L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per accendere il tuo core, sono 8 mosse da provare a casa

La parte migliore degli esercizi sul pavimento è che puoi farlo ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e se lo desideri, un tappetino. Nessuna palestra richiesta. Se hai mai preso una lezione di pavimento, saprai quanto può fare una differenza quando l'istruttore arriva e fa una regolazione da un pollice. La forma è qualunque cosa-Quindi ascolta i professionisti che qui sotto ti insegnano come fare le seguenti mosse nel modo giusto. Per un allenamento completo, puoi fare uno dei video seguenti per intero o abbinare le mosse evidenziate da ogni video.

Esercizio fisico per lavorare per un nucleo più forte

1. Glute Bridge + Crunch

Principiante

L'istruttore di fitness con sede a New York City Charlee Atkins insegna a questo movimento composto che lavora i tuoi glutei e i tuoi addominali. Inizia a sdraiarti sulla schiena con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Cammina i tacchi verso il culo, quindi quando solleva i fianchi le ginocchia dritti sopra le caviglie. Coinvolgi i tuoi glutei e solleva i fianchi nel cielo. Riporta i piedi a terra e posiziona le mani dietro la testa. Tenendo il collo lungo e il petto aperto, scricchiolio. Ripetere. Puoi fare tre scricchiolii per ogni glutei per rendere questa combinazione un po 'più difficile. Per un allenamento completo e gambe, completa il video di 10 minuti.

2. Sollevare e più basso

Unisciti a Chloe Gregor, un istruttore a East River Pilates, in questo esercizio di pavimento che colpisce la coscia e gli obliqui esterni. A partire dalle ginocchia, vieni in una tavola laterale modificata sul lato destro. Avere il gomito destro sotto la spalla con il braccio ruotato esternamente puntando le dita sulla parte superiore del tappetino. Usa la gamba destra come un cavalletto, sostenendoti con il ginocchio e la parte inferiore della gamba e pianta il piede sinistro con le dita dei piedi rivolte in avanti. Porta la mano sinistra sul fianco e coinvolgi il tuo core. Puoi modificarlo piantando la mano su alcuni blocchi di yoga o un cuscino. Flettere il piede sinistro e sollevare la gamba sinistra non superiore all'altezza dell'anca. Abbassa la gamba e ripeti, assicurandosi di sollevare con la coscia/anca esterna e non lasciare che i glutei o i flessori dell'anca subiscano. Completa il video per un allenamento per tutto il corpo.

3. Arcobaleni

Intermedio

Nike Master Tracia, Traci Copeland, insegna questo esercizio sul pavimento come parte di un allenamento di 15 minuti progettato per i corridori. Inizia seduto con le mani dietro di te e le dita rivolte in avanti. Solleva i piedi da terra e piega le ginocchia in una posizione da tavolo. Piega i gomiti dritti alla schiena mentre abbassi il petto e sposta il peso su un lato mentre si abbassa i piedi sul lato opposto. Continua a alternarti da un lato all'altro, sollevando i piedi quando arrivi nel mezzo. Completa il video completo per bruciare davvero il tuo core.

4. Intorno al mondo Deadbug

Intermedio

Come parte di un allenamento centrale di 15 minuti, Sashah Handal, un istruttore di New York City al Bootcamp di Barry, insegna questo esercizio fisico al piano. Inizia a sdraiarti sulla schiena. Copriamo le ginocchia nel petto mentre sollevi la testa, il collo e le spalle da terra e porta i gomiti per toccare le ginocchia. Estendi il braccio destro, quindi il braccio sinistro direttamente in linea con le orecchie. Estendi immediatamente la gamba destra e poi a sinistra, premendo attraverso il tallone senza bloccare le ginocchia. Riporta tutti gli arti al centro nell'ordine avversario a partire dalla gamba sinistra, alla gamba destra e poi al braccio sinistro, al braccio destro. Ripeti ma questa volta alterna il lato iniziale. Continua per un minuto. Assicurati di mantenere le spalle sollevate tutto il tempo e uno spazio tra il mento e il petto.

5. Tavola su-giù

Intermedio

Solidcore Trainer Triana Brown ti accompagnerà attraverso la plancia in su per questo video. Inizia in una tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti. Scendi sui gomiti un braccio alla volta e poi torna alla plancia completa. Mentre scendi, tieni i gomiti vicini alla cassa toracica per lavorare i tuoi tricipiti. Ogni volta che scendi ai gomiti, alterni il braccio che scende per primo. Se farlo in una tavola piena è troppo, sentiti libero di scendere in ginocchio. Se si sente troppo facile, forse aggiungi un pushup del tricipite ogni volta che torni su una tavola piena.

6. Tavola da nuoto inversa

Intermedio

Atkins insegna questo esercizio fisico durante un allenamento cardio a basso impatto a basso corpo. Entra in una posizione di plancia push-up con le spalle proprio sopra i polsi e la larghezza del tappetino dei piedi. Fare un movimento fluido, sollevare il braccio destro indietro e verso i fianchi, capovolgere il palmo per affrontare e portare il braccio in avanti mantenendolo parallelo a terra. Ripeti sul lato sinistro alternando per un minuto. Tieni la testa in linea con i tacchi, sposta il peso in avanti mentre raggiungi per tenere le spalle sul polso. Per completare l'intero allenamento di Atkins, guarda l'intero video di 25 minuti e abbina questa mossa con altre 14 mosse.

7. Ponte di glutei a ginocchia singola

Intermedia-to-Advanced

Un altro di Copeland, questo ponte gluteo a gambe singolo si farà suonare la schiena. Inizia sdraiando sulla schiena con i palmi rivolti verso il basso, le ginocchia si piegano e i piedi piatti a terra. Solleva una gamba dritta con il piede flesso. Spremi i glutei mentre sollevi i fianchi da terra. Tieni lo sguardo sulle dita dei piedi della gamba sollevata. Se l'ascensore a gamba singola è troppo, sentiti libero di tenere entrambi i piedi a terra. Assicurati di non essere troppo estesi di lift abbastanza in alto dove puoi sentire il tuo glute funzionare ma non sollevarti il ​​più alto possibile.

8. Il ginocchio si aggira con la marcia

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Kimmy Kellum, fondatore di East River Pilates, insegna questo esercizio di pavimento durante un allenamento di Pilates a tutto il corpo. Inizia a tutti i quattro con le spalle direttamente sui polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Tenendo le braccia dritte senza bloccare il gomito, vieni a mollare le ginocchia da terra con il peso nelle palline dei piedi. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva una gamba fino all'altezza dell'anca mantenendo un piede flesso e un ginocchio piegato. Riporta quella gamba a terra e ripeti, alternando le gambe. Mira a mantenere il peso centrato, non spostando da un lato all'altro mentre sollevi i piedi. Hai la possibilità di eliminare il mouse e preformare questa mossa sulle ginocchia, il che è particolarmente utile se sei nuovo per Pilates, combattendo il mal di schiena o incinta. Per ulteriori informazioni, completa l'allenamento completo di 10 minuti di Kellum.