Esercizio con l'osteoporosi ecco come massimizzare i benefici per la salute delle ossa, seppur al sicuro

Allora cosa significa questo per i tuoi allenamenti? È ancora una buona idea seguire le linee guida raccomandate per l'esercizio quando si dispone di osteoporosi, afferma Scott Kaiser, MD, un geriatra certificato in consiglio e direttore della salute cognitiva geriatrica per il Pacific Neuroscience Institute. Ciò significa mirare a fare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata e due giorni di attività di rafforzamento dei muscoli ogni settimana.

"In termini di obiettivi complessivi, è importante cercare di migliorare la densità ossea, migliorare l'equilibrio e la postura e la costruzione della forza muscolare", DR. Dice Kaiser. “Più a livello globale, stai cercando di ridurre il rischio di cadute e di prevenire fratture se cadi."

Quali esercizi sono i migliori per l'osteoporosi?

È una buona idea concentrarsi su esercizi osteogenici, che sono esercizi che stimolano la crescita ossea, DR. Johnson dice. "La crescita ossea viene stimolata attraverso l'applicazione di un carico sull'osso a causa del peso corporeo o della trazione di un muscolo durante l'esercizio di resistenza, come esercizi che usano pesi chiari o bande di resistenza", afferma.

Esercizi di costruzione delle ossa

Gli esperti dicono che questi esercizi possono essere utili per costruire ossa più forti quando hai l'osteoporosi:

• A piedi
• Salire le scale
• Esercizi di peso corporeo
• Allenamento di forza
• Ballare
• Allenamento ellittico
• Si muove la banda di resistenza
• Yoga
• Pilates

Il nuoto e il ciclismo hanno molti vantaggi, ma la Mayo Clinic sottolinea che non hanno abbastanza carico portante per costruire la densità ossea.

Ricorda la tua parte superiore del corpo

Non trascurare le braccia mentre ti alleni. "L'aumento della densità ossea delle braccia e dei polsi richiede che tu porti peso sugli esercizi di performance delle braccia a tutti i quattro o un push-up-o esegui l'allenamento di resistenza con bande o peso", DR ". Johnson dice. “Nell'allenamento di resistenza, l'attrazione dei muscoli sull'osso stimola l'osso a crescere."

Anche lavorare al tuo equilibrio e alla tua postura può essere utile, motivo per cui lo yoga può tornare utile, DR. Dice Kaiser.

"Le fratture più comunemente soprannominate dovute all'osteoporosi si verificano nella colonna vertebrale, all'anca, al polso e all'avambraccio", DR ". Johnson dice. “È importante combinare esercizi di portamento del peso per le gambe e la colonna vertebrale, con una qualche forma di allenamento di resistenza per i polsi e le armi."

Mantieni forte quel nucleo (e quei fianchi)

Dr. Kaiser suggerisce anche di concentrarsi sul lavoro di base e sulla costruzione di muscoli nelle gambe, in particolare attorno ai fianchi e ai glutei (aka il culo). "Questi ti aiuteranno a rimanere in posizione verticale per ridurre il rischio di caduta", afferma Kaiser. “E, se dovessi cadere, quei muscoli diventano una parte importante della tua risposta protettiva, isolando le ossa dalla forza della caduta."

Quali esercizi dovresti evitare quando hai l'osteoporosi?

Mentre gli esercizi di carico sono positivi per la crescita delle ossa, gli allenamenti ad alto impatto possono essere pericolosi per le persone che hanno un diradamento osseo o osteoporosi, DR. Johnson dice. Ecco perché consiglia di evitare questi esercizi:

• Corsa
• Saltare
• Sit-up

(Anche se non sono di alto impatto, i sit-up mettono molta pressione sulla colonna vertebrale e "possono provocare fratture spinali o delle costole", DR. Johnson dice.)

Adotta un approccio equilibrato

Questo non significa che devi camminare per 10 miglia ogni giorno o che camminare può sostituire i farmaci. Ma gli esercizi di costruzione delle ossa dovrebbero essere una parte del tuo approccio generale al mantenimento della forza ossea, afferma DR. Johnson. "Una buona alimentazione, rimanendo attiva e mantenendo adeguati livelli di vitamina D e calcio sono ottimi modi di prima linea per ridurre al minimo il rischio di sviluppare l'osteoporosi", afferma.

E se non sei sicuro che la routine di allenamento sia sicura o efficace? Controlla con il tuo medico. Possono aiutare a fornire una guida personalizzata.

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