Mastica, goos e gel esattamente cosa mettere in valigia per il corretto rifornimento del giorno della gara

Ok, cosa dovrei mangiare durante una gara?

In parole povere, alcuni carboidrati a dighetta rapida ben tollerati e un po 'di sodio sono la soluzione migliore, afferma Cunningham. Il motivo per cui stai optando per i carboidrati veloci (o semplici) è che sono più facili da metabolizzare rispetto ai carboidrati complessi, in modo che il tuo corpo possa usarli più facilmente come energia, spiega.

Voi non sono Cercando di sostituire la quantità esatta di calorie che hai bruciato o i carboidrati immagazzinati che hai già usato per il carburante, afferma Matheny. Hai solo bisogno di abbastanza per farti andare avanti. "In genere stai cercando di consumare da 100 a 200 calorie di carboidrati veloci per ogni ora che dura la gara", dice. Consumare più calorie di quelle alla volta può causare disagio gastrointestinale.

Dovresti anche mirare a ingerire 500 a 750 milligrammi di sodio all'ora per mantenere livelli di idratazione sani e equilibrio degli elettroliti, afferma Cunningham. (Tuttavia, se le temperature sono calde, potrebbe essere necessario urtarlo fino a 800 a 1200 mg di sodio all'ora).

Quindi dove dovrei prendere quei carboidrati veloci e sodio?

Questa potrebbe essere una sorpresa, ma questa è una volta che probabilmente non vuoi raggiungere i cibi "reali". "I cibi veri spesso non hanno fonti di energia prontamente disponibili di cui hai bisogno durante una gara", afferma Cunningham. Di solito devi digerire e assorbire i nutrienti negli alimenti reali prima che possano potenziarti, spiega, e la loro natura più complessa può causare angoscia gastrointestinale durante una gara ad alta intensità.

Fortunatamente, il mercato è inondato di gel e goo, bevande sportive e masticazioni progettate per darti energia al più presto. "Alcuni dei gel più popolari includono Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, per citarne alcuni", afferma Cunningham. La maggior parte di questi contiene circa 100 calorie per porzione, 25 grammi di carboidrati e almeno 100 milligrammi di sodio. Alcuni prodotti contengono anche caffeina, che può essere una gradita esplosione di energia verso le miglia successive.

Mentre questi sono tutti formulati con carboidrati e sodio facili da digerire, il tuo corpo probabilmente tollererà un po 'meglio di altri, dice Cunningham. Ecco perché consiglia di testarli e di trovare i marchi e i prodotti che sono meglio con te. Più specificamente, consiglia di testarli durante l'allenamento.

L'adage "niente di nuovo in Game Day" è rimasto in giro per un motivo, afferma Matheny. "Qualunque cosa tu abbia mangiato costantemente durante le corse di allenamento è esattamente quello che dovresti fare il giorno della gara", dice. Proprio come devi addestrare le gambe per gestire le miglia, devi addestrare il tuo intestino per metabolizzare il carburante mentre ti muovi. E ti consigliamo di sapere come reagisce il tuo corpo a un prodotto particolare: alcune persone ottengono crampi se diventano troppo pesanti sulla fibra o ottengono le corse se consumano sostanze chimiche e additivi. Se questo è vero per te, è qualcosa che vorrai imparare su te stesso Prima giorno della gara.

Le nostre opzioni preferite di alimentazione del giorno della gara

Huma Chia Energy Gel - $ 30.00

$ 30 per una varietà da 12 pack

Se il tuo stomaco non gestisce il destrosio e la maltodestrina nella maggior parte dei gel tradizionali, potresti voler provare Huma. La formula a base di semi di Chia naturale è in genere più semplice sul sistema digestivo, usando lo sciroppo di riso integrale per darti carboidrati. Inoltre, i semi offrono un po 'di consistenza, che piace ad alcuni corridori.

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Honey Stinger Energy mastica - $ 32.00

$ 32 per una scatola di 12

Se preferisci una masticazione su un appiccicoso, Honey Stinger ha alcune delle opzioni di miglior gusto. (Siamo parziali a limonata rosa e fiore di ciliegio.) Mastichi possono tornare utili per accompagnare il tuo carburante sul tempo di tempo che prendere 100 calorie tutte in una volta, puoi avere solo una masticazione, attendere qualche minuto, quindi avere un altro. O attaccarne uno nella guancia per succhiare lentamente.

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Gel di energia Gu Roctane - $ 62.00

$ 62 per una scatola di 24

Quando stai accumulando miglia seri (soprattutto guardandoti, ultra-corridori), a volte hai bisogno di un ulteriore impulso. La linea di gel di energia roctano di GU include sodio per una migliore idratazione, aminoacidi per muscoli più felici e caffeina per un rapido colpo di energia.

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Maurten - $ 4.00

$ 3.90 per un singolo servizio

Se sei qualcuno che vuole alimentare come i professionisti, potresti dare un'occhiata a Maurten. La tecnologia di idrogel dietro questi goos porta i carboidrati e gli elettroliti direttamente sull'intestino, rendendo più facile digerire concentrazioni più elevate. È anche una consistenza più spessa. Sono disponibili versioni di caffeina e non caffeina.

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Ok, quindi, ne hai bisogno bere durante una gara?

Dipende. "Proprio come il cibo, sia che tu sia necessario idratare durante una razza varia tra gli individui a seconda delle dimensioni del corpo e della composizione e dei modelli di sudore", afferma Danine Fruge, MD, ABFP, direttore medico del Pritikin Longevity Center in Florida. Anche la lunghezza e la posizione (pensa: clima, terreno, umidità) della razza, osserva.

L'American College of Sports Medicine consiglia di bere da cinque a 12 once di liquidi ogni 15-20 minuti durante una maratona. Anche se "se il tuo tasso di sudore è basso, potrebbe essere troppo", DR. Dice Fruge.

Di solito, un modo semplice per dire se sei adeguatamente idratato è che la tua urina è di colore chiaro e non giallo scuro. Ma se sei a metà gara probabilmente non ti fermi a fare pipì e se lo sei, probabilmente è in una portapottina, il che rende impossibile dirlo. Quindi invece, assicurati di bere acqua non appena hai sete. "Avere sete è un segno che sei già disidratato, quindi vuoi assicurarti di bere quando viene visualizzato quel sintomo", afferma Matheny.

Quali fluidi dovresti bere, esattamente? Di solito, l'acqua va bene. "Ma l'acqua da sola potrebbe non essere la migliore strategia per le persone che sudano molto", secondo DR. Fruge. Bevande sportive e miscele di elettroliti possono aiutare il corpo a assorbire l'acqua più facilmente. (Inoltre, molti sono super gustosi.)

"Assicurati di leggere attentamente le etichette per evitare coloranti, dolcificanti artificiali e sostanze chimiche inutili", afferma DR. Fruge.

Cosa mangi e bevi Prima Anche la gara conta

Per lunghe corse e grandi gare, in genere vuoi fare colazione da due e mezzo a tre ore e mezza prima dell'arrivo della pistola, dice Cunningham. Esattamente quanto mangi durante il tuo pasto mattutino varierà. Per una maratona, ti consigliamo di ingerire 600 a 750 calorie, mentre per una mezza maratona, la metà di tale importo sarà probabilmente sufficiente.

"Ti consigliamo di evitare cibi troppo ricchi di grassi e proteine ​​in quanto possono essere difficili da digerire", afferma Cunningham. “Invece, vuoi mangiare un pasto con carboidrati e proteine ​​nell'intervallo 4: 1."Un bagel con burro di arachidi e miele, o una ciotola di farina d'avena con una banana e una cucchiaiata di burro di arachidi sono entrambi buoni esempi, dice.

Oh, e non dimenticare di bere acqua la mattina e la sera prima. "Mira a bere da 20 a 25 once di liquidi due ore prima della gara", afferma Cunningham. Se normalmente aggiungi elettroliti al tuo ristoro pre-corsa, vai avanti e mescola alcuni nella tua colazione per supportare i livelli di idratazione, dice.

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