell'anca", aggiunge Hultin. Tieni presente, tuttavia, che questo suggerisce che dovresti mangiare a molto ricca offerta di beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina al fine di raccogliere i benefici della densità ossea per la protezione da cadute, incidenti e fratture. Questa ricerca è anche fortemente basata su studi sugli animali; La ricerca umana è limitata. Mentre sono chiaramente necessarie ulteriori ricerche, ci sono dati promettenti per sostenerlo.

Alimenti ricchi di carotenoidi

Rosso, giallo, arancione e verde scuro sono i colori più indicativi dell'alto contenuto di carotenoidi. "Le verdure amidacee, come la zucca, le patate dolci, la zucca, le carote e altre verdure a radice tendono ad essere al top di mente quando si considerano cibi ricchi di carotenoidi, poiché queste sono alcune delle fonti più forti di beta-carotene", afferma Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Tuttavia, ci sono altri alimenti pieni di carotenoidi che vale la pena considerare di aggiungere alla rotazione del pasto."Ad esempio, pomodori, anguria, spinaci, cavoli, melone e albicocche sono tutti esempi salutari di cibi ricchi di carotenoidi.

Tieni presente che i carotenoidi non sono elencati sulle etichette degli alimenti, così mentre potresti vedere la vitamina A elencata su un prodotto e potrebbe contenere carotenoidi, il cibo potrebbe non essere esclusivamente a base di carotenoidi e non c'è la quantità di carotenoidi che raccoglierai dal mangiare il prodotto. Per semplificare le cose, ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di carotenoidi con i rispettivi valori antiossidanti, come classificato per il tipo di carotenoide presente, secondo Hultin. Vedrai quali colori sono generalmente più alti nella qualità e nella quantità di carotenoidi e una stima approssimativa del contenuto di carotenoidi per porzione.

• purè di zucca: 1 tazza ha 11.7 mg di α-carotene; 17 mg beta carotene; 3.6 mg β-criptoxantina
• Carote cotte: 1 tazza ha 5.9 mg di α-carotene
• Patata dolce al forno: 1 patata dolce di medie dimensioni ha 13.1 mg di beta-carotene
• Papaia: 1 papaia di medie dimensioni ha 2.3 mg β-criptoxantina
• Pasta di pomodoro in scatola: 1 tazza ha 75.4 mg di licopene
• Pura di pomodoro in scatola: 1 tazza ha 54.4 mg di licopene
• Spinaci (cotto): 1 tazza ha 13.8 mg beta-carotene; 29.8 mg di luteina e zeaxantina
• Kale (cotto): 1 tazza ne ha 25.6 mg di luteina e zeaxantina

Jones raccomanda di incorporare cibi ricchi di carotenoidi in immersioni, insalate o aggiungendo alle ciotole per la colazione. "Puoi anche gabare un barattolo di peperoni rossi arrostiti da aggiungere a impacchi fatti in casa, cereali o frittate e goderti i pomodori in scatola, che in realtà contengono più licopene biodisponibile rispetto ai pomodori freschi", afferma Jones. “Aggiungi spinaci e cavoli congelati a tutto, dai frullati agli stufati e ai piatti di pasta e goditi le albicocche secche per uno spuntino quando le albicocche fresche non sono di stagione."Qualunque piatto tu scelga, ricordati di consumare cibi ricchi di carotenoidi con grasso quando possibile per un aumento dell'assorbimento.

Puoi anche preparare questa deliziosa crostata di patate dolci per ottenere la tua correzione di carotenoidi:

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