Fare più ripetizioni uguali sempre a un allenamento migliore?

Quando vai duro durante un allenamento, spesso sembra che i risultati siano sinonimi, beh, Di più: più velocità, più tempo tenendo quella tavola, più sudore. Quindi logicamente, ne consegue che l'aggiunta di ripetizioni ti porterà al livello successivo, troppo a destra?

Ho fatto questa domanda alla straordinaria allenatore di fitness Emily Skye (gli allenamenti di Reebok Ambassador sono così efficaci che ha accumulato oltre due milioni di follower Instagram). Si scopre, la risposta non è così semplice.

"Il tuo corpo cerca costantemente di adattarsi, quindi se fai lo stesso esercizio con lo stesso peso, intervallo di ripetizioni e tempo di riposo, allora arriverà un punto in cui il tuo corpo è riuscito ad adattarsi e tu lo farai", dice.

Quindi qual è il modo migliore per raggiungere, per esempio, a livello di Michelle Obama della definizione del braccio se non si tratta solo del numero di riccioli di bicipiti che puoi fare?

Qui, Skye dà i suoi consigli sulla massimizzazione delle ripetizioni a tuo vantaggio, senza perdere tempo.

Ci sono altri modi per rendere più difficile il tuo allenamento

"Più ripetizioni sono non sempre meglio ", dice Skye. "Se il tuo allenamento richiede una gamma di ripetizioni da 10 a 12, hai fatto 10 ripetizioni e ti senti come se non avessi il massimo dei benefici o delle modifiche dai tuoi allenamenti, allora suggerirei di aumentare le ripetizioni a 12 e lavorare in forma ", dice. "È più importante concentrarsi sul sollevamento della maggior quantità di peso possibile mentre esegui una buona tecnica per il set."

Il suo consiglio si applica alle mosse come scricchiolii, squat, colpi di scena russi. Non devi fare la strada fino a 200 ripetizioni (benedici): prendi solo alcuni pesi liberi o un kettlebell per accendere la difficoltà.

Un altro modo in cui Skye dice che puoi rendere più difficile la tua mossa: rallentala. "In questo modo i tuoi muscoli sono sotto tensione più a lungo", dice. "Le ultime ripetizioni di un set dovrebbero essere quasi impossibili da sollevare mentre stai ancora mantenendo la forma corretta."Se la tua postura inizia a scivolare, sai che hai assunto troppo.

Il numero ideale di ripetizioni

Avviso spoiler: non esiste un numero perfetto di ripetizioni che dovresti fare.

Ma Skye offre alcune linee guida per la creazione della tua routine di forza, a seconda del tuo obiettivo: se vuoi concentrarti sulla resistenza muscolare, consiglia di iniziare con un peso relativamente leggero e fare da 12 a 20 alle ripetizioni per set. Punta per 3 a 5 set, a riposo da 30 a 60 secondi tra ciascuno. (Ancora una volta, se sei in grado di mantenere una forma adeguata mentre ti rompe a malapena, aumenta il tuo peso invece di aumentare le tue ripetizioni oltre 20.)

Se vuoi costruire muscoli, il suo consiglio è di raggiungere un peso più pesante, facendo da 3 a 5 set, con 6-12 ripetizioni ciascuno, aumentando il peso riducendo il numero di ripetizioni ogni volta. Quindi, se inizi con 12 ripetizioni che sollevano 100 libbre, fai 10 ripetizioni di 120 per il tuo secondo set. Quindi, 8 ripetizioni che sollevano 140 e così via.

Anche quando aggiungi più peso alle tue mosse, Skye dice che la varietà è ancora la chiave se vuoi vedere più definizione muscolare. "Continua a indovinare il tuo corpo", dice. Inoltre, è più divertente in questo modo.

Se stai prendendo di mira i tuoi addominali, prova questo allenamento a casa realizzato dalla stella del fitness Holly Rilinger. Ed ecco cosa dovresti fare dopo il tuo allenamento per ottenere davvero il massimo.