Gli integratori di elettroliti sono di gran moda, ma puoi esagerare su di essi? (In breve sì)

Gli elettroliti hanno preso d'assalto l'industria nutrizionale negli ultimi due anni e per una buona ragione. L'integrazione con gli elettroliti può essere incredibilmente utile per le persone a rischio di disidratazione, vivono in climi caldi e umidi e persone o atleti attivi. Ma si pone la domanda: puoi overdose su elettroliti? Dopotutto c'è una cosa troppo buona. In passato, sarebbe stato difficile consumare troppi elettroliti, ma non più.

Fino a poco tempo fa, il paesaggio degli elettroliti era praticamente occupato da bevande sportive di grande nome come PowerAde e Gatorade. Mentre queste bevande offrono un'ottima fonte di energia attraverso zuccheri a digestione rapida e piccole quantità di elettroliti, nuove formule sul mercato hanno cambiato il gioco.

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Esperti in questo articolo

• Allison Dobbyn, Man, Rd, Allison Dobbyn, Man, Rd, è un dietista registrato.
• Kaytee Hadley ,, Rdn, IFMCP, CPT, Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT, è un dietista nutrizionista e un personal trainer certificato.
• Mandy Tyler ,, RD, CSSD, LD, Mandy Tyler, RD, CSSD, LD, è un dietista registrato.

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Ora puoi trovare elettroliti con molti nutrienti aggiunti e altri ingredienti. Potresti notare affermazioni come nessun zucchero aggiunto, funghi adattogeni, collagene o polvere proteica, polveri di verdure: l'elenco potrebbe continuare all'infinito. Con così tante opzioni sul mercato, non possiamo fare a meno di chiederci come scegliere la polvere di elettroliti giusta per te e se ci sono o meno rischi di assumere queste polveri in modo coerente.

Abbiamo parlato con dietisti e esperti di nutrizione per scoprire esattamente cosa raccomandano quando si tratta di consumare regolarmente elettroliti e eventuali precauzioni importanti che dovresti prendere quando ti avvicini a questi integratori.

Cosa sono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono un gruppo di minerali essenziali che possiamo ottenere dalla nostra dieta sodio, potassio, fosforo e magnesio. Aiutano a spostare il liquido dai nostri vasi sanguigni nelle nostre cellule per soddisfare le nostre esigenze di idratazione e fluidi. Questi nutrienti hanno una serie di ruoli, come mantenere una corretta idratazione, trasmettere segnali nervosi, innescare le contrazioni muscolari e regolare il pH del corpo. Disturbare l'equilibrio degli elettroliti del tuo corpo può dare origine a gravi rischi per la salute, poiché influenza la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di energia.

"Quando il sudore individuale, perdono sia fluido che elettroliti, l'elettrolita principale perso nel sudore è sodio", afferma Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. “Pertanto, quando si sceglie una polvere di elettroliti, la mia prima priorità è controllare il contenuto di sodio. In misura minore, le persone perdono anche potassio e altri elettroliti come il calcio e il magnesio, che vengono spesso aggiunti anche alle polveri di elettroliti."

Puoi sovradosaggio su elettroliti?

Puoi infatti un overdose su elettroliti e ci sono sottoinsiemi di persone che dovrebbero sicuramente evitare questi prodotti. Il sovradosaggio su elettroliti può portare a gravi problemi di salute come problemi cardiaci, debolezza muscolare e confusione a causa di squilibri nei livelli di sodio, potassio e calcio.

Se i medici o il dietista hanno raccomandato di seguire una dieta a basso contenuto di sodio, ad esempio, potresti voler essere cauto del tipo di bevanda elettrolitica, consumi. Fortunatamente, molti dei prodotti sul mercato non hanno sodio, quindi avrai alcune opzioni tra cui scegliere.

Allo stesso modo, f hai una storia di malattie cardiache, malattie renali o problemi di pressione sanguigna, è importante parlare con il tuo medico o un dietista sul fatto che questi prodotti siano sicuri per te.

Mentre è molto improbabile che qualcuno possa consumare troppi elettroliti mangiando cibi non trasformati, è possibile ottenere troppo da altre fonti, secondo Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT. "I due modi per sovradosaggio sugli elettroliti provengono dalla supplementazione e consumando cibi che hanno un sacco di sale aggiunto", afferma.

Raccomandazioni sul sodio

L'indennità giornaliera raccomandata per il sodio è di 2.300 mg al giorno o circa un cucchiaino di sodio aggiunto. Se hai una condizione cardiaca diagnosticata o un rischio per le malattie cardiache, la raccomandazione per te può essere un po 'più bassa. Parla con il tuo medico per ottenere consigli medici personalizzati prima di introdurre un integratore di elettroliti.

“Molti alimenti trasformati hanno un sacco di sale aggiunto, il che può provocare il caos per qualcuno che non sta sudando regolarmente. Il consumo di troppo sodio in questa forma concentrata può anche essere pericoloso perché non c'è abbastanza degli altri elettroliti, come il potassio, per fornire equilibrio all'interno del corpo ", offre Hadley.

Ricorda, il sodio è solo uno dei tanti elettroliti e puoi ottenere una varietà di altri senza aumentare l'assunzione di sale.

Chi è maggiormente a rischio di overdose su elettroliti

Non tutti dovrebbero includere elettroliti nella loro dieta. In effetti, a causa del loro recente aumento della popolarità, potrebbero esserci persone che ingeriscono gli elettroliti inutilmente o addirittura dannosi. "Gli integratori di elettroliti possono essere dannosi per chiunque abbia una malattia cardiaca o renale", afferma Allison Dobbyn, Man, RD. “Il sodio e il potassio aggiuntivi nelle polveri di elettroliti possono causare l'accumulo di fluidi e potassio extra."

Uno squilibrio nei livelli di elettroliti può intensificarsi in condizioni gravi o fatali se influisce sulle misure vitali come la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca o la funzione renale. Quindi, se hai una condizione renale o cardiovascolare, gli elettroliti potrebbero non essere la scelta appropriata per te. Se il tuo medico ha mai consigliato una dieta a basso contenuto di sodio, vale la pena considerare le formule di elettroliti che sono prive di un contenuto di sale significativo.

Altri fattori di rischio per un sovradosaggio di elettroliti includono avere malattie renali, esercizio. I sintomi di uno squilibrio di elettroliti possono variare a seconda del minerale fuori bilancia.

Chi dovrebbe usare gli elettroliti?

Questi prodotti possono essere perfetti per le persone che trascorrono molto tempo all'aperto nel caldo, o sudati eccessivamente, impegnarsi in attività di resistenza a lungo termine o praticare uno sport. Le persone che hanno un aumento delle esigenze per gli elettroliti al di sopra della quota giornaliera raccomandata includono:

• Atleti
• Persone con fibrosi cistica
• Lavoro manuale in condizioni di lavoro calde
• Persone che si impegnano in attività di resistenza
• Persone con bulimia attiva o disturbi alimentari che spurgano

Per l'esercizio fisico inferiore a due ore, bere 400-800 ml di acqua semplice all'ora dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone per prevenire una disidratazione eccessiva (o più della perdita di peso corporeo del 2 % a causa del deficit idrico), spiega Melissa Boufounos, CHN, Sports Sports nutrizionista e fondatore di MB Performance Nutrition.

Per le persone che si impegnano in attività fisica spesso in circostanze calde e umide o si allenano per durate superiori a due ore, si consiglia agli esperti di tracciare le fluttuazioni nel peso corporeo pesando prima e dopo l'attività. Questo monitoraggio aiuta a misurare il loro tasso personale di sudorazione durante esercizi specifici e situazioni meteorologiche.

“In media, perdi circa 500 milligrammi di sodio per ogni chilo di sudore che perdi. In generale, la raccomandazione è quella di consumare da 230 a 690 milligrammi di sodio per litro di acqua/bevanda sportiva per aumentare l'impulso di bere e promuovere la conservazione dei fluidi ", afferma Boufounos.

Alimenti con elettroliti presenti in natura

Se sei interessato a dilettarsi nel mondo degli elettroliti, ma non vuoi prendere un integratore, considera di aggiungere questi cibi e bevande nella tua rotazione.

• L'acqua di cocco è una buona fonte di potassio, magnesio e sodio.
• Il succo di sottaceto è una buona fonte di sodio.
• Il latte è una buona fonte di potassio e fosforo.
• Il cioccolato contiene magnesio, potassio e può contenere sodio.
• I dadi contengono magnesio e se si acquistano salato, conterrà sodio.
• Frutta e verdura contengono potassio e alcune verdure come verdure a foglia contengono sodio.

"In termini di scelta di quale forma di polveri per elettroliti, vai con ciò che funziona per te", consiglia Tyler. “Se il costo è un fattore, prendi in considerazione l'acquisto della polvere sciolta in un grande contenitore e prendendoti singolarmente. Se hai bisogno di qualcosa che possa essere gettato in una borsa da palestra, i singoli pacchetti o tablet di dimensioni da porto funzionano alla grande."

Raccomandazioni sul marchio del supplemento elettrolitico

• Cura: Fatto con acqua di cocco, questo marchio è un meraviglioso integratore di elettroliti naturali.
• Liquido IV: Liquid IV è ottimo per le persone che hanno bisogno degli zuccheri aggiunti per la remozione muscolare. “I carboidrati aggiunti possono essere utili per le persone che parteciperanno all'esercizio di resistenza o parteciperanno a sport di squadra per oltre un'ora. I carboidrati forniscono energia aggiuntiva per i muscoli dell'esercizio ", condivide Tyler.
• RDCL: Oltre agli elettroliti, otterrai una spinta dalla caffeina aggiunta in questi.
• Lmnt: Questa opzione senza zuccheri è ricca di sodio e ottima per le persone che trascorrono molto tempo a sudare, impegnarsi in un intenso esercizio fisico o seguire uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati.
• Ultima: Popolare tra i corridori, questo marchio è anche relativamente basso nel sodio.

Puoi fare la tua polvere di elettrolita?

La creazione della tua miscela di elettroliti è un approccio semplice e più economico rispetto all'acquisto di uno preconfezionato, puoi optare per fonti naturali di elettroliti come acqua di cocco e succo d'arancia. Migliora il sapore aggiungendo un pizzico di sale insieme a un pizzico di succo di limone o lime secondo le tue preferenze di gusto.

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