Combatti Sindrome morta del Butt in soli 7 minuti facendo questi semplici esercizi

1. Bridges a glutei

I ponti sono un antidoto ideale alla sindrome del butt di morte perché entrambi allungano i flessori dell'anca e attivano i glutei, afferma Reynolds. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, guida attraverso i talloni per sollevare il bacino dal pavimento. (Assicurati di sollevare attraverso i glutei, non la schiena, dice.)

Per avanzare, Brooks suggerisce di aggiungere tre spremute per glutei nella parte superiore del ponte, posizionando un peso sui fianchi o aggiungendo camminate (uscendo da un piede alla volta nella parte superiore del ponte, mantenendo alti i fianchi).

2. Monster Walks with band

Con una fascia di resistenza ad anello posizionata appena sotto le ginocchia, inizia in posizione tozzo con i piedi abbastanza lontani da sentire una certa resistenza. Fai piccoli passi da un lato, mantenendo la resistenza sulla fascia per tutto il tempo, quindi cambia i lati quando si esaurisce la stanza. Vedi una demo a partire dal minuto 3:18 di questo allenamento:

Assicurati di non essere seduto così in basso che il lavoro va nei tuoi quad, piuttosto che nei tuoi glutei, dice Brooks. Per avanzare, posiziona la fascia intorno alle scarpe. Fai tre set di un minuto di camminata di mostri, prendendo in mezzo a 30 secondi.

3. Conchiglie

Sdraiato su un fianco (idealmente con la schiena contro un muro, per impedire ai fianchi di ruotare), piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Solleva il ginocchio superiore, tenendo insieme i piedi.

Inizia con tre serie di 10, avanzando sollevando il piede inferiore leggermente dal pavimento o posizionando una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.

4. Il tratto del corridore

In piedi con la gamba sinistra piegata e leggermente davanti alla gamba destra raddrizzata, metti le mani sui fianchi e appoggiati leggermente all'indietro mentre spingi i fianchi in avanti, stringendo i glutei per sentire l'allungamento nel flessore dell'anca destra. Tieni premuto per 30 secondi su ciascun lato.

5. PIRIFITIMIS STRETH

Quando il gluteo maximus è assonnato, Reynolds afferma che il piriformis può finire troppo lavoro. Per allungarlo, siediti sul bordo di una sedia con la caviglia destra incrociata sul ginocchio sinistro. Prendi il ginocchio destro e tiralo verso il petto, sentendo il tratto lungo l'esterno dell'anca. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambi i lati.

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