Non lasciare che il jet lag rovini il tuo viaggio. Un allenamento facile può aiutare a portare il tuo corpo in ora locale

Tim DiFrancesco, DPT, proprietario di TD Athletes Edge a Boston, dice che quando viaggiava con i Los Angeles Lakers come capo della forza e del condizionamento della squadra, spesso si sentiva come un globo di neve scosso. "Con ogni fuso orario abbiamo attraversato o cambiato, era come scuotere quello snowglobe, giù e tutt'intorno", dice. “Questa è stata di gran lunga la parte più difficile del lavoro per me. Una o due volte per stagione, mi svegliavo in una camera d'albergo e dovevo afferrare un pezzo di fermo dell'hotel sul comodino per confermare in quale hotel e città in cui mi trovavo."

Fortunatamente, ci sono alcuni modi comprovati per affrontare il jet lag, come prepararti prima del viaggio modificando lentamente la tua ora di andare a letto nel corso di alcuni giorni, evitando l'alcol e mantenendo qualsiasi pisolino a 20 minuti.

Ma che ne dici di elaborare, potrebbe anche aiutare a combattere gli effetti del jet lag? Molteplici studi ed esperti hanno esaminato la domanda e la risposta punta verso un sì. Ciò è probabilmente dovuto agli impatti ben noti dell'esercizio fisico come stimolante naturale per aumentare i livelli di energia e un'efficace tecnica di autoregolazione.

Per sfruttare al massimo qualsiasi sessione di sudore sulla strada, è utile utilizzare alcune strategie mirate.

Tempo il tuo allenamento giusto per i maggiori vantaggi

In uno studio pubblicato in Journal of Physiology, I ricercatori hanno esaminato se l'esercizio fisico si traduce in effetti di ri-shifting sui ritmi circadiani prendendo quasi 100 soggetti attraverso tre giorni consecutivi di esercizio di tapis roulant moderato e questa è la chiave che rende questa ricerca unica-one di otto volte del giorno o.

Hanno scoperto che l'esercizio fisico, in generale, ha spostato i ritmi circadiani ma sono stati ulteriormente in grado di individuare quando era più efficace. L'esercizio fisico alle 7 e tra le 13 e le 16:00 l'ora locale ha comportato i maggiori progressi della fase (il che significa che il tempo di letto e il tempo di risveglio si muove all'inizio della giornata). Nel frattempo, l'esercizio fisico tra le 7 e le 22:00 ha comportato i più grandi ritardi di fase (che significa l'ora di andare a letto e il tempo di risveglio più tardi nel corso della giornata). Il primo sarebbe l'ideale quando si viaggia verso ovest verso est (per contrastare l'avanzata nel tempo) e il secondo quando da est a ovest (per contrastare la sottrazione nel tempo).

Gli effetti dell'esercizio in questi tempi erano quasi simili a quelli raggiunti da un'ora di intensità di luce intensa, che è considerata uno dei modi più efficaci per regolare i ritmi circadiani a causa della connessione tra i sistemi di regolazione della luce e del sonno.

A proposito: che dire dell'esercizio con la luce naturale brillante? Ci sono prove limitate che dimostrano che può aiutare ulteriormente a regolare la qualità del sonno e le risposte ormonali, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

L'intensità fa la differenza?

Quando viaggi, hai già a che fare con più fattori di stress. Qualsiasi esercizio che stai facendo non dovrebbe aggiungere di più, dice Andrew Barr, DPT, proprietario di Quantum Performance, che lavora con le reti di Brooklyn della NBA ed è diventato un esperto per alleviare il jet lag e come la fatica di viaggio abbia potenzialmente un impatto sul rischio di infortunio e le prestazioni.

"Vuoi ridimensionare l'intensità dell'esercizio a un basso o moderato perché vuoi limitare ulteriori fattori di stress", afferma. Pensa: una camminata veloce, una delicata sessione di yoga o forse un giro in bicicletta per le strade in cui stai visitando. “Se rimarrai per un lungo periodo di tempo nella nuova destinazione, puoi aumentare la maggiore intensità mentre ti acclimati per le modifiche."

Se stai facendo solo un breve viaggio, tuttavia, considera se vale la pena andare al problema di adattarsi. “In generale, se rimani per meno di tre giorni, non consiglierei di provare ad adattarsi affatto perché dovrai solo leggere quando te ne vai, quindi diventa il doppio del lavoro!"Dice DR. Barr.

Ma se vuoi che il tuo corpo si abitui all'ora locale, prova queste strategie nel tuo prossimo viaggio. Spero che invece di svegliarti in uno storno confuso nel cuore della notte, avrai una mattinata tranquilla e sincronizzata, pronta per qualsiasi avventura ti aspetta.

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