Hai forti capacità di gestione della rabbia? Ecco esattamente come dire

La rabbia può assumere molte forme, come un fugace periodo di rabbia o un lungo combattimento di scoppi, per due esempi. Ma mentre spesso è un'emozione naturale da sentire, ciò che è più consequenziale è come tu maneggio mentre bolle. Utilizzo dell'introspezione per testare le tue capacità di gestione della rabbia (quando lo sei non Nel calore del momento, cioè) può permetterti un po 'di consapevolezza di sé per quanto riguarda le tendenze e i trigger di rabbia comuni. Una volta che sono sul tuo radar, sarai meglio attrezzato per individuare e reprimere in modo proattivo la sensazione ogni volta che si presenta inevitabilmente.

E "inevitabile" è la parola operativa per quanto riguarda la rabbia, perché tutti è destinato a sperimentarlo in un punto o nell'altro. "Qualsiasi eccessivo sentimento negativo, angoscia, vergogna, rifiuto probabilmente scatenano rabbia", lo psicoterapeuta Alison Stone, LCSW, ha detto in precedenza bene+bene. Detto questo, l'emozione non è intrinsecamente negativa e può servire a uno scopo psicologico chiave. "Ti aiuta a riconoscere quando sei maltrattato", afferma lo psicologo clinico Aimee Daramus, Psyd, autore di Comprensione del disturbo bipolare. “Se non ti lasci sperimentare la rabbia, le persone camminano dappertutto e la rabbia può successivamente presentarsi come depressione, ansia o persino dolore psicosomatico."

• Aimee Daramus, Psyd, LCP, psicoterapeuta con sede a Chicago
• NYA B, NYA B, MA, NCC, LPC, è un autore, terapista e oratore che ha fatto la sua missione di sostenere il supporto e le risorse per la salute mentale per tutte le persone. Nato e cresciuto sul lato sud di Chicago, NYA B si esercita con un ..
• Robert Enright, PhD, psicologo e co-fondatore dell'International Perdness Institute

Per questo motivo, un'efficace gestione della rabbia non è quello di ignorare o spingere la rabbia, ma piuttosto, sperimentarla, accettando che si tratta di un'emozione umana normale e di pensare a ciò che vuoi dire o fare in risposta ad esso con intenzione consapevole Dr. Daramus.

Come testare le tue capacità di gestione della rabbia

La misura in cui prendi una delle precedenti passi di gestione della rabbia sana di fronte all'emozione è certamente soggettiva al tuo umore, alla situazione che spinge la rabbia e una varietà di altri fattori esterni. Anche così, alcune persone hanno anche migliori competenze di base nella gestione della rabbia rispetto ad altri e, di conseguenza, tendono ad abbracciare tecniche efficaci per la gestione del conflitto e della delusione più spesso.

Per testare le tue capacità di gestione della rabbia, potresti iniziare con una semplice autovalutazione come questa 10 domande da una Psicologia oggi. (Se i livelli di rabbia mettono a rischio te o gli altri, cercare un aiuto professionale piuttosto che l'auto-trattamento introspettivo è il percorso migliore da seguire.)

Questo test pone una serie di scenari che in genere provocherebbero alcuni sentimenti arrabbiati e ti chiede di valutare quanto ti arrabbi ipoteticamente in ognuno usando una scala a sei punti che va da "Non mi sento affatto arrabbiato" per " Mi sento furioso."In base alle tue risposte a tutte e 10 le situazioni, quindi aggrega un" punteggio di rabbia "su una scala da 0 a 100. Mentre un punteggio di "0" rifletterebbe probabilmente un'alta portata di negazione, è normale sperimentare Alcuni rabbia A volte-E un punteggio di "100" implicherebbe una completa mancanza di tattiche di coping per rabbia, esattamente dove cadi nel mezzo può offrire informazioni sulle tue relative capacità di gestione della rabbia.

“Vuoi permetterti di sperimentare la rabbia quando qualcuno ti fa male o attraversa i confini, ma vuoi anche essere responsabile della tua rabbia, non lasciare che sia responsabile di te."-Aimee Daramus, Psyd

"È l'ideale per il tuo risultato cadere da qualche parte vicino al centro di quella scala", afferma DR. Daramus. “Vuoi permetterti di sperimentare la rabbia quando qualcuno ti fa male o attraversa i tuoi confini, ma vuoi anche essere responsabile della tua rabbia, invece di lasciare che sia responsabile di te."

Sebbene questo tipo di test per la gestione della rabbia non sia di natura clinica o diagnostica, può offrire informazioni approfondite per provocare una sana autoriflessione. "Permette al test da parte del test di prendere in considerazione incidenti che potrebbero farli arrabbiare o esplorare cose che potrebbero emergere per loro mentre leggono le domande che potrebbero non considerare altrimenti", afferma il terapeuta NYA B, LPC. Per ottenere un risultato accurato dal test, tuttavia, dovresti essere il più onesto possibile con te stesso, considerando ogni scenario ipotetico, che può essere difficile da fare, in particolare se sei qualcuno che vive o si aggrappa molto di rabbia o risentimento persistente.

"All'inizio, molte persone in realtà sottovalutano la profondità della loro rabbia", afferma lo psicologo Robert Enrigh La vita perdonante. “Ciò può essere dovuto al fatto che temono una profonda rabbia, o stanno usando la difesa psicologica della negazione di nascondere un po 'della loro rabbia da se stessi."Di conseguenza, è probabile che rispondano in modo impreciso al ipotetico Scenari di arrabbiamento nel test sopra. "È così facile continuare con la negazione e dirti:" Certo, non mi arrabbierei mai troppo in quelle condizioni ", dice.

Per questo motivo, suggerisce di consultare i familiari o gli amici per testare la tua gestione della rabbia piuttosto che fare affidamento su un auto-report più soggettivo da solo. "Chiedi a una persona cara di valutare la tua rabbia su una scala da 1 a 10 ogni volta che ti arrabbi o infastidisci", suggerisce. "Una volta che hai la risposta [per alcune volte diverse quando eri arrabbiato], parlare della discrepanza tra il loro numero e il numero che potresti darti può aiutarti a ridurre qualsiasi quantità di negazione, in particolare se sei a conoscenza o puoi Sviluppa una potenziale soluzione per quella rabbia, come mostrare il perdono."

Come identificare forti capacità di coping emotivo in azione

Avere un quadro chiaro di quanto sia efficace la gestione della rabbia può anche fornirti un'idea di come le tue abilità si accumulano in questo regno. “Una persona che gestisce bene la propria rabbia farà respiri profondi durante un conflitto, usa il dialogo interiore come distrazione, crea un cuscinetto di calma, forse mantenendo una palla da stress o uno stucco a portata di mano ed essere intenzionali a evitare persone o luoghi questo li innesca ", afferma Nya B.

Se una situazione tesa si intensifica, le forti capacità di gestione della rabbia potrebbero anche sembrare allontanarsi e rivolgersi a una spruzzata di acqua fredda sul proprio viso, ascoltando musica o fermandosi per alcuni minuti con un'app di meditazione per calmarsi, Aggiunge il dott. Daramus.

Una volta che la persona è meno accesa, un efficace manager della rabbia riconoscerà anche i propri sentimenti sulla situazione, mentre crei spazio e tempo per la rabbia di ridurre. "In genere, useranno le parole per separarsi dall'emozione, invece di possederla", afferma Nya B. "Piuttosto che dire" Sono incazzato ", per esempio, direbbero:" Mi sento incazzato ", creando la distanza tra loro e l'emozione, invece di trattenerlo come parte della loro identità."

Da lì, le persone con forti capacità di gestione della rabbia tendono anche a usare le dichiarazioni "I" per esprimere ciò di cui erano arrabbiati, evitare l'eccessivo cambiamento di colpa e far cadere le aspettative che qualcun altro è d'accordo con il loro punto di vista. E tutte queste sono tendenze per cui puoi scansionarti, al fine di leggere meglio su come migliorare le tue capacità di gestione della rabbia, ogni volta che devi chiamarle.

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